Mulakan amalan yoga anda dengan urutan pemanasan ini
Pengalihan matahari adalah bahagian utama dari mana-mana aliran vinyasa amalan gaya yoga. Anda mungkin tidak menyedari bahawa anda melakukannya, tetapi ramai guru menggunakannya sebagai pemanasan pada permulaan kelas atau kelas asas di sekelilingnya. Sekiranya anda mempelajari urutan ini, ia akan membantu anda jika anda mahu berlatih di rumah , kerana salah satu halangan terbesar untuk melakukan yoga sendiri adalah memikirkan apa yang perlu dilakukan apabila anda mula-mula mendapatkan tikar anda. Salam salam adalah jawapan yang jelas.
Nafas
Napas adalah bahagian yang sangat penting dalam urutan ini. Pergerakan dari satu pose ke seterusnya akan sentiasa dilakukan bersamaan dengan penyedutan atau pernafasan nafas. Anda boleh mengawal kadar urutan dengan mengubah bilangan nafas dalam setiap pose, pastikan anda sentiasa bergerak ke pose seterusnya pada nafas yang betul.
1 - Mulailah di Mountain Pose
Untuk memulakan, bawa diri ke tepi depan tikar anda di pose gunung (tadasana) dengan tangan di anjali mudra di hatimu. Ini secara tradisinya di mana anda boleh berhenti dan menetapkan niat untuk amalan anda jika anda memilih.
Inhale. Bawa tangan ke tepi dan sampai ke siling untuk menyertai tapak tangan anda di atas kepalanya dalam pose mengangkat tangan (urdhva hastasana) . Angkat pandangan anda kepada ibu jari anda dan keluarkan bahu anda dari telinga anda.
2 - Uttanasana ke Flat Back
Hembus nafas. Lepaskan tangan anda ke kedua-dua belah pihak dan bengkok ke atas kaki anda (seolah-olah anda melakukan menyelam angsa ke dalam kolam renang) untuk memasuki bengkok ke hadapan (uttanasana) . Sebagai alternatif, anda boleh menyimpan telapak tangan anda dan lulus di hadapan hati anda semasa anda melipat ke hadapan.
Letakkan hujung jari anda sejajar dengan jari kaki anda. Ratakan tapak tangan anda jika boleh atau tenda jari anda. Letakkan tangan anda pada blok jika mereka tidak sampai ke lantai ketika kaki anda lurus. Anda juga boleh menekuk lutut sedikit jika itu menjadikan anda lebih selesa.
Inhale. Angkat kepala anda apabila anda datang ke belakang rata (ardha uttanasana) , datang ke hujung jari anda atau meletakkan tangan anda pada kaki anda, mana-mana yang membolehkan anda untuk mendapatkan belakang anda benar-benar rata.
3 - Pake Plank
Hembus nafas. Menanam pokok dan langkah anda atau melompat kembali ke kedudukan papan . Di papan, pastikan bahu anda berada di atas pergelangan tangan anda dan punggung anda tidak melekat atau melonggarkan. Garis lurus dari mahkota kepala anda ke tumit anda adalah apa yang anda akan lakukan. Ambillah sini.
Sebagai alternatif untuk pelajar yoga yang lebih berpengalaman, anda boleh menanam telapak tangan di uttanasana, melompat terus ke chaturanga dandasana pada penghembusan, dan pergi melalui vinyasa anda dari sana.
4 - Lutut, Dada, dan Chin atau Chaturanga Dandasana
Sekiranya anda seorang pemula:
Hembus nafas. Turunkan lutut, dada, dan dagu anda . Turunkan dada dan dagu ke lantai, letakkan bahu di atas tangan anda. Pastikan punggung anda tinggi dan siku anda memeluk rusuk anda.
Sekiranya anda lebih maju:
Hembus nafas. Pergeseran bahu anda ke depan beberapa inci dan turun ke pater empat staff (chaturanga dandasana) . Membawa bahu sedikit di hadapan pergelangan tangan sebelum merendahkan membantu anda mendapatkan penjajaran betul di pose terakhir. Sekiranya anda sedang letih, lebih rendah pada lutut anda kerana melakukan chaturanga tidak dapat mencederakan bahu anda dari masa ke masa.
5 - Cobra atau Upward Facing Dog
Sekiranya anda melakukan lutut, dada, dan dagu pada langkah sebelumnya:
Inhale. Datang ke kobra yang rendah. Anchor pelvis anda dan puncak kaki anda ke lantai tetapi cuba untuk tidak menekan ke tangan anda ketika anda muncul ke backbend.
Sekiranya anda melakukan chaturanga pada langkah sebelumnya:
Inhale. Gulungkan jari kaki anda (jika boleh) untuk masuk ke anjing yang menghadap ke atas . Bend siku anda ke tepi pada mulanya untuk membawa bahu anda ke bawah dan jauh dari telinga anda. Kemudian luruskanlah tangan anda. Pastikan kaki anda lurus dan lutut anda diangkat dari lantai.
6 - Menghadapi Anjing
Exhale . Tolak kembali ke anjing yang menghadap ke bawah . Anda boleh melalui tangan dan lutut dalam perjalanan jika perlu.
Menginap di sini beberapa nafas (atau lebih) jika anda perlu berehat. Sekiranya anda hendak mencapai tahap yang pantas, tinggalkan satu nafas.
7 - Langkah atau Lompat ke Baling Hadapan
Hembus nafas. Langkah kaki kanan di sebelah kanan dan kemudian bawa kaki kiri untuk menyertainya dalam berdiri tegak ke hadapan (uttansana). Anda juga boleh memilih untuk melompat ke hadapan. Untuk melakukan ini, tengkuk lutut pada pernafasan dan lompat kaki anda untuk berjumpa dengan tangan anda. Cuba untuk mendarat dengan jari kaki anda sejajar dengan hujung jari anda.
Ambillah ke belakang yang rata dan kemudian buang kembali ke uttanasana.
8 - Selesai Penyambut Matahari
Inhale. Angkat tangan anda ke sisi dan ke atas, membalikkan menyelam angsa untuk kembali ke mengangkat senjata.
Hembus nafas. Datanglah berdiri di gunung dengan tangan anda dalam kedudukan doa di hati