Stretch untuk Glutes, Dada, dan Obliques
Rasanya baik untuk melakukan kelainan seperti sentuhan tulang belakang sampingan (Supta Matsyendrasana) semasa bahagian yoga yang keren . Pada akhir amalan anda, anda boleh mengambil kesempatan daripada otot-otot anda yang hangat untuk bergerak ke dalam lubang-lubang dalam yang membantu mengatasi kesan-kesan terlalu banyak menghabiskan masa duduk di kerusi. Sebagai percubaan, cuba lakukan ini apabila anda mula-mula mendapatkan tikar anda dan sekali lagi pada akhir amalan anda dan lihat jika anda merasakan perbezaan.
- Jenis Pose : Supine, Twist
- Tahap: Permulaan
Faedah
Supta Matsyendrasana membentangkan glutes, dada, dan obliques. Ia meningkatkan mobiliti tulang belakang dan dapat membantu pencernaan.
Arahan untuk Twist Spinal Supine
- Bersandar di belakang anda.
- Bengkokkan lutut anda dan letakkan tapak kaki anda di atas lantai dengan lutut anda menunjuk ke arah siling.
- Tekan ke kaki anda untuk mengangkat pinggul anda sedikit dari lantai dan beralihnya kira-kira sejam ke kanan anda. Ini adalah satu langkah penting kerana ia menetapkan pinggul anda untuk menyusun satu di atas yang lain apabila anda bergerak ke dalam sentuhan.
- Lukiskan lutut kanan anda ke dalam dada anda dan tambahkan kaki kiri anda rata di atas lantai. Jauhkan kaki kir anda dengan sengaja fleksibel sepanjang pose.
- Lepaskan lutut kanan anda ke garis tengah anda ke lantai di sebelah kiri badan anda. Hip pinggang kanan anda kini disusun di atas pinggul kiri anda. Anda boleh mengaitkan kaki kanan anda di belakang lutut kiri anda jika anda suka.
- Buka lengan kanan anda ke kanan, pastikan ia selaras dengan bahu anda. Rehat tangan kiri anda pada lutut kanan atau lekapkannya untuk membuat bentuk T dengan lengan. Pusingkan telapak tangan ke arah siling.
- Pusingkan kepala ke kanan, membawa pandangan anda ke bahu anda ke hujung jari kanan anda. Anda boleh melangkau langkah ini jika tidak berasa leher anda.
- Pada exhalations anda, lepaskan lutut kiri anda dan bahu kanan anda ke lantai.
- Pegang pose selama lima hingga 10 nafas sebelum bergolek ke belakang dan tarik lutut kanan ke dalam dada anda. Lepaskan kedua kaki ke lantai untuk meneutralkan tulang belakang anda untuk beberapa nafas sebelum melakukan bahagian lain.
Tips Pemula
- Anda mungkin berasa seperti anda tidak boleh membawa lutut kanan ke lantai dan menjaga kedua-dua bahu rata di atas tanah pada masa yang sama. Jika perlu, keutamaan menjaga bahu ke bawah dan biarkan lutut terapung sedikit. Sekiranya lutut kanan anda jauh dari lantai, anda mungkin mahu meletakkan blok di bawahnya untuk sokongan.
- Jika mempunyai satu kaki lurus dan bengkok yang lain terasa terlalu kuat, anda boleh membengkokkan kedua-dua lutut dan menumpuk kaki anda.
Tips Lanjutan
- Sebelum memutar, ambil kaki anda sehingga 90 darjah.
- Balut kaki kanan anda di sebelah kiri anda, masuk ke kaki helang .
- Kemudian putar, membawa lutut kanan ke bahagian kiri badan sambil mengekalkan kaki bersambung.