Yoga khusus yang mensasarkan hamstring dapat mengurangkan ketegangan dan meningkatkan fleksibiliti. Hentaman adalah tiga otot yang berjalan di sepanjang bahagian belakang paha anda, menyambung pelvis anda ke lutut anda. Begitu ramai orang mempunyai hambatan yang ketat bahawa ia tidak berlebihan untuk memanggilnya wabak.
Terdapat banyak cara untuk berakhir dengan sesak hamstring. Kadang-kadang ia hanya turun ke anatomi. Regangan regangan, walaupun bermula pada masa kanak-kanak dengan aktiviti seperti tarian dan gimnastik, membantu, tetapi kebanyakan orang tidak cukup untuk mengekalkan kelenturan mereka. Pada masa dewasa, anda lebih banyak duduk (buruk untuk hamstring) dan walaupun anda bersenam secara teratur, anda lebih cenderung untuk menghabiskan masa anda berjalan (buruk untuk hamstrings) daripada regangan (baik untuk hamstrings). Tidak lama lagi, anda mendapati diri anda sakit belakang atau sciatica , kedua-duanya sering dikaitkan dengan hamstring yang ketat.
Memperbaiki kelonggaran hamstring anda biasanya merupakan proses yang beransur-ansur, tetapi boleh dilakukan dengan amalan biasa. Mula perlahan dan jangan memaksa apa-apa kerana ketegangan hamstring adalah perkara terakhir yang anda mahukan. Gunakan prop apabila sesuai, konsisten dan sabar, dan anda akan melihat keputusan.
Pose di bawah ini diatur dari awal hingga lebih maju. Penampilan pemula pasti tempat untuk bermula. Punca maju mengandaikan bahawa anda sudah mempunyai banyak mobiliti di kawasan ini. Bacalah untuk arahan penuh untuk setiap pose.
1 - Pose Big Toe yang dirakam - Supta Padangusthasana
Kami akan mula berbaring di belakang anda. Hamstring terbentang dalam kedudukan ini cenderung menjadi yang paling lembut dan mudah diakses.
Tali akan menjadi tunjang yang sangat berguna untuk sesiapa yang mengalami sakit belakang. Menggunakan tali untuk menutup jarak antara tangan dan kaki anda dalam pose ini, misalnya, membolehkan anda meluruskan kaki anda dan mendapatkan manfaat penuh dari regangan. Sekiranya anda tidak mempunyai tali yoga rasmi, jangan risau. Mana-mana tali pinggang, selendang, atau tuala akan berfungsi juga di sini.
2 - Berdiri Bend Baling - Uttanasana
Banding ke hadapan adalah cara yang baik untuk memperdalam regangan hamstring anda kerana graviti meminjamkan anda tangan. Walau bagaimanapun, sesetengah orang dengan sakit belakang mendapati fleksi tulang belakang tidak selesa, jadi berbaring di belakang mungkin menjadi pilihan yang lebih baik untuk mereka.
Sesetengah guru akan memberitahu anda bahawa ia baik-baik saja untuk membengkokkan lutut anda dalam keadaan ini jika belakang rendah anda menyakitkan. Itu benar, tetapi ia juga akan membuat kurang daripada regangan hamstring. Sekiranya anda melambungkan lutut anda kerana sakit belakang, lebih baik untuk mencari sesuatu yang lain. Sekiranya anda membungkuk lutut anda untuk mencuba tangan anda di atas tikar, itu salah arah. Menyentuh jari kaki anda bukan matlamat pose ini.
Cuba untuk menjaga kaki anda lurus dan biarkan tangan anda menjejaki atau letakkan blok di bawahnya jika mereka tidak sampai ke lantai.
3 - Berdiri Wide Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Satu lagi pilihan untuk melipat ke hadapan adalah untuk mengambil kaki anda luas. Kesilapan yang biasa dalam pose ini adalah untuk mengambil kaki terlalu jauh dalam usaha untuk mendapatkan kepala anda lebih dekat ke lantai. Menjaga kaki di sekitar sudut 90 darjah membolehkan peregangan hamstring yang baik dan kedudukan yang lebih selamat untuk sendi pinggul. Secara umumnya lebih mudah untuk mendapatkan tangan anda ke lantai di kedudukan ini, tetapi anda masih boleh menggunakan blok jika perlu.
Untuk kesan hamstring penuh, menumpukan perhatian untuk menjaga berat badan anda dalam bola kaki anda sama seperti di tumit. Benar-benar merasakan putaran pelvis anda ke hadapan sebagai pemandu lengan ke depan apabila anda turun dengan belakang rata.
