Sebagai permulaan pelajar yoga, anda mungkin merasa dibanjiri oleh jumlah pose yang banyak. Jangan. Praktik yoga anda adalah usaha sepanjang hayat, memberi anda banyak masa untuk mempelajari banyak postur. Ketika anda maju, anda akan merasa nyaman mengambil lebih banyak hal yang lebih mencabar tetapi ia adalah idea yang baik untuk memastikan perkara mudah apabila anda baru bermula. Pokok-pokok asas cukup berharga untuk membuat anda sibuk untuk waktu yang lama.
Jenis Pos
- Kedudukan Berdiri:
Kedudukan yang berdiri biasanya merupakan yang paling berat untuk pemula. Mereka sering kali pertama dilakukan dalam kelas yoga untuk membina haba. Dalam vinyasa / gaya aliran yoga, pose berdiri dipenuhi bersama untuk membentuk urutan panjang. Dalam kelas hatha , kedudukan berdiri boleh dilakukan secara individu dengan rehat di antara setiap pose. - Menyeimbangkan Pos:
Baki pemula adalah cara penting untuk membina kekuatan teras yang diperlukan untuk banyak postur yoga yang lebih maju. Walaupun baki mungkin kelihatan sukar pada mulanya, anda akan mendapati bahawa anda boleh meningkatkan dengan ketara dengan amalan biasa. - Backbends:
Backbends boleh menjadi salah satu yang paling tidak selesa pose untuk pemula, jadi kita biasanya bermula dengan beberapa flexion lembut dan lanjutan tulang belakang sebagai pengenalan. Oleh kerana kita jarang bergerak seperti ini dalam kehidupan seharian, backbend adalah penting untuk kesihatan tulang belakang dan panjang umur.
Duduk Duduk:
Peregangan duduk, yang sering memberi tumpuan kepada peregangan pinggul dan kelengahan biasanya dilakukan ke arah akhir kelas yoga selepas tubuh menjadi panas. Meletakkan selimut yang dilipat atau blok di bawah pantat anda adalah sentiasa cara yang baik untuk menjadikan diri anda lebih selesa dalam postur ini.Menaiki / Menaiki Pos
Adalah penting untuk mengenali penganjuran rehat anda, terutamanya pose kanak-kanak, yang anda digalakkan untuk melakukan apabila anda perlu berehat semasa sesi yoga. Puncak ini terus meneruskan kerja pinggul dan hamstring pukulan yang duduk, serta belakang belakang lembut, berpusing dan penyongsangan.
1 - Jambatan Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Pose jambatan adalah cara yang lembut untuk memulakan meneroka lanjutan tulang belakang, yang merupakan kedudukan yang biasanya kita panggil backbend. Adalah idea yang baik untuk mula menggabungkan pergerakan jenis ini kerana ia meningkatkan pergerakan tulang belakang anda dan mengimbangi kesan terlalu banyak duduk. Jika jambatan kelihatan terlalu sengit, cuba jambatan yang disokong dengan blok untuk bermula dengan.
2 - Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)
Backbend
Ia adalah yang terbaik dari kedua-dua dunia: lanjutan tulang belakang diikuti oleh fleksi tulang belakang. Bergerak ke belakang dan teruskan ke belakang, meningkatkan kesedaran tubuh, dan merupakan pengenalan dasar bagaimana melakukan urutan vinyasa dengan menyelaraskan pergerakan anda ke nafas anda.
3 - Pose Kanak-Kanak (Balasana)
Berehat
Ia tidak terlalu berlebihan untuk memanggil sikap ibu yang paling penting untuk pemula baru. Walaupun ia adalah regangan yang baik untuk bahagian belakang dan pinggul, itu sebenarnya bukan mengapa ia begitu penting. Pose kanak-kanak adalah kedudukan berehat yang ditetapkan di mana-mana kelas yoga. Anda tidak perlu menunggu untuk dijemput ke pose ini. Anda boleh mengambilnya bila-bila masa yang anda perlukan, dan difahami bahawa anda sedang mendengarkan tubuh anda sendiri dan bertindak dengan sewajarnya, seperti guru anda selalu berkata. Bagus, kan?
