Gunakan Tubuh Anda Untuk Dapatkan Fit dan Membangun Kekuatan
Latihan berat badan adalah latihan yang menggunakan berat badan anda daripada peralatan seperti dumbbell atau mesin gim. Menggunakan berat badan adalah salah satu bentuk latihan kekuatan asal. Latihan berat badan mudah dipelajari, berkesan, dan boleh dilakukan di mana-mana sahaja; di rumah, di tempat kerja atau semasa dalam perjalanan - seperti gym mudah alih.
Walaupun anda boleh mendapatkan cukup inventif ketika datang ke latihan berat badan, 10 latihan berat badan berikut adalah cara terbaik untuk bekerja untuk semua kumpulan otot utama.
Ramai, seperti jongkong, adalah latihan kompaun yang berfungsi untuk lebih daripada satu kumpulan otot.
Apakah Latihan Badan?
Ia mungkin kelihatan jelas kepada jurulatih atau atlet gim yang berpengalaman, tetapi banyak bentuk rintangan dan rejimen senaman yang berkaitan pada masa-masa menggunakan berat badan individu. Program-program seperti yoga, Pilates, calisthenics dan plyometrics semua menggunakan berat badan untuk meningkatkan kekuatan, otot, fleksibiliti dan kecergasan pada tahap tertentu. Dalam konteks di sini, latihan berat badan menggunakan model kekuatan dan rintangan yang dikenali sebagai latihan sepusat, eksentrik dan isometrik untuk mencapai sasaran kecergasan dan kekuatan.
10 latihan berikut membentuk teras program latihan berat badan. Banyak variasi dan pengubahsuaian lain juga mungkin.
1. Push-Up
Push-up adalah senaman berat badan klasik, dan ia menunjukkan dengan jelas prinsip latihan ketahanan berat badan.
Semasa menghadap lantai dan bersandar di tangan dan jari kaki, tolak badan ke dan dari lantai.
Satu "up-and-down" adalah satu pengedaran push-up. Jangan pergi terlalu pantas atau terlalu perlahan. Pastikan kepala dan leher mantap. Lakukan sebanyak mungkin dalam satu minit; berehat, kemudian cuba lagi. Basahkan lutut anda di atas tanah jika anda mendapati senaman sukar apabila anda mula.
2. The Squat
Jongkong tanpa berat mungkin kelihatan mudah, tetapi apabila anda sampai di sekitar tanda 15-rep, ia mula mengambil tol pada lutut, kaki atas, dan punggung sehingga anda membina beberapa keadaan. Jongkong membentuk kaki dan otot punggung dan, dari masa ke masa, boleh menguatkan sendi lutut. Walau bagaimanapun, berhati-hati dengan senaman ini jika anda mengalami kecederaan lutut yang ada atau merasakan sakit lutut di mana-mana peringkat semasa latihan.
3. Lunge
Lunge adalah latihan berat badan asas. Dilakukan dalam set lapan atau lebih (setiap kaki), lunges menyediakan latihan kekuatan, keseimbangan , dan fleksibiliti. Pilihan termasuk pelbagai kedudukan lengan untuk lunge - di sisi, terus di depan, dibangkitkan pada setiap sisi, menyeberang di dada atau lurus ke atas. Sebagai contoh, lengan yang dibangkitkan di sisi memberikan keseimbangan dan kestabilan yang lebih baik daripada lengan yang dilintas di dada.
Pilihan lain yang lebih maju termasuk lorong mundur dan lonjakan sisi sudut 45 darjah.
4. The Crunch
Crunches adalah latihan yang popular untuk menguatkan otot perut. Banyak jenis crunches yang wujud.
Beberapa jenis crunches terbaik termasuk:
- Kerosakan standard, di mana bahu dibangkitkan dari lantai semasa anda mengikat abs.
- Masalah terbalik, di mana kaki dan lutut diangkat dari lantai semasa anda mengikat abs.
- Crunch combo, yang merupakan gabungan kedua-duanya di atas.
- Kerosakan basikal, yang merangkumi semua di atas dan anda menjajakan kaki anda di udara.
5. Dip
Dips dilakukan dengan kerusi atau bangku. Anda menolak dari kerusi dengan lengan belakang dan kaki di depan. Anda juga boleh menggunakan mesin khas di gim yang memudahkannya. Ini dipanggil "dibantu dips."
Untuk bangku bangku, anda boleh memulakan dengan bengkok kaki pada kira-kira 90 darjah dan kaki anda lebih kurang sama rata di atas lantai. Kemudian, tambah mereka apabila anda menjadi lebih kuat sehingga anda "mencelup" pada tumit anda dengan kaki anda terulur di depan.
6. Pull-Up dan Chin-Up
Latihan ini adalah variasi pergerakan di mana anda mengangkut diri dari tanah sehingga wajah anda lebih atau kurang dengan bar yang tinggi.
Tarik-up dan dagu-up adalah latihan yang sukar untuk ramai. Walaupun pull-up atau dagu-up adalah contoh latihan berat badan yang baik, anda mungkin tidak mempunyai akses ke bar tarik di rumah. Kebanyakan gim mempunyai bar tarik, dan anda boleh membuat penambahbaikan di rumah dengan rasuk atau bar yang dimaksudkan untuk perkara lain. Hanya pastikan bahawa ia adalah pepejal dan selamat.
7. Wall Squat
Berdiri di dinding dan perlahan-lahan menekuk lutut sambil menyokong dinding belakang anda. Pegang kedudukan dengan paha anda sejajar dengan lantai selama 10 saat, kemudian kembali ke posisi berdiri.
8. Push Wall
Berdiri menghadap dinding pepejal, angkat tangan anda dan dorong keras ke dinding selama 10 saat. Bersantai dan ulangi tiga kali. Ini adalah latihan "isometrik".
9. Jambatan
Latihan jambatan ini ada di belakang anda dan menolak dengan kaki sambil mengekalkan keseimbangan dengan lengan rata di atas lantai.
10. Kursi Kerusi
Duduk di atas kerusi yang bersembunyi di dinding. Duduk dan berdiri 10 kali kemudian berehat. Buat tiga set.
10 latihan berat badan ini akan membina kekuatan yang baik dalam program kecergasan. Anda boleh melakukan kebanyakan mereka pada bila-bila masa dan di mana-mana tempat, dan peralatan tambahan tidak perlu. Untuk kecergasan yang lengkap, tambahkan beberapa berjalan atau berjalan pantas, atau latihan selang juga.