Apabila datang untuk bersenam, adakah anda pernah menipu sedikit? Ia sesuatu yang kita semua boleh lakukan pada satu titik atau yang lain, mungkin tanpa menyedarinya.
Penipuan boleh melibatkan banyak perkara: Tanpa menghiraukan latihan tanpa memberi perhatian, tidak mengangkat berat yang cukup untuk mencabar anda, tidak pernah melanggar peluh atau bahkan melakukan latihan yang sama setiap hari tanpa perubahan.
Kadang-kadang menipu di sini atau ada baiknya, tetapi jika anda melakukan perkara-perkara seperti ini sepanjang masa, anda benar-benar menipu diri sendiri daripada sesuatu yang penting untuk kecergasan dan penurunan berat badan : Mendapatkan yang paling mutlak dari masa latihan anda.
Ia bukan hanya mengenai membakar kalori, ia tentang mengetahui had tubuh anda supaya anda dapat mencabar batasan tersebut.
Jadi, bagaimana anda boleh menjadi seorang exerciser yang lebih baik? Berikut adalah 5 hacks untuk memastikan anda berada lurus dan sempit.
Gunakan Monitor Kadar Jantung
Apabila anda bersenam, apakah perkara paling penting yang perlu anda lakukan? Jika anda berkata, "Tunjukkan," itu jawapan yang baik. Satu lagi yang baik ialah: Pantau intensiti senaman anda .
Intensitas adalah di mana anda mendapatkan yang paling bangga untuk anda jika anda cuba menurunkan berat badan kerana semakin sukar anda bekerja, lebih banyak kalori yang dibakar.
Sekiranya anda tidak memantau keamatan anda, latihan anda mungkin sedikit melanda atau terlepas tanpa anda menyedarinya. Sangat mudah untuk meredakan apabila tidak ada akauntabiliti. Itu diterjemahkan kepada latihan yang tidak memberikan hasil yang anda cari.
Walaupun terdapat alat subjektif yang boleh anda gunakan, seperti pengujaan yang dirasakan dan ujian ceramah Anda memerlukan sesuatu yang lebih objektif, sesuatu yang tidak akan membiarkan anda berbohong kepada diri sendiri tentang betapa kerasnya anda bekerja. Anda memerlukan monitor denyutan jantung.
Monitor Kadar Jantung untuk Latihan yang Lebih Baik
Monitor denyutan jantung (HRM) adalah salah satu cara terbaik untuk memaksimumkan masa latihan anda untuk pelbagai sebab. HRM menawarkan:
- Pengukuran objektif intensiti senaman anda . Dengan mengenal pasti zon kadar denyut sasaran anda dan memastikan anda bekerja di zon tersebut, anda boleh memaksimumkan masa senaman anda dan mengelakkan kekecewaan kaki pinggang penurunan berat badan. Lebih banyak mengenai mengira zon kadar denyutan jantung anda dan bagaimana untuk mencari kadar jantung sasaran anda .
- Tiada Lagi 'Mudah' Latihan - Sangat mudah untuk fudge perkara-perkara apabila anda menggunakan skala penekanan dirasakan. Sekiranya anda terengah-engah, anda mungkin berfikir, "Lelaki, saya bekerja keras!" Tetapi, berpasangan dengan kadar denyutan sebenar dan anda boleh melihat betapa kerasnya anda bekerja. Jika anda melihat ke bawah dan lihat kadar degupan jantung anda, katakanlah, 110 denyutan seminit, yang jatuh dalam fasa pemanasan yang mudah bagi kebanyakan kita, anda menyedari bahawa anda boleh merangkak keamatan.
- Tiada Lagi Meneka Lagi Kedua - Menggunakan kadar denyutan jantung anda, anda sebenarnya boleh merancang latihan anda setiap minggu, memilih latihan atau tetapan yang meletakkan anda di kawasan yang berbeza dari zon kadar denyut sasaran anda. Sebagai contoh: Mungkin hari Isnin, anda mahu bekerja keras dengan beberapa latihan intensiti tinggi, jadi anda akan cuba mendapatkan kadar denyut jantung anda ke tahap tinggi zon anda semasa selang waktu kerja anda. Selasa mungkin hari yang baik untuk latihan pemulihan, mungkin latihan negara yang mantap pada tahap sederhana . Dengan menggunakan monitor denyutan jantung anda, anda boleh memastikan anda bekerja dengan semua sistem tenaga anda dan bekerja dengan pelbagai intensiti, yang merupakan cara terbaik untuk membakar lebih banyak lemak, mengelakkan daripada berlebihan dan mengekalkan tubuh dan minda anda.