4 - Pose Cobbler (Baddha Konasana)
Duduk
Biarkan kerja graviti membentangkan paha dalaman anda dalam pose tukang kebun. Sekiranya anda mendapati kedudukan ini sukar, prop dapat membuat perbezaan yang besar. Duduk di atas sesuatu seperti blok atau selimut menimbulkan pinggul anda supaya lutut anda terbuka lebih semula jadi. Jika lutut anda benar-benar tinggi, ia memerlukan banyak usaha untuk menahannya. Bagaimanapun, kaki perlu dibersihkan untuk mendapatkan manfaat regangan. Penyelesaiannya adalah untuk meletakkan satu blok (atau yang lain yang menyokong) di bawah setiap lutut untuk memberi mereka sesuatu untuk diselesaikan.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
Cobra dilakukan beberapa kali setiap kelas dalam yoga aliran sebagai sebahagian daripada urutan vinyasa pose. Walaupun seekor kobra penuh dengan lengan lurus adalah backbend yang lebih mendalam, anda akan membina lebih banyak kekuatan kembali dengan melakukan kobra rendah di mana anda mengangkat dada anda tanpa menekan ke tangan anda. Ia juga penting untuk merangkul pelvis anda ke lantai sebelum anda mengangkatnya.
6 - Corpse Pose (Savasana)
Berehat / bertambah
Setiap sesi yoga berakhir berbaring rata di belakang anda dalam menimbulkan mayat. Ia adalah satu peralihan yang penting dari masa yang dihabiskan pada tikar anda kembali ke hari anda. Apabila badan anda diserap sepenuhnya dalam postur fizikal semasa kelas yoga, ia agak semula jadi untuk fikiran anda untuk kosong. Membawa badan untuk kesunyian mencabar minda untuk mengekalkan ketenangannya. Ia sukar pada mulanya tetapi menjadi lebih mudah dengan amalan.
7 - Menghadapi Anjing Mati (Adho Mukha Svanasana)
Berdiri
Kita tidak boleh bercakap tentang yoga tanpa memperkenalkan anjing ke bawah. Ia adalah subjek dari banyak rujukan yoga budaya pop kerana alasan yang baik. Ia adalah pelbagai tujuan yang anda akan lakukan berkali-kali dalam setiap kelas yoga. Apabila anda mula mencuba, ia mungkin kelihatan sukar dan canggung tetapi tidak lama lagi ia akan menjadi tempat semula jadi untuk berehat dan menetapkan semula. Perhatikan bahawa tidak penting untuk mempunyai kaki lurus dalam pose ini. Membengkokkan lutut sedikit atau banyak membuat anjing ke bawah lebih mudah dan bermanfaat untuk ramai orang.
8 - Menghadapi Pembelahan Anjing Ketinggalan
Berdiri / Imbangan
Pengenalan postur keseimbangan yang sesuai mula membina kekuatan teras. Dalam ketinggalan berpecah, ia bukan tentang betapa tinggi anda boleh mengangkat kaki anda. Sebaliknya, fokus pada memastikan bahawa kedudukan pinggang anda tidak berubah walaupun anda memilih satu kaki dari lantai.
9 - Mudah Pose (Sukhasana)
Duduk
Ketakutan untuk duduk bersilang membuat beberapa orang mencuba yoga. Tetapi ia tidak perlu menjadi kedudukan menakutkan. Penggunaan perhiasan yang bijak boleh mengubah kedudukan yang tidak selesa ke tempat yang mudah supaya anda boleh mula membalikkan kesan kepada duduk kerusi yang terlalu banyak. Kami mempunyai banyak maklumat mengenai bagaimana untuk mendapatkan keselesaan duduk bersilang .
10 - Sudut Pinggang Hadapan yang Dilanjutkan (Utthita Parsvakonasana)
Berdiri
Walaupun bahagian bawahnya ditunjukkan di luar kaki depan di sini, itu bukan pilihan terbaik untuk ramai orang. Tangan boleh muncul pada satu blok di luar atau di dalam kaki atau anda boleh membawa lengan bawah ke paha anda. Pilihan kemudian ini adalah tempat yang baik untuk bermula. Anda ingin memastikan kedudukan lengan anda tidak menghalang keupayaan anda untuk membuka dada anda ke arah siling.
11 - Garland Pose (Malasana)
Berdiri
Squatting adalah sesuatu yang kebanyakan orang di metropolises barat abad ke-21 tidak banyak melakukan. Walau bagaimanapun, ia adalah regangan yang sangat baik untuk otot-otot di sekitar pelvis, menjadikannya yang sering disebut pembuka pinggul dalam yoga. Mungkin menghairankan, ia juga baik untuk kaki anda, yang sering diabaikan. Jika berjongkok sangat sukar untuk anda, alat peraga boleh membantu.
12 - Separuh Akhir Bendera (Ardha Uttanasana)
Berdiri
Bengkok belakang belakang rata ini paling sering dilakukan sebagai sebahagian daripada urutan salut matahari . Oleh itu, ia sering tergendala tetapi ia berbaloi untuk meluangkan masa untuk bekerja secara bebas. Memikirkan apabila punggung anda sebenarnya rata adalah sebahagian daripada kesedaran badan yang unggul. Pada mulanya, ini berguna untuk melihat di cermin. Ramai di antara kita berfikir bahawa memelihara tangan kita di tanah membuat ini menjadi lebih baik sehingga kita berdegil berpaut kepada kedudukan itu, walaupun ia menyebabkan tulang belakang menjadi bulat. Sebaliknya, biarkan tangan datang ke kaki anda sebagai tinggi seperti yang diperlukan untuk menjaga bahagian belakang benar-benar rata.
