Melangkah Jauh pada Salah Satu Pos Yang Terjun Yoga
Chaturangadandasana adalah salah satu postur yoga yang paling mencabar, jadi ia menghairankan seberapa sering ia diperkenalkan kepada pemula yoga dengan hanya sedikit arahan dan tiada perbincangan sebenar tentang dos dan tidak boleh membuat perbezaan besar dalam mencegah kecederaan bahu. Saya tahu ini kerana, selepas bertahun-tahun melakukan cara saya mula-mula diajar, saya mendapati diri saya dalam terapi fizikal untuk tendonitis pemutar pemutar.
Apabila saya dapat kembali ke amalan penuh saya, saya perlu membina semula chaturanga dari bawah dengan cara yang masuk akal untuk badan saya dan dapat bertahan selama seumur hidup yoga. Salah satu perkara terbaik yang saya lakukan ialah menghadiri bengkel bahu yang diajar oleh Tiffany Cruikshank, seorang anatomi nerd yang digambarkan diri sendiri dan pengasas Perubatan Yoga. Cara dia mengajar chaturanga pastinya akan mengubah amalan anda menjadi lebih baik.
1 - Mula dalam Kedudukan Plank
Ini adalah papan yang sangat mudah. Lengan dan kaki kedua-duanya sangat lurus. Bahu anda berada di atas pergelangan tangan anda dan tumit anda ditekan kembali. Anda boleh melukis garis dari tumit anda ke mahkota kepala anda kerana pinggul tidak meleleh atau melekat. Kaki adalah tegas dan terasnya bergerak (berfikir tentang menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda) untuk membolehkan anda mengekalkan badan lurus sepanjang urutan ini-papan yang bagus.
2 - Shift Your Plank Forward
Adakah ini papan yang bagus? Jika ini adalah pose akhir, saya perlu mengatakan tidak. Bahu telah datang di depan pergelangan tangan dan dia berada di atas ujung kaki. Tetapi kedudukan papan depan beralih ini adalah kunci kepada chaturanga yang lebih selamat.
Luangkan masa dan berfikir tentang mekanik badan. Jika berat badan anda kembali pada tumit anda dan bahu anda berada di atas pergelangan tangan anda, apa yang akan berlaku apabila anda menurunkan? Bahu anda akan turun ke pergelangan tangan anda dan lengan bawah anda akan berada di pepenjuru, yang bukan apa yang kita akan lakukan sama sekali (lihat di bawah nombor 6 untuk contoh kedudukan "tidak" ini). Kedudukan bersudut tidak menawarkan sokongan yang diperlukan oleh bahu.
Ada satu perkara lain yang perlu dilakukan di papan yang akan membuatkan anda untuk langkah seterusnya. Ia mengambil sedikit masa untuk melakukannya semasa anda membiasakannya tetapi ia akan menjadi sifat kedua dan tidak akan melambatkan anda. Gulung bahu anda kembali untuk mengembangkan dada anda melalui lengan atas anda. Ini juga secara semulajadi menyebabkan kepala dan leher anda muncul sedikit daripada kedudukan rata mereka (anda dapat melihat ini jika anda membandingkan imej ini dengan yang di atas), tetapi mereka masih akan selari dengan tulang belakang anda supaya itu OK.
Kini anda sudah bersedia untuk menurunkan harga.
3 - Bawah ke Chaturanga
Langkah seterusnya adalah membungkuk siku anda terus ke belakang, memeluk mereka ke sisi badan anda ketika anda pergi. Mereka sepatutnya tidak bersayap ke sisi seperti mereka mungkin dalam push-up tradisional. Perhatikan bahawa kerana bahu anda sudah berada di hadapan pergelangan tangan anda, lengan bawah semulajadi anda secara semula jadi mengambil kedudukan yang tegak lurus ke lantai.
Persoalannya ialah: Seberapa rendah jika anda pergi?
Jawapannya adalah: kurang rendah daripada yang anda fikirkan. Versi ideal pose mempunyai lengan atas sejajar dengan lantai. Bertentangan dengan apa yang mungkin anda lihat dalam kelas yoga yang tak terhitung jumlahnya, janganlah lebih rendah daripada itu. Idea ini bukanlah untuk menjimatkan dekat dengan lantai seperti yang anda boleh sebelum mencambuk diri anda ke anjing yang menghadap ke atas. Agak berlawanan. Apabila anda membiarkan bahu datang lebih rendah daripada siku anda, anda akan membuang banyak berat pada sendi terdedah anda. Ini adalah jenis haus dan lusuh yang menyebabkan kecederaan apabila berulang-ulang berulang dalam banyak amalan.
