Imbas label makanan lebih cepat untuk mendapatkan fakta penting
Sekiranya anda cuba makan dengan sihat, label nutrisi menjadi alat yang mesti digunakan untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik. Sebaik sahaja anda belajar untuk cepat mengimbas label Pemakanan Fakta untuk maklumat penting, anda akan dapat membeli lebih cepat, makan lebih baik , dan jika tujuan anda untuk menurunkan berat badan dengan lebih mudah .
Semasa anda membaca panduan ini, ambil perhatian bahawa label Fakta Pemakanan berubah dari semasa ke semasa. Label yang anda lihat di kedai hari ini akan berubah pada tahun-tahun akan datang untuk mencerminkan garis panduan kesihatan terbaru yang ditubuhkan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA). Reka bentuk baru termasuk teks yang lebih besar untuk "Kalori," "Saiz hidangan," dan "Servings per bekas." Perubahan ini akan membantu anda mencari maklumat penurunan berat badan yang paling penting.
Jadi bilakah anda akan melihat perubahan? Anda mungkin melihat beberapa sudah. Sesetengah pengeluar makanan sudah menggabungkan kemas kini dalam label produk mereka. Tetapi peraturan FDA yang paling terkini mencadangkan bahawa perubahan perlu dibuat pada tarikh mulai dari 1 Januari, 2020, hingga 1 Januari 2021, bergantung pada saiz syarikat makanan.
Imej di sepanjang panduan ini akan menunjukkan contoh versi lama label pemakanan di sebelah kiri dan contoh versi yang lebih baru di sebelah kanan, jadi tidak peduli versi mana yang anda temukan pada pakej yang anda akan tahu cara membaca label makanan dengan betul .
Melayan Saiz
Kawalan bahagian adalah penting untuk menguruskan berat badan anda. Mengira kalori juga penting. Oleh itu, penting untuk memeriksa saiz hidangan pada label makanan kerana ia akan membantu anda makan bahagian yang betul dan mengira bilangan kalori yang anda makan setiap hari.
- Gunakan "Saiz Berkhidmat" untuk menguruskan bahagian. Saiz hidangan pada bungkusan bukanlah jumlah makanan yang harus anda makan. Ia adalah jumlah makanan yang digunakan oleh pemakan biasa semasa satu majlis makan. Oleh itu, anda tidak boleh menggunakan nombor ini untuk menentukan berapa banyak makanan untuk dimakan . Sebaliknya, gunakan nombor ini untuk menentukan berapa banyak kalori dalam hidangan khas makanan tersebut. Untuk mengetahui berapa banyak untuk dimakan, gunakan panduan saya untuk membetulkan bahagian .
- Gunakan "Saiz Berkhidmat" untuk mengira kalori dengan betul. Jika anda menggunakan aplikasi pengesanan kalori, anda akan memasukkan jumlah makanan dan makanan ke dalam jurnal makanan harian anda untuk mengira kalori dan menguruskan diet anda. Kebanyakan perkhidmatan ini menggunakan "Saiz yang disampaikan" sebagai jumlah lalai. Pastikan anda mengubah jumlah jika saiz bahagian anda berbeza daripada saiz hidangan yang disenaraikan.
Kalori
Tidak kira apa jenis rancangan makan yang anda ikuti, kalori penting . Sudah tentu, makan kalori yang berkualiti (makanan yang lebih berkhasiat) anda akan mempunyai masa yang mudah menguruskan berat badan anda. Tetapi ia juga penting untuk makan jumlah kalori yang betul setiap hari .
Apabila anda membaca label nutrisi di kedai runcit, periksa kiraan kalori untuk melihat berapa banyak yang anda akan dapati apabila anda makan bahagian makanan yang biasanya anda makan. Kemudian bandingkan jenama dan produk yang berbeza untuk melihat sama ada anda boleh membuat pilihan terbaik.
Lemak dan Kolesterol
Makan beberapa lemak sihat adalah baik untuk badan anda dan akan membantu anda untuk kekal berpuas hati sepanjang hari. Tetapi lemak penuh dengan kalori jadi anda perlu memilih lemak anda dengan teliti dan memakannya dengan berhati-hati.
Apabila anda membaca label makanan, mula-mula semak jumlah gram lemak (anak panah merah) yang disediakan oleh makanan. Kemudian semak nombor di bawah (anak panah kuning) untuk maklumat lanjut.