- Cara Baru Mengesan Tahap Kecergasan dan Kesihatan Anda - Anda mungkin tidak menyedari ini, tetapi kadar degupan jantung anda sebenarnya boleh menjadi ukuran kecergasan. Terdapat dua perkara yang boleh anda jejaki dengan monitor kadar jantung anda: Bagaimana kadar denyutan anda berubah dari latihan seterusnya dan berapa cepat kadar jantung anda pulih semasa latihan intensiti tinggi. Jika anda menyedari bahawa anda perlu bekerja lebih keras dan lebih keras untuk mencapai kadar denyutan yang sama, itulah tanda yang anda semakin kuat dan lebih sesuai. Walau bagaimanapun, jika kadar denyutan jantung anda lebih tinggi daripada biasa, walaupun melakukan aktiviti yang sama seperti yang biasanya anda lakukan, itu boleh menjadi tanda terlalu banyak .
Dengar Muzik Kanan
Kebanyakan kita mungkin tahu bahawa bekerja tanpa muzik seperti makan tanpa makanan: mustahil. Dan terdapat beberapa sebab yang sangat baik untuk disenaraikan muzik apabila anda bersenam.
Kenapa Muzik Membuat Anda Penguji yang lebih baik
Satu kajian, yang diterbitkan dalam The Sports Journal , menunjukkan bahawa muzik boleh mengalihkan fikiran anda dari keletihan, yang merendahkan persepsi usaha. Bukan itu sahaja, ia dapat mengangkat mood anda dan mengurangkan perasaan ketegangan, kemurungan, dan kemarahan.
Sudah tentu, muzik yang tepat adalah muzik yang anda suka, jadi itulah tempat terbaik untuk bermula. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa penyegerakan muzik anda dengan senaman berirama seperti berjalan, berjalan, atau berbasikal dikaitkan dengan peningkatan tahap output kerja.
Cara terbaik untuk melakukan itu? Dengan App.
Cari App Muzik Perfect
- Motion Traxx - Aplikasi ini menawarkan pelbagai latihan berpandukan pada segala-galanya dari treadmill atau elips ke basikal pegun, semuanya dengan muzik rumah funky. Ini sesuai untuk apabila anda ingin melakukan latihan jarak intensif. Terdapat juga Motion Traxx Podcast percuma (Deekron Fitness DJ tidak lagi berjalan), tetapi anda boleh mendapatkan banyak muzik di pelbagai BPM.
- Fit Radio - Aplikasi ini tidak menawarkan muzik di BPM tertentu, tetapi anda boleh memilih senarai main anda mengikut genre dan anda akan mendapat percubaan percuma sebelum anda perlu membayar.
- Rock My Run-Koleksi muzik campuran ini membina di BPM semasa latihan anda dan juga mempunyai Body Driven Music ™ untuk menyesuaikan tempo untuk menyesuaikan langkah atau irama sasaran anda.
- PaceDJ - Laman web yang hebat ini membantu anda mencari muzik dan keseluruhan senarai main yang sesuai dengan tahap latihan yang sempurna anda.
Kemas kini Playlist anda
Gunakan senarai main seperti lagu 100 senaman terbaik dan 26 senarai main senaman gila.
Tambah selang ke senaman anda
Latihan interval tidak ada yang baru dan, sebenarnya, ia menjadi cara baru 'It' untuk latihan. Mengapa? Kerana latihan ini pendek, sengit, dan berkesan.
Untuk rekod, latihan selang hanya melibatkan menambah intensiti untuk tempoh masa yang singkat dan kemudian pulih, mengulangi bahawa untuk tempoh latihan anda. Ya, itu definisi yang sangat luas, tetapi saya mempunyai lebih spesifik untuk anda.
Mengapa Latihan Interval Membuat Anda seorang Exerciser yang lebih baik
- Jika anda melakukan latihan jarak intensiti tinggi (HIIT), anda boleh membina daya tahan dengan lebih cepat daripada dengan latihan keadaan mantap.
- Sesiapa sahaja boleh melakukan HIIT kerana ia berdasarkan usaha yang ditunjukkan oleh setiap orang. Ini bermakna anda hanya perlu bekerja pada tahap yang terasa sengit kepada anda. Itu mungkin berjalan beberapa tangga, jika anda pemula, atau berlari semua jika anda maju. Itu mungkin berlari cepat atau mungkin berjalan dengan cepat.