13 - Setengah Tuhan Pose Ikan - Ardha Matsyendrasana
Duduk
Twists adalah bahagian penting yoga. Mereka membantu meningkatkan mobiliti tulang belakang dan bahkan dapat mengalir melalui saluran pencernaan jika diperlukan (ya, kita bercakap mengenai sembelit ). Adalah baik untuk memanjangkan kaki bawah anda dalam keadaan ini jika tidak selesa untuk membungkuk di belakang anda.
14 - Pose Baby Happy (Ananda Balasana)
Supine
Bayi bahagia adalah cara yang mengejutkan untuk menyelesaikan sesi yoga. Ia juga merupakan contoh yang baik dari interaksi penting antara usaha dan kemudahan dalam yoga. Anda ingin memberi sedikit tekanan pada kaki anda untuk menarik mereka ke arah ketiak, tetapi tidak begitu banyak bahawa tailbone anda mengangkat lantai. Anda tidak mahu pergi ke ekstrem tetapi mencari jalan tengah.
15 - Pose Ketua Lutut (Janu Sirsasana)
Duduk
Selak ke hadapan sukar untuk sesiapa yang mempunyai hambatan yang ketat (iaitu, banyak orang) tetapi mengelakkannya tidak membantu mereka mendapatkan lebih mudah. Janu sirsasana lebih mudah kerana anda meregangkan satu kaki pada satu masa.
16 - Lutut, Dada dan Chin (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Ini sekali postur yang diajar kepada semua pelajar yoga awal sebagai alternatif dan penyediaan untuk chaturanga dandasana . Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, ia telah mendapat sokongan dan sebagai akibatnya beberapa pelajar dikejarkan ke chaturanga sebelum mereka siap. Ia benar-benar tergolong dalam siri salutasi matahari untuk pemula. Plus itu juga pemanasan yang hebat untuk backbends yang lebih mendalam.
17 - Kaki Pinggang Wall (Viparita Karani)
Berehat
Anda tidak boleh salah dengan viparita karani sebagai postur berehat. Pose ini adalah rahmat kepada sesiapa yang menghabiskan masa berjam-jam di kaki mereka. Anda boleh tinggal di sini selama beberapa minit untuk amalan pemulihan yang indah.
18 - Kedudukan Lunge Rendah
Berdiri
Penyelarasan lunge anda adalah sangat penting. Cuba untuk membuat sudut tepat dengan kaki hadapan supaya lutut anda terus ke atas pergelangan kaki anda dan paha anda selari dengan lantai. Pada masa yang sama, pastikan paras pinggul anda dan kembungkan kaki belakang anda. Ramai orang cenderung tidak cukup masuk ke dalam kaki depan dan kemudian mengendurkan kaki belakang. Sekilas di cermin jika anda fikir ini boleh menjadi anda.
19 - Pose Gunung (Tadasana)
Berdiri
Anda akan melihat tadasana pada banyak senarai pose yoga yang paling penting dan anda mungkin tertanya-tanya mengapa. Oleh kerana ia tidak kelihatan sukar, sukar untuk mengetahui sejauh mana kerja penyelarasan yang berlaku di sini dan betapa pentingnya ini untuk kedudukan yang lain dan untuk kesedaran keseluruhan badan anda. Menubuhkan postur anda dan datang ke kesunyian di pose gunung sentiasa cara yang baik untuk memulakan sesi yoga.
20 - Pake Plank
Mengimbangi
Ia mungkin kelihatan aneh untuk memanggil papan pada keseimbangan menimbulkan sejak bahaya terjatuh adalah sangat kecil tetapi ia sampai ke tengah-tengah apa yang ditimbulkan ini: kekuatan teras. Inti yang kuat adalah penting untuk banyak yoga yang melangkah ke hadapan ( baki tetap , baki lengan ) dan papan adalah cara terbaik untuk mengendalikan kestabilan dan stamina anda.
21 - Pyramid Pose (Parsvottonasana)
Berdiri
Melangkah ke hadapan seperti piramid adalah tempat yang baik untuk memecahkan blok anda. Letakkan satu blok di kedua-dua sisi kaki depan anda untuk menaikkan lantai ke tahap di mana tangan anda dapat dicapai dengan selesa. Hamstring anda masih akan mendapat regangan dan mereka akan berterima kasih atas pertimbangan anda.