4 - Downward Facing Dog - Adho Mukha Svanasana
Anjing ke bawah adalah pose yang mengagumkan untuk banyak bahagian badan anda, termasuk lutut anda. Adalah salah tanggapan bahawa mendapatkan tumit anda untuk mat adalah matlamat ini. Dalam usaha mencapai kedudukan itu, sesetengah orang akhirnya berjalan kaki dekat dengan tangan mereka. Jangan buat!
Cuba sebaliknya untuk melepaskan tumit ke bawah tetapi mempunyai kaki dalam kedudukan di mana tumit berlegar dari lantai. Ini adalah cara yang paling berkesan untuk meregangkan hulu dan anak lembu anda.
5 - Kepala ke Paha Lutut - Janu Sirsasana
Selalunya ketika bekerja dengan satu kaki diperpanjang pada satu waktu, seperti pada janu sirsasana, lebih mudah untuk mendapatkan regangan hamstring yang baik daripada dengan kedua kaki lurus.
Ingat bahawa anda perlu mengubah badan anda untuk mengarahkannya ke atas kaki anda yang dilanjutkan apabila anda maju ke hadapan. Sekiranya lengkung ke hadapan menyerang belakang anda, gelung tali di sekeliling kaki terpesong anda. Pegang satu hujung tali di setiap tangan, tarik dengan tegas, dan hanya datang ke hadapan kerana anda boleh menjaga tulang belakang anda lurus dan tanpa rasa sakit. Ini mungkin tidak begitu dalam, tetapi itu baik-baik saja.
6 - Duduk Teruskan Bend - Paschimottanasana
Ini adalah versi uttanasana yang duduk (lihat di atas). Ia penting untuk menjaga kaki yang kuat di seluruh dan untuk melibatkan paha anda sebanyak mungkin.
Gunakan tali di sekeliling kaki anda untuk daya tarikan dan bukannya merosot ke hadapan untuk memegang kaki anda. Pastikan tulang belakang panjang dan lurus. Tidak kira sejauh mana badan anda datang. Bayangkan pelvis sebagai mangkuk perlahan-lahan menjulang ke hadapan membantu menggalakkan putaran yang betul pada badan di atas kaki.
7 - Melangkah Melangkah ke Depan - Upavistha Konasana
Bagi orang yang hamstrings yang ketat, hanya duduk di upavistha konasana adalah satu cabaran besar, tidak pernah fikiran datang ke tikungan ke hadapan. Adalah baik untuk kekal tegak jika itu berlaku. Salah satu cara terbaik untuk mencari lebih banyak ruang dalam pose ini ialah membawa beberapa lif dengan satu atau lebih selimut dilipat di bawah kerusi anda. Ini berfungsi dengan baik di mana-mana jawatan yang duduk.
8 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
Dalam berdiri tegak seperti ini, pastikan anda tidak menghirup lutut. Walaupun kaki anda tidak kelihatan lurus, microbend, yang sedikit melembutkan, di lutut adalah kedudukan yang lebih selamat untuk kesihatan bersama anda.
Blok akan menjadi sahabat terbaik anda di sini. Gunakannya di bawah tangan anda di mana ketinggian paling sesuai. Ia juga penting untuk diperhatikan bahawa kaki hanya kira-kira tiga kaki di sini dan mereka boleh dipisahkan ke arah sisi tikar sebanyak yang anda perlukan.
9 - Segitiga Pose - Trikonasana
Seperti di pyramid pose (di atas), pastikan anda tidak mengunci lutut anda dalam segitiga. Anda boleh berehat tangan anda pada buku lali, shin, lantai, atau blok. Pilih salah satu yang membolehkan anda benar-benar membuka dada anda ke siling.
Ingat bahawa berbanding dengan piramid, kaki lebih jauh di bahagian depan dan belakang tikar tetapi lebih dekat ke arah garis tengah (iaitu, melangkah ke arah tengah dari sisi). Ini berfungsi di sini kerana pinggul disusun di atas satu sama lain dan bukan di atas lantai.
10 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Luangkan waktu untuk menetapkan penjajaran yang baik di kaki sebelum mengangkat lengan anda. Mempunyai pinggul anda disusun memastikan bahawa anda boleh membuka dada anda dengan potensi sepenuhnya. Satu blok di bawah tangan anda juga akan membuat perbezaan yang besar sejak ketinggian tambahan membolehkan anda menghidupkan hati anda ke arah siling bukannya ke lantai.
11 - Berdiri Split
Pose ini mempunyai bentuk yang sama seperti setengah bulan (di atas), kecuali kedua-dua pinggul menunjuk ke lantai. Tidak kira betapa tinggi kaki anda boleh pergi. Berfokus pada menjaga mata pinggul anda berbaris seperti lampu yang ditujukan ke tanah. Jangan mengunci lutut anda pada kaki berdiri anda, tetapi pastikan ia tetap lurus sehingga anda boleh mendapatkan faedah dari regangan hamstring.
