Bagaimana Menggunakan Latihan Interval Intensiti Tinggi untuk Berat Badan

Program HIIT membakar lemak lebih cepat untuk membantu anda menurunkan berat badan

Latihan pintar menggunakan latihan interval intensiti tinggi untuk penurunan berat badan . Mengapa? Kerana latihan selang intensitas tinggi (juga dipanggil HIT atau HIIT) benar-benar berfungsi apabila anda ingin kurus. Malah penyelidik saintis telah mendapati bahawa latihan HIT untuk penurunan berat badan benar-benar berfungsi.

Tetapi gaya latihan jarak pendek ini perlu disiapkan dengan betul. Adakah anda perlu menyewa jurulatih untuk menyiapkan latihan?

Tidak. Anda boleh menjadi jurulatih peribadi anda sendiri dan menetapkan pelan yang akan membantu anda menurunkan berat badan dan mengubah komposisi badan anda dalam masa yang singkat. Ini caranya.

Sediakan Program Berat Badan HIIT anda

Sebelum anda memulakan program latihan yang melibatkan aktiviti intensiti tinggi, anda perlu memastikan bahawa anda cukup sihat untuk aktiviti yang kuat . Anda akan bekerja keras, jadi semak dengan doktor anda untuk memastikan anda berada dalam keadaan yang baik.

Seterusnya, anda perlu memasukkan program senaman selang dalam jadual latihan yang direka dengan baik . Itu bererti anda perlu berehat dengan baik untuk pergi ke senaman dan anda memerlukan hari pemulihan (bukan hari rehat!) Selepas itu. Jangan sekali-kali melakukan latihan HIIT untuk menurunkan berat badan. Percaya atau tidak, ini boleh membuat pelan senaman penurunan berat badan kurang berkesan.

Akhir sekali, anda perlu dilengkapi dengan jam randik dan beberapa kaedah untuk memantau intensiti latihan anda . Pemantau kadar jantung berfungsi dengan baik.

Sekiranya anda tidak memiliki monitor, anda boleh menggunakan tenaga yang dirasakan atau mengambil denyutan anda secara manual.

Latihan Interval untuk Berat Badan

Selang masa hanya singkat. Apabila anda melakukan senaman interval, anda akan menggantikan tempoh kerja keras dengan kerja pendek yang lebih pendek. Kitaran kerja / rehat diulang beberapa kali dalam perjalanan senaman selang.

Penyelidik yang telah mempelajari latihan intensiti tinggi telah menggunakan panjang selang yang berbeza dan telah berjaya dengan jenis interval yang berbeza. Dalam beberapa kajian baru-baru ini, senaman fisiologi menggunakan selang kerja yang berlangsung selama dua minit, diikuti dengan selang masa yang berlarutan selama tiga minit. Kitaran itu diulang lima kali.

Anda boleh melaras selang masa anda jika perlu. Peraturan am secara umum adalah lebih pendek pada masa selang waktu , yang lebih sengit. Tetapi ingat bahawa keamatan adalah kunci, bukan tempoh. Oleh itu, jangka masa yang lebih panjang tidak semestinya lebih baik kerana anda tidak boleh bekerja keras selama lima minit seperti yang anda boleh selama 20 saat.

Lengkapkan HIIT Workout untuk Kurangkan Berat

Sebaik sahaja anda memilih tempoh selang dan jadual latihan anda, sudah tiba masanya untuk berfungsi. Pilih aktiviti kegemaran anda untuk senaman; hanya kira-kira apa sahaja yang berfungsi. Sekiranya anda seorang pelari, anda boleh melengkapkan senaman anda di trek pecut tempatan. Jika anda menikmati berbasikal , anda boleh melakukan latihan basikal selang untuk penurunan berat badan. Anda boleh melakukan selang-selang di tangga, dengan tali lompat atau bahkan dengan menari di tempat! Keamatan lebih penting daripada mod.

Pastikan anda memulakan latihan selang dengan pemanasan keadaan stabil 7-10 minit.

Adalah idea yang baik untuk melakukan versi kurang berat aktiviti apa sahaja yang anda pilih untuk senaman. Sekiranya anda melakukan selang masa , misalnya, pemanasan anda akan terdiri daripada joging ringan atau berjalan pantas .

Contoh latihan kelihatan seperti ini:

Panas sehingga: 10 minit

Selang masa:
2 minit @ 85-90% daripada kadar denyutan jantung max (bekerja sangat keras)
3 minit @ 60% daripada kadar jantung maksimum (beban kerja ringan)
2 minit @ 85-90% daripada kadar denyutan maks
3 minit @ 60% daripada kadar denyutan maks
2 minit @ 85-90% daripada kadar denyutan maks
3 minit @ 60% daripada kadar denyutan maks
2 minit @ 85-90% daripada kadar denyutan maks
3 minit @ 60% daripada kadar denyutan maks
2 minit @ 85-90% daripada kadar denyutan maks
3 minit @ 60% daripada kadar denyutan maks
Jumlah: 25 minit

Cool down: 10 minit

Jumlah masa latihan: 45 minit

HIIT Keputusan Program Berat Badan

Kajian semula program latihan interval mendapati ramai pelatih menggunakan program latihan jarak intensiti tinggi pada pelanggan mereka selama dua hingga 16 minggu untuk melihat kehilangan lemak dan peningkatan massa otot tanpa lemak. Kebanyakan program penurunan berat badan HIIT yang lebih berjaya berlangsung selama lapan minggu.

Semasa anda melangkah melalui program latihan selang , pastikan anda makan protein yang cukup untuk membantu badan anda membakar kalori dan membina otot dengan setiap senaman. Berikutan diet mesra HIIT akan membantu anda untuk melihat hasil lebih cepat. Dan ingat bahawa konsistensi adalah komponen paling penting dalam setiap program penurunan berat badan. Sekiranya anda mengekalkannya, anda akan melihat tahap kecergasan anda bertambah baik dan perubahan badan anda menjadi lebih baik.

Sumber:

Stephen H. Boutcher. "Latihan Bermasalah yang Berjangkit Tinggi dan Kehilangan Lemak." Jurnal Obesiti Oktober 2010.

P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau dan JF Gautier. "Tidak ada variasi yang disebabkan oleh senaman dalam paras adiponektin walaupun adipositi perut menurun dan kepekaan insulin yang lebih baik dalam lelaki diabetes jenis 2." Jurnal Endokrinologi Eropah November 2003.