Urutan ini akan membantu pemula yoga membina kekuatan pada teras, lengan, dan kaki. Mengandungi baki dan pergerakan dinamik adalah sebahagian daripada proses pengukuhan.
Jangan berasa seperti anda perlu melakukan urutan keseluruhan sekali sekiranya ia kelihatan terlalu sukar. Sebaliknya, cuba lakukan beberapa perkara ini ke dalam rutin yoga harian anda. Anda juga boleh berehat dalam pose kanak-kanak antara setiap latihan jika perlu.
Sebaliknya, jika anda ingin meningkatkan keamatan, terdapat beberapa variasi yang diterangkan di bawah untuk membantu anda menendang suatu takik (cari asterisk, yang akan menunjukkan variasi yang mencabar).
1 - Menghadap Anjing
Bermula di bawah menghadapi anjing . Walaupun sering digambarkan sebagai postur berehat, seekor anjing adalah penguat yang hebat dalam dirinya sendiri. Ambil sekurang-kurangnya lima hingga 20 nafas di sini.
2 - Plank
Datanglah ke hadapan sebuah papan dengan bahu di atas pergelangan tangan. Tinggal lima hingga 10 nafas dan anda akan berasa seperti ini di tangan anda.
Pastikan untuk mengekalkan penjajaran yang baik di seluruh dengan tidak membiarkan pinggul anda melekat atau mengendur. Sebaliknya, simpan garis lurus yang baik dari mahkota kepala anda ke tumit anda. Ingat, anda boleh berehat di antara kanak-kanak berpose jika anda perlu.
3 - Chaturanga Dandasana
Sekiranya anda bekerja sehingga chaturanga penuh, letakkan lutut di sini sebelum menurunkannya. Pegang kedudukan yang diturunkan untuk nafas, kemudian teruskan melalui vinyasa anda yang berakhir di belakang anjing.
* Alih-alih turun ke lantai, tekan kembali ke papan. Anda boleh melakukan beberapa pusingan push-up tersebut sebelum kembali ke anjing ke bawah.
4 - Pose Dolphin
Dari bawah menghadap anjing, turunkan lengan bawah ke tikar, masuk ke pose lumba-lumba . Anda boleh membawa lutut ke lantai semasa peralihan jika anda perlu, tetapi sebaik sahaja anda mempunyai tangan menyiapkan kembali kaki ke kedudukan anjing bawah.
* Untuk cabaran, anda boleh cuba menurunkan lengan bawah ke lantai serentak sambil mengekalkan kaki di bawah anjing.
5 - Push-Dolphin
Jalin jari anda. Pada penyedutan, bawa badan ke hadapan ke posisi papan lengan dengan bahu anda di atas siku anda. Pada pernafasan seterusnya, tolak kaki anjing.
Lakukan lima hingga sepuluh daripada push-up lumba - lumba ini sebelum mengangkat siku anda dari lantai, meluruskan tangan anda dan kembali ke anjing ke bawah.
6 - Split Dog Downward
Naikkan kaki kanan ke bawah perpecahan anjing . Pastikan paras pinggul anda dan kaki kanan anda kuat.
* Putaran tulang belakang dan tusukan dagu anda apabila anda membawa bahu anda ke atas pergelangan tangan anda dan lutut kanan anda ke hidung anda pada pernafasan. Mengelam dan kembali ke bawah anjing berpecah. Ulangi gerakan ini sehingga tiga kali.
Selepas beberapa nafas, langkah kaki kanan ke bahagian depan tikar anda.
7 - Pengerusi Awkward - Utkatasana
Langkah kaki kiri di sebelah kanan. Bengkokkan lutut anda dan angkat tangan anda ke utkatasana . Tinggal di sini lima nafas, mencabar diri anda duduk sedikit lebih rendah dengan setiap nafas.
8 - Berdiri Split
Majukan kali ke atas kaki anda, kemudian angkat kaki kanan ke dalam perpecahan berdiri . Jika tangan anda tidak selesa sampai ke lantai, anda boleh menggunakan blok di bawahnya. Anda boleh bekerja dengan baki dengan membawa satu atau kedua tangan ke pergelangan kaki kiri anda.
* Untuk menambah pergerakan dinamik, bengkok kedua lutut dan bawa lutut kanan anda ke hadapan untuk memenuhi hidung anda. Kemudian melanjutkan semula kaki kanan. Lakukan ini tiga kali.)
9 - Pose Tree
Bengkokkan lutut kiri sedikit dan berdiri, dengan ideal tanpa membiarkan kaki kanan menyentuh lantai. Apabila anda tegak, bawa kaki kanan ke bahagian dalam paha kiri anda, atau kepada anak lembu jika itu tidak mungkin. Ini adalah pose pokok .
Anda boleh menggunakan tangan anda untuk meletakkan kaki. Bawa tangan anda ke hati anda dan dapatkan titik fokus di atas lantai untuk membantu mengekalkan keseimbangan anda. Jika anda mahu, bawa bahagian atas lengan. Cuba kekal sepuluh nafas sebelum melepaskan kaki kanan ke lantai.
Ulang
Oleh kerana bahagian urutan dilakukan pada satu kaki, anda perlu meneruskannya semula untuk melakukan kedua-dua belah pihak. Anda boleh memilih sama ada bermula pada permulaan atau mengambil urutan urutan tengah-tengah melalui perpecahan anjing bawah. Kali ini, angkat kaki kiri dan kemudian melalui empat pukulan terakhir.