Kalori kosong adalah kalori (tenaga) dalam makanan yang memberikan faedah pemakanan yang sedikit atau tidak. Makanan kalori kosong menyediakan tenaga terutamanya dalam bentuk gula tambahan dan lemak pepejal yang tidak sihat seperti lemak tepu atau lemak trans. Banyak makanan kalori yang kosong juga menyediakan tahap natrium yang tinggi.
Pemakanan kadang-kadang menggunakan istilah " SoFAS" untuk merujuk kepada kalori kosong atau makanan kalori kosong. SoFAS bermaksud Lemak Pepejal dan Gula Ditambah.
- Lemak padat adalah lemak yang pepejal pada suhu bilik. Ini termasuk memendekkan, kebanyakan lemak tepu dalam daging dan produk tenusu dan trans lemak. Lemak trans adalah lemak cecair yang telah dihasilkan untuk menjadi pepejal pada suhu bilik.
- Menambah gula. Sesetengah gula berlaku secara semula jadi dalam makanan. Sebagai contoh, kebanyakan buah keseluruhan mengandungi gula (fruktosa) secara semulajadi. Tambah gula adalah pemanis yang ditambah kepada makanan dalam proses pembuatan untuk meningkatkan rasa atau tekstur.
Tiada senarai rasmi SoFAS atau makanan kalori kosong, tetapi pakar kesihatan kerajaan mengenal pasti jenis makanan tertentu yang tinggi kalori dan rendah dalam pemakanan . Mereka mengesyorkan agar anda mengehadkan pengambilan makanan anda untuk menjaga berat badan dan kesihatan anda di landasan.
1 - Garis Panduan Kalori Kosong
Jadi berapa banyak kalori kosong yang boleh anda makan setiap hari? Dalam dunia yang sempurna, anda tidak akan mengambil apa-apa. Anda hanya akan makan buah-buahan segar dan sayur-sayuran dan daging tanpa lemak yang disediakan tanpa saus lemak tinggi atau sebaran. Tetapi bagi kebanyakan kita, itu tidak mungkin berlaku.
Oleh itu Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (USDA) telah menetapkan piawaian untuk membantu anda mengehadkan jumlah kalori kosong yang anda makan setiap hari. Had berdasarkan usia dan jantina anda.
- Kanak-kanak (2-8 tahun): 120 kalori sehari
- Kanak-kanak (9-13 tahun): 120-250 kalori sehari
- Gadis (14-18 tahun): 120-250 kalori setiap hari
- Lelaki (14-18 tahun): 160-330 kalori sehari
- Wanita dewasa: 120-250 kalori sehari
- Lelaki dewasa: 160-330 kalori sehari
Setiap cadangan mengandaikan bahawa kalori kosong adalah kalori tambahan yang digunakan selepas anda mencapai asupan makanan yang disyorkan kepada kumpulan nutrien dan makanan penting yang lain. Kalori kosong masih harus dimasukkan sebagai sebahagian daripada pengambilan kalori yang disyorkan .
Bingung? Contoh ini mungkin membantu. Jika anda seorang wanita dewasa yang cuba menurunkan berat badan pada diet 1,200 kalori sehari, anda boleh memakan hingga 250 kalori kosong setiap hari. Tetapi anda harus memastikan bahawa makanan yang lain yang anda makan membantu anda memenuhi garis panduan pemakanan yang sihat dan tidak melebihi 950 kalori.
Malangnya, kebanyakan kita menggunakan terlalu banyak kalori kosong. USDA menganggarkan bahawa 90% rakyat Amerika menggunakan terlalu banyak kalori kosong.
2 - Cadangan Kalori Kosong untuk Dieters
Dieters perlu berhati-hati tentang kalori kosong dan mungkin mahu makan kurang daripada garis panduan yang disyorkan. Mengapa? Kerana apabila anda cuba menurunkan berat badan, setiap kalori tuduhan. Anda akan lebih cenderung untuk kekal berpuas hati , makan bahagian yang betul dan mengekalkan tenaga anda sepanjang hari jika anda memilih makanan yang penuh dengan pemakanan. Makanan kalori kosong tidak memberikan pemakanan yang cukup baik untuk nilai kalori yang tinggi.
Malangnya, sangat mudah untuk makanan kalori kosong untuk menyelinap ke dalam diet anda - terutamanya apabila anda cuba menundukkan badan. Ramai makanan kalori kosong kelihatan sihat dan dibungkus dengan cara yang menjadikan anda berfikir anda sedang makan sesuatu yang baik untuk anda.
Jadi sebelum anda menuju ke kedai runcit atau kafetaria di tempat kerja atau sekolah, periksa senarai makanan kalori kosong yang biasa ini. Cuba tolak pengambilan makanan ini dan pilih makanan yang lebih sihat untuk berat badan .
