Bolehkah Anda Mengubah Metabolisme Anda?

Apabila kita bercakap tentang metabolisme, apa yang biasanya kita rujuk ialah kadar metabolik asas anda atau BMR anda.

Metabolisme anda merujuk kepada satu siri kompleks proses kimia yang mengubah makanan menjadi tenaga serta menetapkan kadar di mana badan anda membakar kalori. Akhirnya, metabolisme anda bertanggungjawab untuk seberapa cepat atau mudah anda memperoleh dan menurunkan berat badan.

Untuk mendapatkan sedikit lebih spesifik, proses metabolik ini memerlukan tenaga . Mereka membina tisu, memecahkan tisu dan menyediakan bahan api untuk tenaga. Cara kami mengukur proses metabolik ini adalah kalori setiap hari. Dalam erti kata lain, jumlah kalori badan anda menghabiskan setiap hari untuk memastikan anda berfungsi dan hidup.

Di luar BMR anda

Semasa kita bercakap tentang BMR, pengiraan yang lebih penting dan menyeluruh adalah RMR atau Perbelanjaan Tenaga Resting anda. Walaupun BMR adalah berapa banyak kalori yang dibakar oleh badan anda hanya wujud, RMR anda termasuk jumlah kalori badan anda dibakar setiap hari, juga dikenali sebagai Perbelanjaan Tenaga Harian Total (TDEE). TDEE anda termasuk BMR anda, kesan thermicesis makanan (TEF), thermogenesis aktiviti tidak senaman (NEAT), kesan terma pelaksanaan dan penggunaan oksigen yang berlebihan (EPOC atau afterburn).

Sekiranya semua itu membingungkan, ia adalah jenis. Pikirkan tentang perkara seperti ini - TDEE anda termasuk BMR anda, yang mungkin sebahagiannya berdasarkan genetik (walaupun kita boleh mempengaruhi BMR), makan, bersenam, bergerak, dan berapa banyak afterburn yang anda alami dari senaman anda.

Untuk rekod, semakin tinggi intensiti senaman, semakin besar kebelakang.

Bolehkah Anda Meningkatkan Metabolisme Anda?

Anda mungkin pernah mendengar semua jenis (perkara yang tidak masuk akal) yang dapat meningkatkan metabolisme anda. Perkara seperti makan makanan pedas, minum teh hijau, atau menyiram makanan dengan sos panas. Perkara-perkara itu mungkin memberi sedikit peningkatan dalam metabolisme anda, tetapi ia tidak akan berterusan, jadi anda boleh berhenti membunuh diri dengan perkara pedas.

Apa yang berfungsi?

Muscle Mass

Otot adalah sumber utama badan anda untuk membakar lemak. Fikirkan otot seperti relau di ruang bawah tanah anda memanaskan seluruh rumah anda. Semakin banyak otot yang anda ada, lebih banyak kalori yang dibakar sepanjang hari, tanpa mencuba.

Anda tidak perlu bekerja seperti pembina badan untuk membina otot. Cubalah mengangkat berat 2-3 kali seminggu. Latihan tubuh keseluruhan yang mudah akan dilakukan untuk memulakan anda.

Protein Makan pada Asas Biasa

Tubuh anda bekerja lebih keras untuk merosakkan protein daripada memecah lemak dan karbohidrat, jadi lebih banyak anda makan, lebih banyak kalori yang dibakar semasa mencerna makanan anda. Itu tidak bermakna anda mahu pergi terlalu gila. Anda masih memerlukan lemak dan karbohidrat untuk berfungsi dengan baik.

Berikut adalah senarai makanan protein tinggi dan jumlah protein dalam setiap saiz hidangan.

Makan Makanan yang Lebih Kecil, Lebih Kerap

Terdapat beberapa bukti bahawa makan lebih kerap juga akan meningkatkan TDEE anda semasa melangkau makanan mempunyai kesan yang bertentangan. Melangkau makanan atau tidak cukup makan sebenarnya melambatkan metabolisme anda, itulah sebabnya penting untuk makan secara teratur sepanjang hari.

Latihan Intensiti Tinggi

Akhirnya, satu lagi perkara yang boleh meningkatkan RMR anda adalah HIIT. Latihan jenis ini membawa anda keluar dari zon selesa anda, sekurang-kurangnya untuk jangka masa yang singkat, dan melakukan itu cukai badan anda ke titik di mana anda membakar kalori tambahan selepas latihan anda hanya untuk membawa tubuh anda kembali ke keadaan biasa.

Anda tidak perlu melakukan HIIT setiap hari. Malah, itu adalah idea yang buruk kerana ia boleh membawa kepada kecederaan, kecewa, dan melampaui tekanan. Walau bagaimanapun, melakukannya beberapa kali seminggu adalah cara terbaik untuk mengendalikan metabolisme tersebut.

Sumber:

Majlis Amerika mengenai Latihan. Manual Pelatih Peribadi ACE, Edisi ke-5. San Diego: Majlis Amerika pada Latihan, 2014. ms. 334

Kelly, Mark P., Ph.D. "Meninggalkan Kadar Metabolik: Cara Terbaik untuk Mengukurnya-Dan Meningkatkannya, Terlalu." Majlis Amerika pada Latihan . ACE.