Memahami Kesakitan Otot Serentak yang Dihentikan (DOMS)
Kesakitan otot onset yang terhenti (DOMS) adalah fenomena di mana kesakitan otot atau kekejangan berkembang satu atau dua hari selepas bersenam. Walaupun ia adalah yang paling biasa pada orang-orang yang baru sahaja mula bersenam, ia boleh berlaku kepada sesiapa yang telah meningkatkan secara mendadak atau intensitas rutin senaman.
DOMS dianggap sebagai tindak balas yang biasa kepada penuaan luar biasa dan merupakan sebahagian daripada proses penyesuaian yang mana otot pulih dan menjalani hipertropi (peningkatan saiz otot).
Punca DOMS
DOMS tidak sama dengan kesakitan otot semasa latihan atau salah satu yang disebabkan oleh kecederaan seperti ketegangan atau lekukan . Sebaliknya, ia berkaitan dengan air mata mikroskopik yang terbentuk di dalam serat otot ketika anda menggunakannya secara berlebihan. Mikrotek ini juga boleh berlaku jika anda terlibat dalam pergerakan otot anda tidak terbiasa, seperti latihan baru.
Kontraksi otot eksentrik , di mana kontrak otot kerana ia memanjangkan, adalah jenis yang paling berkaitan dengan DOMS. Contoh-contoh ini termasuk tangga menurun, berjalan menuruni bukit, menurunkan berat badan, melakukan squats mendalam, dan menurunkan diri semasa push-up.
Merawat Kesakitan Otot Selepas Latihan
Tidak ada satu, cara mudah untuk merawat kesakitan otot. Walaupun regangan lembut, terapi getaran, dan juga rendaman air ais telah dicadangkan sebagai pilihan yang munasabah, kebanyakan kajian telah bercanggah sama ada ini sebenarnya berfungsi atau tidak.
Pada akhirnya, pengalaman peribadi akan menentukan yang paling sesuai digunakan sebagai individu. Beberapa kaedah yang biasa digunakan oleh atlet termasuk:
- Pemulihan aktif adalah teknik yang melibatkan penggunaan senaman aerobik yang berisiko rendah sejurus selepas senaman untuk meningkatkan aliran darah ke otot yang terlalu banyak bekerja. Peningkatan bekalan darah juga boleh membantu mengurangkan pembengkakan.
- Mandi air es atau kontras adalah sesuatu yang banyak ahli sukan profesional bersumpah dan menggunakan "kencang cepat" keremajaan otot yang meradang atau terlalu berat.
- Urut sukan juga dipercayai meningkatkan aliran darah ke otot dan boleh mengurangkan keterukan kekejangan dan bengkak.
- RICE (rehat / ais / mampatan / ketinggian) adalah teknik yang digunakan untuk merawat kecederaan akut tetapi mungkin sesuai jika anda merasakan anda mengalami masalah yang serius.
- Nonsteroidal anti-radang dadah (NSAIDs) , seperti aspirin, ibuprofen, dan naproxen, boleh melegakan radang dan penyembuhan laju.
Sekiranya semuanya gagal, rehat dan pemulihan yang mudah akan membolehkan tubuh menyembuhkan diri sendiri dalam masa sendiri. Walau bagaimanapun, jika rasa sakit bertambah buruk atau bertahan lebih daripada tujuh hari, hubungi doktor anda dan pastikan ia disemak.
Bagaimana Menghindari DOMS
Sederhana kerana ia mungkin berbunyi, cara terbaik untuk mengelakkan DOMS adalah untuk mengelakkannya di tempat pertama. Ia menuntut agar anda mendengarkan tubuh anda dan mengambil isyarat jika senaman bergerak dari tekanan ke dalam kesakitan.
Ia juga memerlukan anda memulakan latihan dengan betul. Salah satu sebab mengapa microtears berlaku adalah kerana ototnya ketat sebelum anda memulakan latihan. Jika mereka tidak disejukkan dengan betul dan anda bergerak terus ke dalam senaman, otot anda kurang mampu meregangkan dan akan berkemungkinan besar, kadang-kadang serius.
Terdapat beberapa cara lain untuk mengelakkan ini sama ada anda baru untuk bersenam atau atlet yang berpengalaman:
- Kemajuan yang munasabah . Walaupun anda mungkin mahu mendapatkan lebih pantas, mengambil laluan yang perlahan dan mantap bukan sahaja menghalang kecederaan, ia boleh membawa anda ke matlamat anda dengan lebih cepat. Jika anda menolak terlalu keras atau menggunakan berat terlalu berat, anda akan lebih cenderung daripada melakukan senaman dengan tidak betul.
- Ikuti peraturan 10 peratus di mana anda meningkatkan aktiviti anda tidak lebih daripada 10 peratus setiap minggu. Ini termasuk jarak, keamatan, dan masa rutin senaman anda.
- Penyejukan adalah sama pentingnya dengan pemanasan. Dengan berbuat demikian, anda mengelakkan darah daripada menggabungkan di dalam otot-otot besar dan membantu melegakan kedua-dua keradangan dan pembentukan asid laktik.
Sekiranya ragu-ragu tentang bagaimana untuk bersenam dengan selamat dan berkesan, melabur dalam kesihatan anda dengan menyewa pelatih peribadi . Malah orang yang berolahraga secara teratur boleh mendapat manfaat daripada berinteraksi dengan profesional yang terlatih, meningkatkan bentuk mereka sambil memperoleh manfaat yang lebih besar daripada latihan mereka.
> Sumber:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Unjuran Tengah Kesakitan yang timbul daripada Sakit Serangan Serangan Serentak (DOMS) dalam Subjek Manusia." PLoS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.