- Latihan interval hebat jika anda mudah bosan
- Latihan interval boleh meningkatkan pembakaran afterburn , yang membantu anda membakar lebih banyak kalori walaupun selepas latihan anda
- Latihan interval menjimatkan masa - Kerana mereka sengit, mereka lebih pendek, memberi anda lebih banyak masa untuk melakukan perkara lain.
Melakukan Latihan Interval Sendiri
Latihan Interval Aerobik - Sekiranya anda tidak lagi berminat, jangan risau. Anda boleh bermula dengan latihan interval aerobik. Ini melibatkan kerja sedikit lebih keras daripada kadar asas anda (atau selesa) untuk jangka waktu tertentu dan kemudian kembali kepada keamatan yang sederhana. Berikut adalah senaman selang aerobik yang memberi anda idea tentang apa yang saya bicarakan.
Latihan Interval Anaerobic - Ini adalah satu bentuk latihan interval intensiti tinggi (HIIT) yang terus terang, membawa anda ke tahap 'Pembunuh' pada 'seberapa keras saya bekerja?' skala. Ini bermakna anda akan keluar, memukul tahap 9 atau 10 pada skala penekanan yang dirasakan semasa selang waktu anda. Ini bermakna anda tidak membiarkan apa-apa dalam tangki bahan api, menjadikannya latihan yang sangat sukar dan maju.
Latihan Selang 7-Minit yang paling mudah
- Panaskan dengan berjalan di tempat atau di sekitar rumah selama kira-kira 2 minit
- 30 saat: Sentuhan langkah dengan tangan yang besar
- 30 saat: Pelompat puddle
- 30 saat: Sentuhan langkah dengan tangan yang besar
- 30 saat: Melompat Knee Smashes
- 30 saat: Jog atau Mac di Tempat
- 30 saat: Jogging Knee Tinggi
- 30 saat: Jog atau Mac di Tempat
- 30 saat: Beruang merangkak
- 30 saat: Sentuhan langkah dengan tangan yang besar
- 30 saat: Burpees
Pergi dan ulangi senaman seberapa banyak yang anda suka. Pastikan anda menyejuk dan meregangkan pada akhir.
Aplikasi Latihan Interval
- Pemasa selang untuk latihan dan latihan HIIT
- Seconds Pro - Saya sangat menyukainya kerana anda boleh menggunakannya untuk latihan interval biasa, Latihan Tabata, Latihan Litar dan banyak lagi.
- 7 Minute Workout - Aplikasi ini didasarkan pada kajian ilmiah yang diterbitkan dalam Jurnal Kesihatan dan Kecergasan ACSM yang menyatakan bahawa latihan intensiti yang pendek, tinggi adalah pilihan yang baik untuk orang sibuk, tertekan.
- Latihan + - Ini tidak semestinya hanya untuk latihan selang waktu, tetapi cara yang menyeronokkan untuk membuat apa-apa jenis senaman yang anda inginkan dengan muzik anda sendiri.
Jangan Hanya Latihan - Ada Fun
Kadang-kadang, kita menipu diri sendiri dengan tidak bekerja cukup keras, melangkau latihan atau hanya memanggilnya apabila kita tahu kita boleh bekerja lebih keras.
Cara lain kita menipu diri kita? Dengan hanya melakukan latihan berstruktur. Anda mungkin lupa bahawa terlalu banyak struktur boleh mencekik anda, membuat anda berasa terbakar dan bosan dengan latihan anda.
Satu penawar untuk itu adalah untuk memberi diri anda masa lapang dan melakukan sesuatu yang menyeronokkan.
Kenapa Mempunyai Keseronokan Boleh Membuat Anda Penguji yang Lebih Baik
Anda tahu mengapa kita bersenam? Sebab yang besar adalah kerana kita sepatutnya . Kita tahu kita duduk terlalu banyak dan kita perlu menurunkan berat badan dan kita perlu kekal sihat seperti usia kita dan blah blah blah, tetapi apa yang kita lupa adalah ini: Memindahkan badan kita tidak semestinya perlu mengenainya.
Menggerakkan badan kita boleh menjadi keseronokan mudah bahawa semua latihan berstruktur membolehkan kita menikmati.