Sebenarnya, baiklah jika bahu anda berada jauh di atas siku anda, terutamanya jika anda sedang membina kekuatan atau mengalami masalah bahu di masa lalu. Walaupun anda hanya menurunkan badan anda beberapa inci ke bawah dari papan, itu adalah versi yang sempurna dari pose dan jangan biarkan sesiapa memberitahu anda sebaliknya.
Apabila saya mula-mula belajar tentang ini, banyak penekanan diletakkan di atas kepalanya. Tetapi itu tidak benar-benar membuat banyak akal kerana ia mempunyai kesan menggerakkan bahu anda apabila anda mahu mereka terus maju. Mengutamakan penyetelan lengan dan bahu, kerana mereka adalah kawasan yang berisiko, dan biarkan tumit melakukan apa yang mereka kehendaki.
Cuba untuk mencari tempat di mana pose merasa mampan. Di mana anda boleh mengambil jeda seketika dan menahannya di bawah dan bukan merawat semuanya seperti peralihan cepat di antara papan dan anjing ke atas.
4 - Dada anda kekal luas di atas anjing
Ingat ketika kami berhenti untuk meluaskan dada ke depan di papan? Ini mempunyai kesan menyiapkan anda untuk bergerak ke arah anjing yang menghadap ke atas yang lebih baik juga. Masalah yang paling biasa dalam anjing menaik adalah bahu yang bergerak ke depan dan dililit oleh telinga. Kerana persiapan yang teliti kami di papan, bahu akan kembali ke seluruh chaturanga anda dan ke anjing yang menghadap ke atas. Apa yang perlu anda lakukan adalah menggulung jari anda, meluruskan tangan anda dan anda berada di sana.
5 - DO Lower ke Knees anda
Salah satu sebab chaturangas cenderung untuk runtuh ke lantai adalah kekuatan badan atas untuk menurunkan perlahan dan hover kekurangan. Jadi bagaimana anda membina kekuatan itu? Pada mulanya berpegang pada lutut, dada, dagu . Ia benar-benar akan membawa anda di mana anda perlu untuk akhirnya mula bekerja di chaturanga. Apabila anda memulakan, ada baiknya untuk menurunkan lutut anda ke lantai setelah anda melangkah ke hadapan di papan. Luangkan masa untuk memperluaskan dada anda seperti yang diterangkan di atas dan kemudian turunkan badan bahagian atas supaya lengan anda datang ke sudut yang betul. Anda boleh mengangkat kaki anda di atas lantai jika anda ingin mewah tetapi ia juga baik untuk meninggalkannya.
6 - JANGAN Jatuhkan Tabiat Lama
Pose ini tidak mengerikan. Ia mungkin kelihatan seperti cara anda sedang melakukan chaturanga sekarang. Tetapi jika kita membandingkannya dengan cara yang baru, anda boleh melihat perbezaan dengan cepat. Oleh kerana bahunya berada di atas pergelangan tangannya, kita boleh menyelitkan bahawa dia tidak melangkah ke hadapan sebelum menurun. Lihat bagaimana ia menghasilkan lengan yang tidak boleh berserenjang ke lantai? Juga, dada beliau ditunjuk di lantai, kelihatan runtuh. Peluasan dada di papan yang diterangkan di atas akan menjaga ini.
7 - TIDAK Datang Rendah ke Lantai
Lihat bahu yang merosot ke bawah siku? Itulah perkara utama yang anda ingin elakkan. Chaturanga bukan push-up! Kita mungkin mungkin berhenti memanggil jawapan yoga untuk menolaknya kerana idea itu tidak sampai mendekati lantai mungkin. Ia adalah lebih selamat untuk mengekalkan tahap bahu dengan atau lebih tinggi daripada siku.
Sekiranya anda tidak pasti kedudukan kedudukan lengan anda, lakukan pose di depan cermin atau minta rakan untuk maklum balas. Jika anda digunakan untuk menurunkan harga rendah, ia mungkin berasa pelik untuk berhenti lebih tinggi tetapi ia adalah pilihan terbaik untuk bahu anda dari masa ke masa. Jika anda merasakan anda ingin lebih banyak cabaran, tahan kedudukan rendah anda (dengan lengan pada 90 darjah, sudah tentu) untuk nafas atau dua.
8 - JANGAN TIDAK BUKA KUL atau KULU Bingkai
Jangan terlepas pandang mata penjajaran asas anda! Sekiranya pinggul anda menjadi seperti ini, ia adalah petunjuk yang jelas bahawa anda perlu meletakkan lutut anda ke lantai. Anda perlu membina kekuatan teras untuk menyokong badan seperti papan di sepanjang pose. Juga, pelukan siku kuat ke sisi anda. Anda mungkin merasakan mereka memeluk badan anda di kedudukan rendah anda, bergantung pada seberapa luas bahu anda.