3 - Sereal Sereal
Bijirin sarapan pagi dan oatmeal berperisa boleh dipenuhi gula tambahan dan kadang kala lemak tidak sihat. Bijirin yang mesra kanak-kanak, bijirin gula adalah penyebab terburuk, tetapi beberapa produk yang kelihatan sihat penuh dengan kalori kosong. Periksa senarai ramuan untuk menambah gula dan lemak sebelum anda membeli. Cuba pilih jenama yang tinggi serat dan rendah gula.
4 - Soda atau Diet Soda
Sawa yang manis adalah kalori yang sangat tinggi dan pada umumnya tidak memberi manfaat pemakanan sama sekali. Walaupun soda berperisa buah penuh dengan kalori kosong. Diet sodium mungkin mengandungi kurang kalori tetapi masih tidak memberi manfaat nutrisi. Cuba minum air sebaliknya. Jika anda memerlukan rasa, tambahkan buah atau herba untuk membuat rasa lebih enak .
5 - Cip
Cip kentang goreng dan kerepek jagung adalah sumber biasa kalori kosong. Ramai yang digoreng dalam minyak tepu. Tetapi walaupun cip bakar yang bertujuan untuk pemakanan mungkin mengandungi kalori kosong. Sesetengah mengandungi gula tambahan dan kebanyakan memberikan nilai pemakanan yang sangat sedikit.
6 - Pretzels
Pretzels selalunya lebih rendah daripada kalori daripada makanan goreng seperti kerepek kentang supaya pemakanan sering memilihnya sebagai makanan ringan yang sihat . Tetapi mereka masih boleh menambah banyak kalori kepada jumlah harian anda apabila anda makan terlalu banyak dari mereka. Mereka menawarkan pemakanan yang sangat sedikit dan sering kali tinggi dalam natrium. Sayuran cincang yang cincang adalah pilihan yang jauh lebih baik untuk pemakanan kerana mereka menyediakan kerumitan dan pemakanan hanya dengan beberapa kalori.
7 - Muffin
Banyak muffin kedai serbaneka atau barangan sarapan pagi yang dibeli di kedai kopi penuh gula, bijirin halus yang tidak sihat, dan lemak trans. Elakkan mereka jika anda ingin mengurangkan pengambilan makanan kalori kosong. Dapatkan telur rebus atau buat smoothie sihat jika anda perlu makan di mana sahaja.
8 - Minuman Kopi
Minuman kopi yang lazat yang anda gunakan untuk pecah tenaga adalah sumber biasa kalori kosong. Sebagai tambahan kepada lemak tepu dalam susu keseluruhan, banyak minuman mengandungi sirap manis, menambah gula dan topping gula-gula. Buat minuman kopi anda sendiri yang sihat di rumah, minum air lemon atau buat secawan teh untuk pilihan saya.
9 - Pencuci mulut Baked
Kue, kek, pai, dan hidangan selepas makan malam yang lazat lazimnya penuh dengan kalori kosong. Malah, pencuci mulut berasaskan bijirin adalah salah satu makanan kalori kosong yang paling biasa yang dikenal pasti oleh USDA. Dan kadangkala mereka dilabel untuk membuat anda berfikir bahawa mereka lebih sihat daripada mereka. Contohnya, bukan organik GMO, kue tanpa gluten masih kuki. Dan mereka biasanya masih penuh dengan gula dan lemak (kosong) kalori.
10 - Candy
Itu semangkuk gula-gula keras, merapikan taffy coklat atau minis coklat di kaunter dapur anda atau meja pejabat mungkin kelihatan seperti tidak ada masalah besar ketika anda berdiet. Tetapi gula-gula adalah salah satu makanan kalori kosong yang paling biasa. Dan merawat gula-gula mini adalah mudah untuk makan terlalu banyak. Ditch mangkuk merawat - mereka hanya tidak berbaloi.
11 - Minuman Teh Manis
Mereka minuman teh botol yang anda dapati di bahagian peti sejuk di kedai sering tidak lebih baik untuk badan anda daripada minuman ringan berkalori tinggi. Walaupun label kelihatan sihat dan semula jadi, banyak mengandungi gula dan pemanis yang lain. Semak senarai ramuan dan label Fakta Pemakanan sebelum anda membeli. Atau simpan wang anda dan buatkan teh sendiri di rumah tanpa pemanis tambahan.
12 - Minuman Jus
Minuman berperisa buah-buahan (seperti pukulan buah) sering dipanggil oleh ahli pemakanan kerana kandungan gula mereka yang tinggi dan nilai pemakanan yang rendah. Anda akan membantu anak anda mengehadkan pengambilan kalori kosong jika anda mengelakkannya. Jika anda atau anak anda mahukan merawat manis, ambil buah-buahan segar dan air.
13 - Fries Perancis
Kentang Perancis adalah salah satu makanan kalori kosong terburuk. Mengapa? Kerana hanya beberapa kentang goreng dimuatkan dengan kalori dan lemak. Hidangan goreng tunggal menyediakan hampir 400 kalori dan pemakanan yang sangat sedikit. Atas sebab ini, USDA mengesyorkan agar anda membuat goreng ketuhar anda sendiri. Atau anda boleh memilih salad atau sayuran cincang sebagai hidangan sampingan.
