Jenis pose : Backbend
Manfaat : Meningkatkan mobiliti tulang belakang . Membuka dada . Menguatkan tangan, bahu, dan kaki
Arahan
- Datang untuk berbaring di belakang anda
- Bengkokkan lutut anda, membawa tapak kaki anda ke atas tikar anda dekat dengan punggung. Jangkitkan dengan hujung jari anda dan pastikan anda hanya boleh merapikan tumit anda. Kaki sepatutnya selari dan jarak pinggang.
- Bend siku anda dan bawa tapak tangan anda di bawah bahu anda dengan hujung jari yang menunjuk ke arah kaki anda.
- Menghembuskan nafas dan tekan ke telapak tangan dan kakimu sambil mengangkat bahu dan pinggul di atas lantai. Jangan tekan semua jalan.
- Bawa mahkota kepalamu ke tikar. Jeda di sini seketika kerana anda memastikan bahawa siku anda tetap selari dan tidak splaying ke sisi.
- Luruskan lengan anda sambil mengangkat kepala anda dari lantai.
- Pastikan untuk menjaga kaki anda selari dan lutut sejajar dengan kaki anda.
- Jangkau dada anda ke arah dinding di belakang anda.
- Mula meluruskan kaki anda.
- Untuk turun, masukkan dagu ke dada anda dan turunkan perlahan-lahan.
- Rehat, membolehkan lutut berkumpul bersama.
- Cuba lakukan backbends anda dalam set tiga. Sekiranya terlalu banyak melakukan tiga roda pada mulanya, anda boleh bercampur dengan jambatan atau dua.
Petua Permulaan
- Sekiranya anda mempunyai bahu yang ketat, cuba ambil tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu anda sebelum anda menolak. Kadang-kadang sedikit ruang tambahan ini membolehkan anda meluruskan lengan anda lebih banyak.
- Cuba letakkan di dinding. Ambil dua blok dan letakkannya di dinding. Letakkan setiap tangan pada blok dan kemudian tekan seperti yang diterangkan di atas. Jika itu sukar di pergelangan tangan anda, cuba bersandar blok ke dinding pada sudut 45 darjah.
- Merekrut rakan kongsi. Dapatkan diri anda di atas lantai dan kemudian dengan pasangan anda berdiri di belakang kepala anda dan menghadap anda. Setelah itu cengkeram kaki mereka hampir di bawah bahu anda. Apabila anda menekan, teruskan pergelangan kaki mereka daripada tangan anda di atas lantai.
- Gunakan tali pada lengan atas untuk mengelakkan mereka dari splaying. Buat gelung dalam tali yang kira-kira lebar bahu anda. Slaid ini ke atas lengan anda di atas siku sebelum tekan anda.
- Jika anda mempunyai masalah dengan kaki yang memisahkan dan kaki beralih, cuba memerah blok di antara paha anda untuk membantu anda menjaga kaki selari.
Variasi Lanjutan
- Angkat satu kaki terus ke arah siling. Ulangi kedua-dua belah pihak,
- Berjalan kaki ke arah tangan anda.
- Datang untuk berdiri dari roda. Kemudian turun dari kedudukan berdiri ke roda. Apabila anda mula-mula mencuba ini, berjalanlah tangan anda ke dinding.