12 - Side Lunge - Skandasana
Lenturan ke hadapan pastinya bukan satu-satunya cara untuk meregangkan kembung anda. Ingatlah bahawa terdapat tiga daripada mereka dan ia mengambil pelbagai jenis pergerakan untuk mendapatkan semuanya.
Skandasana adalah yang hebat untuk paha bahagian dalam. Sekali lagi, ia bukan tentang rendahnya anda boleh pergi. Jangan risau seminit anda tidak berada di jongkong penuh. Selagi anda merasakan peregangan, anda mendapat manfaat.
13 - Segitiga Revolusi - Parivrtta Trikonasana
Walaupun ia dipanggil segitiga berputar, akar pose ini sebenarnya lebih dekat dengan pyramid pose (lihat di atas). Penubuhan kaki adalah sama, dengan lebih pendek (utara ke selatan) tetapi lebih luas (timur ke barat) pendirian daripada segi segi tiga. Juga, kedudukan pinggul seperti piramid, di mana anda cuba untuk menjaga agar flatnya tetap rata.
Pose ini sering sangat mencabar, walaupun untuk pelajar yoga berpengalaman. Satu blok di bawah tangan anda dan / atau mengambil tangan ke bahagian dalam kaki depan anda adalah pilihan yang baik untuk memastikan pinggul anda tidak berfungsi.
14 - Mengubah Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Revolusi ardha chandrasana paling baik didekati dari perpisahan yang berdiri (lihat di atas). Pastikan bahawa pinggul anda kedua-duanya menunjuk ke bawah. Sekatan di bawah tangan bawah anda adalah hampir mesti. Buka dada anda ke arah siling sebanyak mungkin sambil mengekalkan ketinggian kaki terangkat anda, yang idealnya tetap selari dengan lantai.
15 - Wisnu Tidur - Anantasana
Pose ini selalu kelihatan lebih mudah daripada itu. Sekiranya anda menjaga bahagian badan anda dengan lurus, keseimbangan menjadi cabaran sebenar. Gunakan tali di sekeliling kaki anda jika anda tidak dapat mencapai kaki anda dengan kaki lurus. Pastikan kedua-dua kaki fleksibel dan paha anda terlibat sepanjang.
16 - Berdiri Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Ingat supa padangusthasana dari jalan di atas halaman ini? Jika anda mengambil yang berputar dan berputarnya 90 darjah, anda akan mendapat versi berdiri ini dari kedudukan yang sama. Sudah tentu, ia lebih mencabar untuk melakukannya semasa berdiri di atas satu kaki, tetapi tali di sekeliling kakimu sekali lagi menjadi kawan anda.
Salah satu penjajaran terbesar yang dicabar adalah melakukan hal ini tanpa bersandar terlalu jauh, yang merupakan kecenderungan semula jadi untuk mengimbangi berat kaki anda di depan. Berdiri dengan punggung anda di dinding untuk melihat apa yang dirasakan.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Anda mungkin boleh masuk ke dalam ini lebih mudah jika anda digegarkan kembali pada tulang duduk, tetapi ini akan menyebabkan tulang belakang anda merosot. Untuk penjajaran yang betul, berada di bahagian atas tulang duduk dengan tulang belakang lurus. Gunakan tali di sekeliling kakimu jika perlu.
18 - Burung Syurga - Svarga Dvidasana
Meluruskan kaki anda di burung syurga adalah lapisan gula pada kek apa yang sudah menjadi siri gerakan yang sangat mencabar yang membawa anda ke posisi berdiri di tempat pertama. Pembedahan belakang diperlukan untuk sentuhan terakhir, yang memberikan regangan yang hebat di sepanjang bahagian belakang paha.
19 - Plank Sisi Penuh - Vasistasana
Menambah anatasana (di atas) ke papan sebelah anda memberi anda vasisthasana penuh. Seperti semua postur lanjutan, teruskan dengan berhati-hati. Ia mengambil masa untuk mendapatkan semua elemen yang diperlukan untuk bersatu untuk pose seperti ini. Ia bukan hanya mengenai hamstring pada ketika ini, tetapi juga mengenai kekuatan teras, keseimbangan, dan kekuatan lengan.
20 - Monyet Pose - Hanumanasana
Punca utama untuk hamstrings? Pembahagiannya, tentu saja. Sekali lagi, gunakan prop secara percuma semasa anda bekerja pada pose ini. Blok di bawah tangan anda adalah tempat yang baik untuk bermula. Apabila anda lebih dekat ke lantai, satu blok di bawah paha depan anda boleh menstabilkan. Berhati-hati keluar dari pose dan bersabarlah!