14 - Applesauce
Jika epal anda buatan sendiri dengan epal sebenar, ia mungkin tidak mengandungi terlalu banyak gula. Tetapi sesetengah cawan yang disediakan secara komersial dan balang epal mempunyai banyak gula tambahan. Oleh itu, hidangan sampingan yang sihat ini mungkin penuh dengan kalori kosong.
Pilih buah segar sekiranya mungkin kerana ia memberikan serat bersama dengan gula semulajadi. Sekiranya anda suka epal, buat sendiri dan langkai gula yang berlebihan.
15 - Susu Tinggi dan Produk Tenusu
Pakar pemakanan sering termasuk susu keseluruhan dan produk tenusu susu seperti keju, mentega dan ais krim dalam senarai makanan kosong kalori mereka. Makanan ini menyediakan beberapa manfaat pemakanan, tetapi ia juga mengandungi banyak lemak tepu dan ada yang mengandungi gula tambahan. Pakar biasanya mencadangkan agar anda memilih skim produk tenusu rendah lemak.
16 - Pizza
Pizza hampir selalu disenaraikan di antara makanan kalori kosong teratas kerana kandungan lemak tepu jenama paling popular. Sesetengah jenama pizza menambah gula ke dalam sos tomato. Jika anda seorang peminat pizza mati-matian, cuba mencari pizza gandum di kedai runcit tempatan anda dan mengatasinya dengan banyak sayur-sayuran, atau lebih baik lagi, buat sendiri piza veggie di rumah .
17 - Margarine
Margarin sering berbunyi seperti ia lebih sihat daripada mentega. Tetapi dalam banyak kes, tidak. Sesetengah jenama marjerin mengandungi lemak trans. Jika anda boleh mengehadkan penggunaan mentega, produk tenusu sesungguhnya kadang-kadang merupakan pilihan yang lebih baik. Atau anda boleh mencari marjerin tab yang tidak mengandungi minyak hidrogenasi (trans lemak). Tetapi dalam banyak kes, alpukat (kadang-kadang dipanggil "mentega lelaki miskin) adalah alternatif yang lebih baik kerana ia adalah sumber lemak lemak tak jenuh yang sihat .
18 - Jelly
Anda mungkin suka melelehkan jeli pada roti anda pada waktu pagi, tetapi ia mungkin menjadi sumber kalori kosong. Banyak jenama jeli komersial mengandungi pemanis tambahan seperti sirap jagung fruktosa tinggi. Pilih sebaran buah sebaliknya ... atau hanya makan buah-buahan secara keseluruhan!
19 - Daging Sosej dan Diproses
Ramai orang pemakanan termasuk sosej (dan lain-lain daging yang diproses) dalam senarai makanan mereka yang menyediakan kalori kosong. Malah ayam atau sosok ayam ayam boleh mengandungi lemak tepu terlalu banyak apabila ia dibuat dengan kulit dan bahagian lain lemak tinggi haiwan. Anda boleh membuat sosej sihat sendiri di rumah , atau semak label pemakanan dengan teliti apabila anda membeli produk sosis di kedai.
20 - Bar Sarapan atau Snek
Kalori dalam beberapa bar sarapan atau bar snek sering tidak sihat seperti yang anda fikirkan. Sebenarnya, sesetengahnya tidak memberikan nilai pemakanan daripada bar gula-gula yang standard. Ramai mengandungi gula tambahan, bijirin halus, dan lemak tidak sihat. Pilih bar snek yang sihat dengan serat dan protein untuk mengisi anda dan cari jenama yang kurang gula.
21 - Yogurt beku
Ramai pemikir berfikir bahawa yogurt beku, atau "fro-yo" seperti yang sering dipanggil, adalah lebih sihat daripada es krim penuh lemak. Tetapi berkali-kali, makanan kalori kosong ini mengandungi gula yang sangat banyak dan makanan yang sangat sedikit. Tetapi ais krim tidak semestinya alternatif yang hebat. Kedua-dua makanan biasanya disenaraikan sebagai makanan kalori kosong.
Jika anda memilih untuk menikmati, lihat saiz bahagian anda. Hidangan tunggal hanya 1/2 cawan dan seringkali memberikan beratus kalori. Anda juga boleh memilih krim ais krim rendah kalori untuk menurunkan kiraan kalori.
22 - Kurangkan Kalori Kosong
Sekarang bahawa anda tahu lebih banyak tentang makanan kalori kosong, anda akan lebih bersedia untuk melihatnya di kedai, restoran, dan plat anda. Pilih lebih banyak makanan yang berkhasiat dan anda akan dapat makan lebih banyak makanan untuk kalori yang lebih sedikit dan mencapai matlamat penurunan berat badan anda dengan lebih mudah.