Larian lama anda boleh menjadi bahagian latihan yang paling mencabar untuk acara jarak jauh seperti maraton, terutamanya apabila perbatuan merayap ke digit ganda. Ikut tip ini untuk membuat jangka masa panjang anda lebih mudah dan lebih selesa, dan membuat anda bersedia untuk hari perlumbaan.
Elakkan Chafing
Tiada apa yang boleh merosakkan jangka masa panjang seperti chafing yang menyakitkan. Jangan mengandaikan bahawa anda tidak cukup lama untuk bermain di tempat biasa. Malah hanya berjalan 5 atau 6 batu boleh menyebabkan beberapa chafing serius.
Pakai kaus kaki , baju, dan seluar pendek sintetik campuran sintetik atau sintetik yang menghilangkan kelembapan. Gunakan Body Glide , Vaseline, atau produk anti chafing yang serupa (di atas kaki, di bawah lengan, di antara peha, puting, dll) untuk mengelakkan chafing dan / atau lepuh.
Lebih Banyak: Pencegahan dan Rawatan Chafing
Tinggal longgar
Sesetengah pelari mendapat tegang di bahu dan lengan mereka apabila mereka mula menjadi penat, menyebabkan leher dan sakit belakang. Anda boleh mengelakkan tensing-up dan slouching dengan menggelengkan tangan dan bahu anda dengan kerap. Juga, pastikan anda tidak mengepakkan tangan anda dengan tangan yang ketat - ketegangan itu akan memancarkan lengan anda, ke bahu dan leher anda.
Jika anda membawa botol air di tangan anda, pastikan anda secara berkala mengalihkan sisi, jadi satu pihak tidak mendapat tegang daripada mencengkamnya sepanjang masa.
- 4 Kesilapan Borang Running dan Bagaimana Menghindari Mereka
- Bagaimana Menghindari Ketegangan Semasa Berjalan
Memikirkan semula Mileage
Mental merosakkan kursus anda ke bahagian yang lebih kecil. Run 15-batu anda akan berasa lebih mudah jika anda memecahnya menjadi segmen lima batu. Sebaik sahaja anda sampai ke markah 12 batu sejauh 18 batu, fikirkan sendiri, "OK, hanya di bawah 10K dari sini."
Tiada apa-apa yang baru pada Hari Perlumbaan
Mula bereksperimen dengan makanan yang berlainan, seperti gel tenaga dan mengunyah , dan pakaian supaya anda dapat mengetahui apa yang berfungsi untuk anda. Matlamatnya adalah untuk mencari kegemaran anda sekarang, jadi anda tidak mencuba sesuatu yang baru pada hari perlumbaan. Apabila anda semakin dekat dengan perlumbaan anda, luangkan masa lama anda seperti latihan berpakaian untuk hari besar anda.
Lebih Banyak: Apa yang Harus Saya Makan Semasa Saya Berjalan Panjang?
Ambil Cuti Berjalan
Jangan merasa bersalah jika anda berhenti atau berjalan untuk mendapatkan cecair selama jangka masa panjang anda. Ramai orang berjalan melalui perhentian air dalam maraton. Dan mengambil istirahat berjalan pendek memberikan otot anda berjalan dengan cepat, jadi anda akan berasa lebih bertenaga dan segar apabila anda mula berlari kembali.
Sekiranya anda merancang untuk melakukan rehat berjalan secara teratur, anda boleh mengambilnya mengikut jarak (setiap batu, contohnya) atau mengikut masa (contohnya setiap 15 minit). Ikuti petua ini untuk berjalan kaki anda supaya anda dapat dengan mudah kembali berjalan apabila selang waktu anda berjalan.
- Bagaimana Melaksanakan Kaedah Run / Walk
- Bolehkah saya Berjalan Semasa Saya Berjalan?
- Adakah saya Dibenarkan untuk Berjalan Semasa Perlumbaan?
- 5 Sebab Cuba Menjalankan / Berjalan
Cari Kumpulan Berjalan
Berjalan dengan orang lain boleh membuat jangka masa panjang anda lebih mudah dan lebih menyenangkan. Berbual dengan pasangan yang berjalan pasti menjadikan masa berjalan lebih cepat, jadi larian anda tidak akan mencabar mental. Cari kelab yang berlari atau sertai pasukan kebajikan di kawasan anda.
- Cara Cari Kumpulan Berjalan
- Kaedah Etika untuk Kumpulan Berlari
- Cara Cari Rakan Berjalan
- Petua untuk Berjalan Dengan Lain-lain Penting Anda
Jalankan pada Permukaan yang Lebih Lembut
Jika boleh, cubalah berjalan pada permukaan yang lebih lembut, seperti jejak hiking, sekurang-kurangnya sebahagian daripada jangka masa panjang anda. Jalan kotor lebih lembut pada badan daripada asfalt atau konkrit, dan berjalan di atasnya akan membantu anda pulih lebih cepat selepas jangka masa panjang anda.
Tinggal Terhidrat adalah Kritikal
Anda mesti memastikan bahawa anda mendapat penghidratan yang sesuai sepanjang jangka masa panjang, terutamanya semasa berlari dalam cuaca yang hangat. Anda boleh membawa cecair menggunakan botol air atau pembawa tali pinggang . Minum untuk dahaga - apabila anda merasa haus, ambil 4-6 sudu air atau minuman sukan.