Juga dikenali sebagai : Squat
Jenis pose : Pembuka pinggul
Manfaat : Membuka pinggul dan pinggang, membentang dan menguatkan kaki dan pergelangan kaki.
Squatting datang secara semula jadi kepada kanak-kanak dan digunakan sebagai tempat berehat di banyak tempat di Bumi, tetapi kebanyakan orang dewasa di Dunia Pertama telah mendapat kebiasaan. Sejauh ini kebiasaannya, sebenarnya, mereka mendapati setinggan sangat tidak selesa untuk pinggul dan kaki mereka.
Sekiranya anda mengalami ini, jangan menyeberangi garland menimbulkan senarai tugasan anda kerana ia adalah cara yang sangat berkesan untuk mengatasi ketegangan yang anda dapat daripada menghabiskan masa terlalu lama duduk di kerusi. Sebaliknya, gunakan papan untuk sokongan pada mulanya supaya anda boleh melakukan pose dengan cara yang tidak menyakitkan. Kemudian kerja dari masa ke masa untuk perlahan-lahan melepaskan diri dari alat dengan menurunkan sedikit demi sedikit. Ia boleh menjadi proses yang panjang, tetapi ia berfungsi dan penting untuk mobiliti jangka panjang anda dan untuk pencegahan sakit.
Arahan
- Datang dengan kaki anda mengenai lebar tikar selain.
- Selekohkan lutut dan turunkan punggung anda ke lantai untuk masuk ke jongkong.
- Ia semulajadi untuk jari kaki anda ingin berubah dan itu ok, tetapi jangan keterlaluan. Akhirnya, anda sedang berusaha untuk menjaga kaki lebih dekat dengan selari.
- Ambil lengan atas di dalam lutut anda dan bengkokkan siku untuk membawa telapak tangan ke dalam anjali mudra (kedudukan doa).
- Cuba bawa tangan anda ke pusat jantung anda dengan lengan depan sejajar dengan lantai, yang membolehkan tekanan siku anda untuk membuka lutut sedikit.
- Pastikan tulang belakang anda lurus, punggung anda bergerak ke arah lantai, dan bahu anda melonggarkan dari telinga anda.
- Tinggal di sini untuk lima nafas, kemudian luruskan kaki untuk keluar. Anda boleh datang terus ke dalam lipat ke hadapan jika anda suka.
- Cuba ulangi pose tiga kali untuk memanfaatkan sepenuhnya memanaskan badan. Sekiranya anda berlatih di rumah, ada baiknya melakukan beberapa pukulan lain di antara squats anda.
Tips Pemula
- Gunakan selimut yang dilipat di bawah tumit anda untuk sokongan jika tumit anda tiba apabila anda mencangkung. Ini adalah lebih baik daripada cuba untuk mengimbangi bola kaki anda, yang menggeser keseluruhan trajektori yang ditimbulkan ke hadapan dan bukannya ke bawah.
- Luncurkan satu atau dua blok di bawah punggung anda untuk mendapatkan lebih banyak sokongan sekiranya perlu.
- Dari masa ke masa, lihat jika anda secara beransur-ansur dapat menurunkan ketinggian sokongan anda supaya graviti dapat berfungsi untuk meregangkan pinggul dan buku lali anda.
Tips Lanjutan
- Jika kaki anda selari, bekerjasama untuk menjadikannya lebih rapat.
- Lepaskan sokongan siku anda di dalam lutut dan cuba untuk mengekalkan pemisahan lutut dan tulang belakang anda yang panjang.