Kalori dan Manfaat Kesihatan mereka
Brokoli adalah sayur sayuran yang merupakan tumbuhan genus Brassica . Ia adalah sejenis bunga dan mempunyai tangkai tengah yang tebal dengan daun hijau abu-abu dan bunga hijau (terdapat beberapa jenis ungu). Brokoli telah dikategorikan di kalangan sayur-sayuran yang paling berkhasiat dan, apabila dimasak dengan betul, benar-benar boleh menjadi penambahan lazat untuk pelan makan.
Terdapat banyak jenis brokoli, yang paling terkenal adalah kepala brokoli biasa. Varieti lain termasuk brokoli brokoli, brokoli Cina, dan pusaka Itali.
Brokoli boleh didapati segar dan beku. Brokoli segar boleh didapati sepanjang tahun dengan musim puncak dari Oktober hingga April.
| Fakta Pemakanan Brokoli | |
|---|---|
| Melayani Saiz 1 cawan mentah cincang (91 g) | |
| Setiap hidangan | % Nilai harian* |
| Kalori 31 | |
| Kalori dari Lemak 3 | |
| Jumlah Lemak 0.3g | 0% |
| Lemak tepu 0g | 0% |
| Lemak tak tepu 0g | |
| Lemak tak tepu 0g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 30mg | 1% |
| Potassium 288mg | 8% |
| Karbohidrat 6g | 2% |
| Fiber Diet 2.4g | 9% |
| Gula 1.5g | |
| Protein 2.5g | |
| Vitamin A 11% · Vitamin C 135% | |
| Kalsium 4% · Besi 4% | |
| * Berdasarkan 2,000 diet kalori | |
Pada hanya 30 kalori per cawan, brokoli adalah tambahan yang popular kepada plat orang yang ingin menurunkan berat badan atau mendapatkan otot. Kira kalori yang rendah tidak boleh menipu anda walaupun. Sayur-sayuran ini penuh dengan protein, serat, kalium, dan vitamin C.
Faedah Kesihatan Brokoli
Brokoli adalah sayuran kaya serat, yang mengandungi sembilan peratus daripada nilai harian dalam satu cawan mentah. Serat, bahagian karbohidrat yang sukar ditemui, boleh membantu mengurangkan kolesterol, menggalakkan kesihatan usus, mengawal gula darah, dan membantu mengurangkan berat badan.
Brokoli juga dibungkus dengan vitamin dan mineral.
Ia adalah sumber vitamin C yang sangat baik (mengandungi lebih daripada satu hari) dan vitamin K, sumber folat yang sangat baik, dan sumber Vitamin A, mangan, kalium, dan B yang baik. Brokoli juga merupakan sumber kalsium berasaskan tumbuhan.
Hasilnya bercampur-campur, tetapi beberapa kajian mencadangkan agar makan lebih banyak sayur-sayuran salib, seperti brokoli dapat mengurangkan risiko jenis kanker tertentu (prostat, paru-paru, payudara). Brokoli mengandungi sekumpulan bahan yang dikenali sebagai glucosinolates, yang mengandungi bahan kimia sulfur. Bahan-bahan ini memberikan brokoli bau pedas.
Apabila dicerna dan semasa penyediaan makanan, glukosinolat dapat dipecahkan dan membentuk sebatian yang dikenali sebagai indole, nitriles, thiocyanates, dan isothiocyanates. Satu jenis indole, yang dikenali sebagai indole-3-carbinol dan sulforaphane (isothiocyanate) telah sering diperiksa untuk kesan antikansernya.
Brokoli juga merupakan salah satu makanan yang mempunyai tahap fitonutrien antioksidan tertinggi pada asas kalori. Antioksidan membantu melawan radikal bebas yang boleh menyebabkan keradangan dan penyakit.
Mengapa Brokoli Saya Menghidupkan Brown?
Sebab yang paling umum bahawa sayuran berwarna hijau yang indah seperti brokoli menghasilkan khaki berwarna hijau adalah kerana terlalu masak.
Biasanya, brokoli akan mula mengubah warna yang buruk selepas memasak selama kira-kira tujuh minit.
Jika anda tahu bahawa anda akan makan brokoli segera, stim atau tumis dengan cepat dan kemudian berkhidmat. Walau bagaimanapun, jika anda merancang untuk memasaknya kemudian, anda boleh mencelupkannya untuk mengekalkan vitamin, mineral, dan warna.
Proses blanching memasak makanan sebahagiannya dan dilakukan untuk menghilangkan perisa yang tidak diingini, melembutkan makanan perusahaan, menetapkan warna dan memendekkan waktu memasak akhir. Blanching cepat. Untuk memerah, masukkan brokoli, satu floret pada satu masa, ke dalam air mendidih yang diasinkan dan buang selepas 30 saat. Segera bertukar brokoli ke dalam air ais.
Mandi ais menghalang proses memasak dan membantu menetapkan warna. Apabila anda sudah bersedia untuk menggunakan brokoli anda memasaknya seperti yang dikehendaki.
Memilih dan Menyimpan Brokoli
Pilih batang brokoli segar dengan kluster padat bunga floret hijau gelap yang tertutup rapat. Elakkan batang dengan bunga kuning.
Untuk menyimpan brokoli segar, letakkan di dalam beg udara dalam peti sejuk selama beberapa hari.
Anda juga boleh membeli brokoli beku yang biasanya baik untuk kira-kira lapan hingga sepuluh bulan. Jika anda ingin membekukan brokoli anda sendiri, kupas dahulu dan kemudian simpan dalam peti sejuk dalam bekas kedap udara.
Cara Sihat untuk Menyediakan Brokoli
Brokoli boleh dimakan mentah, sebagai crudite atau slair, atau boleh disediakan menggunakan pelbagai kaedah memasak. Rebusan wap, tumis, atau panggang untuk memuji hidangan utama anda atau gunakan batang untuk membuat sup.
Untuk mengelakkan brokoli berwarna kecoklatan, cuba untuk tidak terlebih dahulu. Berlebih-lebihan bukan sahaja akan menjadikannya kurang menarik pada mata, tetapi akan mengurangkan ketersediaan vitamin dan mineral. Brokoli tidak boleh terlalu lembap. Anda boleh mengekalkan warna hijau yang indah dengan memancarkan brokoli anda terlebih dahulu-ini bukan hanya akan meningkatkan warna brokoli tetapi akan membantu melembutkan batang.
Resipi Dengan Brokoli
Dapatkan satu dos veggie pada waktu pagi dengan menambah brokoli anda untuk hidangan telur anda atau masak brokoli anda untuk digunakan sebagai asas atau sampingan untuk makan malam karbohidrat yang rendah.
- Brokoli Asian Fry
- Bowl Daging dan Brokoli
- Brokoli panggang dengan Lemon
> Sumber:
> Sayuran Cruciferous dan Pencegahan Kanser.
> Labensky, SR, Hause, AM. Pada Memasak: Buku Teks Asas Kuliner. Ed ed. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.
> Linus Pauling Institute. Mikronutrien untuk Kesihatan .