Mesin mendayung adalah pilihan terbaik untuk mendapatkan senaman kardio yang hebat semasa mengerjakan seluruh tubuh. Ia adalah impak yang rendah, yang sesuai untuk latihan dengan isu bersama dan, jika dilakukan dengan betul, anda boleh mendapatkan latihan yang hebat dengan sedikit risiko kecederaan .
Mendayung bekerja hampir setiap kumpulan otot termasuk kaki, lengan, punggung, dan teras sambil membina ketahanan di jantung dan paru-paru.
Sebenarnya, satu kajian yang diterbitkan dalam TRENDS dalam Sukan Sukan menunjukkan bahawa kita menggunakan sehingga 70% jisim otot kita semasa mendayung. Anda dapat melihat mengapa jika anda melihat usul yang bermula dari pergelangan kaki anda dan bergerak sepanjang jalan ke tangan anda dengan setiap baris.
Ramai orang menghindar dari mesin mendayung di gym, tidak yakin bagaimana untuk menggunakannya atau bagaimana untuk mendapatkan senaman yang baik. Sesetengah juga berfikir mesin mendayung hanya untuk bahagian atas badan tetapi, tidak membuat kesilapan, kaki anda berfungsi sama keras semasa latihan mendayung.
Faedah
- Ia adalah senaman tanpa kesan, yang mudah di sendi dan latihan salib yang hebat untuk aktiviti lain.
- Ia berfungsi seluruh badan.
- Ia meningkatkan kekuatan teras .
- Ia mudah digunakan.
- Ia mengambil ruang yang kurang daripada mesin lain, yang bagus untuk pemain home .
- Anda membina otot ketika bekerja pada kardio anda.
- Ia boleh meningkatkan fleksibiliti anda.
Cara Menggunakan Mesin Mendayung
Kunci dengan mendayung adalah untuk memahami gerakan dan kedudukan yang berbeza yang anda ada semasa mendayung.
Ia mudah untuk kita bentuk yang tidak baik jika anda tidak mempunyai apa-apa arahan yang boleh membuat senaman canggung dan kemungkinan kecederaan.
The Mowing Rowing
- The Catch - Ini adalah permulaan pergerakan di mana anda duduk tinggi di mesin mendayung dengan lurus tangan anda, belakang tegak, lutut dan pergelangan kaki flexed. Dari kedudukan ini, gunakan lats anda untuk menarik bahu anda ke bawah dan ikut teras anda. Ini akan membantu melindungi belakang anda.
- Drive - Drive mempunyai urutan pergerakan badan tertentu. Anda memulakan Drive dengan menolak dengan kaki anda semasa masih menyapu dan mengikat inti anda. Apabila kaki anda lurus, engsel pada pinggul dan bersandar kembali ke kira-kira 45 darjah. Pergerakan terakhir adalah dari tangan anda apabila anda menarik pemegang ke arah badan anda, kira-kira beberapa inci di atas butang perut anda.
- The Finish - Untuk menyelesaikan langkah itu, anda melakukan pergerakan yang sama, hanya dalam urutan terbalik. Anda memperluas lengan, mengikat pinggul ke hadapan, bawa badan ke atas kaki dan kemudian lekuk lutut supaya anda kembali ke fasa Catch.
Fikirkannya sebagai kaki, pinggul, teras, lengan, kemudian turun tangga ke arah belakang.
Kesalahan biasa
Antara kesilapan yang paling umum termasuk:
- Tidak menggunakan teras anda semasa pemacu - Sebelum anda menolak dengan kaki anda, pastikan teras anda terlibat. Jika tidak, anda akhirnya melakukan gerakan melalui pinggul anda dan bukan kaki anda.
- Membulat melalui belakang - Satu lagi masalah adalah membulatkan belakang dan merosot ke hadapan, meletakkan tekanan pada bahagian belakang dan bahu.
- Membengkokkan lutut terlebih dahulu semasa Selesai - Apabila anda mengikuti urutan yang betul dari Selesai - Arms, pinggul, batang badan dan kemudian lutut - anda dapat masuk ke dalam irama yang kukuh. Membengkokkan lutut pertama mengubah masa bergerak dan keberkesanannya.
Latihan Mesin Rowing
Perkara lain yang hebat tentang mesin mendayung ialah mudah untuk membuat pelbagai latihan yang mensasarkan semua sistem tenaga.
Jika anda seorang pemula, mulakan dengan kira-kira 10 minit mendayung, secara beransur-ansur menambah masa setiap minggu kerana anda terbiasa dengan pergerakan itu. Anda boleh melakukannya sendiri atau menambahnya pada hujung senaman kardio biasa anda.
Anda juga mungkin perlu membiasakan diri dengan skrin pembakar anda. Setiap mesin mendayung akan mempunyai skrin yang berbeza, tetapi perkara-perkara asas untuk memberi perhatian termasuk:
- Berapa kali anda telah mendayung.
- Waktu perpecahan anda - Atau berapa lama diperlukan untuk berturut-turut 500 meter.
- Jarak yang anda telah hilang dalam meter.
- Sebatan per minit - Berapa banyak sebatan yang anda lakukan seminit bergantung kepada jenis mesin mendayung yang anda gunakan dan tahap kecergasan anda.
Contoh latihan
Latihan berikut adalah senaman mendayung yang mudah diikuti dengan hebat untuk pemula. Sudah pendek dan membolehkan anda memberi tumpuan kepada borang anda sambil kekal pada keamatan sederhana supaya anda dapat merasakan mesin itu.
- 5 minit : Hangat pada kadar yang mudah, dengan menggunakan stroke yang mudah dan berirama untuk mendapatkan kadar jantung anda dan sekitar 3-4 pada Skala Pengujaan yang Diperolehi (PE).
- 300 Meter : Sekarang, tambahkan sebatan anda seminit untuk membawa kelajuan anda ke tahap yang sederhana. Itulah Tahap 5 atau 6 dalam pengertian yang dianggap atau hanya sedikit daripada nafas.
- 2 minit : Perlahan dan tangkap nafas anda dengan mengurangkan strok anda seminit. Anda mungkin perlu berehat sepenuhnya atau hanya menggunakan kaki anda untuk pergi dan balik untuk pulih.
- 300 Meter : Sekali lagi, tambahkan sebatan anda seminit untuk kembali ke tahap yang sederhana untuk 300 meter.
- 2 Minit : Sekali lagi, perlahan untuk menangkap nafas anda.
- 300 Meter : Untuk peregangan terakhir ini, tambahkan strok anda seminit lebih banyak untuk bekerja pada tahap 7 yang diperkatakan.
- 5 minit : Keluarkan dengan mudah dan hentikan senaman anda dengan regangan.
Anda juga boleh membuat latihan anda sendiri. Tetapkan matlamat anda mengikut jarak, masa dan / atau keamatan. Berikut adalah lebih banyak idea untuk latihan mesin dayung.
Siapa yang Tidak Dapat Menggunakan Mesin Mendayung
Mesin mendayung bukan untuk semua orang. Pastikan anda menyemak dengan doktor terlebih dahulu jika anda mempunyai apa-apa jenis sakit belakang atau kecederaan belakang. Menggunakan mesin mendayung boleh memburukkan lagi masalah atau menyebabkan kecederaan selanjutnya.
> Sumber:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Ciri-ciri biomekanikal mendayung. TRENDS dalam Sains Sukan . 2015; 2 (22): 61-69.