22 - Pose Hands Up (Urdhva Hastasana)
Berdiri
Dibina di atas asas pose gunung (lihat di atas), urdhva hastasana memerlukan anda untuk terus akar ke tanah dengan kaki anda sambil mencapai langit dengan tangan anda. Hasilnya adalah peregangan badan penuh, cara yang bagus untuk menyambut bahagian fizikal sesi yoga anda.
23 - Pose Big Toe yang dirawat (Supta Padangustasana)
Supine
Dalam versi "rasmi" ini, anda memegang kaki besar anda dalam kunci jepun yogi dengan jari anda. Konfigurasi itu bukanlah yang paling sesuai untuk kebanyakan pemula.Jika anda terikat dengan idea memegang jari kaki anda, anda mungkin perlu sama ada bengkok lutut anda dan / atau biarkan bahu anda keluar dari soketnya. Itulah sebabnya penyokong lengan (AKA tali yoga) adalah idea yang sangat baik di sini.
24 - Bendungan Teruskan Duduk (Paschimottanasana)
Duduk
Terdapat banyak hamstring stretches di awal yoga untuk alasan yang baik. Hamstrings cenderung menjadi pendek dan ketat pada orang yang duduk banyak, yang menyebabkan sakit belakang. Peregangan mereka adalah pencegahan dan rawatan. Gg
25 - Sudut Lebar Duduk (Upavishta Konasana)
Duduk
Membuka kaki membuat regangan sedikit berbeza dari pascimottanasana (di atas). Walaupun ia mungkin kelihatan seperti mandat adalah untuk membawa dada anda ke lantai, ia benar-benar tidak mengenai itu, atau yang realistik untuk kebanyakan pemula. Sebaliknya, tumpukan untuk menjaga belakang rata, berputar pelvis ke hadapan dan bukannya melakukan semua lenturan dengan tulang belakang, dan menjaga kaki anda fleksibel. Lakukan semua perkara ini dan benar-benar tidak kira berapa ke hadapan anda datang.
26 - Staff Pose (Dandasana)
Duduk
Sering kali dikatakan bahawa dandasana adalah bersamaan dengan pose gunung, yang merupakan penilaian yang cukup tepat. Jika anda tidak boleh duduk lurus, cuba letakkan selimut yang terlipat di bawah kerusi anda. Ini akan mengangkat pelvis dan hujung ke hadapan sedikit, yang meletakkan tulang belakang dalam kedudukan yang lebih selesa. Anda boleh melakukan ini dalam mana-mana tempat duduk.
27 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Supine
Twist pasif adalah cara klasik untuk mengakhiri sesi yoga, walaupun tidak ada peraturan yang keras dan cepat terhadap melakukan ini pada permulaan amalan anda. Kedudukan kaki juga fleksibel. Mereka boleh dibengkokkan, anda boleh meluruskan kaki atas dan memegang kaki anda jika anda mempunyai kelenturan, atau anda boleh memutar kaki di antara satu sama lain (seperti dalam helang pose ) untuk menghulurkan pinggul luar.
28 - Pose Tree (Vrksasana)
Berdiri / Imbangan
Pose pokok adalah pengenalan yang baik untuk mengimbangi postur. Ia cukup rendah; jika anda merasakan diri anda mula terjatuh, anda boleh melangkah keluar dengan risiko yang banyak jatuh. Cuba untuk tidak membuat baki balas dengan menjilat pinggul anda ke sisi di kaki berdiri anda.
29 - Segitiga Pose (Utthita Trikonasana)
Berdiri
Kebanyakan pemula boleh mendapat manfaat daripada menggunakan blok di bahagian bawah tangan mereka dalam segitiga. Ketinggian yang ditambah membolehkan kaki depan meluruskan (tanpa mengunci lutut) dan untuk dada membuka ke arah siling dan bukannya berpaling ke lantai.
30 - Pahlawan I (Virabhadrasana I)
Berdiri
Pahlawan yang menonjol adalah klasik yang mempunyai banyak gaya latihan berlainan. Pahlawan I agak rumit daripada pahlawan II kerana penjajaran pinggul. Dalam Pahlawan I, pinggul kedua-duanya menghadap ke hadapan. Kedudukan pinggang sebenarnya sama seperti di gunung pose walaupun kaki berada dalam konfigurasi yang sangat berbeza.
31 - Pahlawan II (Virabhadrasana II)
Berdiri
Dalam Warrior II, pinggul bergerak ke kedudukan yang berbeza. Hip belakang anda terbuka supaya pelvis kini menghadap ke sisi tikar. Memahami perbezaan antara kedudukan terbuka (pahlawan II) dan tertutup (pahlawan I) adalah konsep utama untuk pelajar yoga baru. Penangkapan ke atas itu bermakna kesedaran tubuh anda bertambah baik dan anda sedang bersedia untuk pose yang lebih rumit. Gg