Bersenang-senang dengan badan anda sekarang dan kemudian mengingatkan anda apa yang penting: merasa baik.
Bagaimana Dengarkan Kebosanan
- Tinggalkan jam tangan anda atau monitor aktiviti di rumah - Pilih hari apabila anda tidak perlu bimbang tentang masa (jika anda boleh berbuat demikian) dan keluar untuk berjalan atau berjalan. Beri perhatian kepada persekitaran anda dan melupakan kalori atau intensiti atau masa. Bau mawar!
- Main - Main dengan anjing, dengan anak-anak, dengan pasangan anda. Atau melemparkan Frisbee, melemparkan bola, bergelut dengan anjing anda ... hanya terlupa tentang hidup selama beberapa lama dan berpura-pura seperti anda tidak perlu risau.
- Hula Hoop - Senang sekali, sebaik sahaja anda masih ingat bagaimana untuk melakukannya, dan ia adalah satu latihan yang hebat.
- Pergi meluncur ais - Menurunkan kalori juga membakar.
- Keluar tali lompat anda - Cobalah Jump Circle Rope ini atau letakkan beberapa muzik dan melompat namun anda mahu. Ini latihan yang hebat dan ia berbeza daripada yang biasa.
- Berenang seperti kanak-kanak - Dapatkan di kolam renang dan lihat sejauh mana anda boleh berenang sambil menahan nafas anda. Baling depan dan belakang kembali. Berdiri di tangan anda. Lakukan perkara yang biasa anda lakukan semasa anda masih kecil. Pasti, orang akan menatap, tetapi sekurang-kurangnya anda sedang bersenang-senang!
Keluar dari Zon Keselesaan Anda
Zon selesa sangat bagus. Berjalan dengan laju yang mudah, berasa seperti anda boleh pergi pada kadar yang selamanya.
Sukar untuk melepaskan tempat yang manis, gembira, saya tahu.
Kenapa Mendapatkan Keluar dari Zon Keselesaan Anda Membuat Anda Penguji yang lebih baik
Keluar dari tempat yang bahagia itu melayani beberapa tujuan. Pertama, ia memaksa anda untuk mencabar badan anda dan itulah satu-satunya cara untuk membuat perubahan yang sebenar dan kekal.
Kedua, ia membina keyakinan. Tidak peduli berapa banyak kita bersenam, selalu ada sedikit ketakutan pada mulanya jika senaman. Mungkin ia akan menyakitkan, mungkin kita tidak akan membuatnya, mungkin kita akan mati.
Tetapi, apabila anda berlatih pergi ke sana, anda akan tahu bahawa anda boleh mencabar diri sendiri dan anda boleh melakukan lebih daripada yang anda fikirkan. Anda lebih kuat daripada yang anda fikirkan.
Bagaimana Melepaskan Zon Keselesaan Anda
- Pergi lebih cepat - Tambah pilihan pendek untuk berjalan kaki, berjalan, atau menaiki basikal. Lihat seberapa cepat anda boleh pergi sebelum anda perlahan.
- Tambah latihan plyometric ke latihan anda. Jika anda berada di mesin, setiap beberapa minit akan turun dan lakukan satu siri bicu plyo atau burpe
- Angkat lebih berat - Jangan takut berat berat! Pergi lebih berat dari biasa dan lihat berapa banyak yang anda boleh angkat. Gunakan borang yang baik, tentu saja.
- Cuba latihan yang berlainan - Cuba kelas putaran atau yoga udara . Jika anda biasanya mengambil kelas, cuba bersenam solo dan lihat bagaimana perasaan itu.
- Tukar latihan kekuatan anda - Cuba jenis peralatan yang berbeza - band bukannya dumbbells atau mesin dan bukannya beban bebas.
- Membalikkan senaman anda - Salah satu cara latihan kegemaran saya adalah untuk menjadikan latihan kekuatan saya naik dan bermula dengan latihan terakhir, bekerja dengan cara saya. Ia benar-benar mengubah cara senaman.
Sumber:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland, dan Flavia Guidotti, Ph.D. "PENYELIDIKAN ACE-SPONSORED: HIIT vs. Steady-State Training." Majlis Amerika mengenai Latihan . Majlis Amerika mengenai Latihan. Web.
Akademi Sukan Amerika Syarikat. "Muzik dalam Sukan dan Latihan: Kemas Kini Penyelidikan dan Aplikasi." Jurnal Sukan . Akademi Sukan Amerika Syarikat. Web