- Lemak tepu. Walaupun ada bukti yang menunjukkan bahawa lemak tepu mungkin tidak begitu buruk bagi tubuh kita seperti yang kita fikir, kebanyakan pakar masih mengesyorkan bahawa anda makan lemak tepu dan lemak tak tepu tak tepu atau lemak tak jenuh tunggal untuk kesihatan yang baik. Lebih baik memilih makanan yang mempunyai nombor terendah yang disenaraikan di sini.
- Trans lemak. Pakar bersetuju bahawa lemak trans tidak baik untuk badan anda. Cuba pilih makanan dengan sedikit lemak trans yang mungkin.
- Kolesterol. Doktor anda mungkin telah memberitahu anda untuk mengurangkan pengambilan kolesterol diet anda. Jika ya, nombor ini adalah penting untuk anda. Dan walaupun OK untuk makan telur dan sumber kolesterol lain, kebanyakan pakar masih sepakat untuk mengawasi pengambilan anda adalah penting.
Karbohidrat
Sama ada anda mengira karbohidrat, memilih sumber karbohidrat yang lebih baik adalah penting untuk kesihatan yang baik. Label makanan boleh membantu anda membuat keputusan yang lebih baik tentang makanan untuk dipilih. Tetapi anda perlu melihat di bawah penyenaraian "Karbohidrat" untuk mendapatkan maklumat yang anda perlukan.
Semak nombor ini untuk memilih karbohidrat yang baik untuk diet anda.
- Serat. Serat adalah kawan anda . Anda akan berasa kenyang lagi jika anda memilih makanan dengan lebih banyak serat makanan . Jika anda boleh memilih makanan dengan jumlah yang lebih tinggi di kawasan ini, anda mungkin mempunyai masa yang mudah melekat pada diet anda . Makanan yang dikemas yang mengandungi bijirin atau sayur-sayuran seperti bayam sering merupakan sumber serat makanan yang baik. Sesetengah makanan juga menyediakan serat tambahan yang boleh membantu sesetengah pemakanan sihat.
- Gula. Ia bijak untuk melihat pengambilan gula anda jika anda mahu mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat, jadi anda akan mahu menyemak nombor ini dan memilih makanan yang mengandungi kurang gula. Tetapi tidak semua makanan yang kaya dengan gula adalah sama. Label Fakta Pemakanan yang baru menjadikannya lebih mudah untuk memilih makanan yang sihat dengan gula. Pada label baru, anda akan melihat senarai "Total Sugars" dan " Ditambah Sugars ." Cuba pilih makanan yang paling sedikit "Ditambah Gula." Makanan dengan gula tambahan menambah kalori kosong yang dapat meningkatkan pengambilan kalori harian anda dan menyediakan pemakanan yang sangat sedikit.
Protein
Protein adalah satu lagi makronutrien penting untuk mengekalkan jisim otot. Apabila anda memilih makanan di kedai runcit membaca label makanan dan cuba memilih beberapa makanan yang menyediakan protein. Produk daging tanpa lemak dan produk tenusu rendah lemak adalah contoh yang baik.
Tetapi apabila anda menyemak label nutrisi untuk protein, imbangkan gram lemak untuk membuat nombor itu tidak terlalu tinggi. Banyak makanan kaya dengan protein juga tinggi lemak tepu dan beberapa makanan di lorong tenusu mengandungi lemak trans tidak sihat.
Vitamin dan Mineral
Apabila ia datang kepada natrium, kebanyakan pakar menyarankan agar pemakanan sihat menjaga pengambilan natrium mereka di bawah 2,300 miligram setiap hari . Sekiranya anda sedar mengenai pengambilan anda untuk menguruskan keadaan kesihatan tertentu merujuk kepada cadangan yang sesuai.
Nombor-nombor yang disenaraikan di bawah bar hitam tebal memberi anda maklumat penting mengenai mikronutrien yang sihat dalam makanan anda juga. Jika anda memilih makanan yang lebih berkhasiat, lebih mudah bagi anda untuk membina badan yang kuat dan sesuai. Di dunia yang sempurna, pemakanan akan memilih makanan yang rendah kalori dan tinggi dalam pemakanan.
Nilai Harian Percent
Anda mungkin terlepas pandang bilangan yang disenaraikan di bawah "nilai peratus peratus." Tetapi bilangannya memberitahu anda berapa banyak nutrien tertentu menyumbang kepada jumlah makanan harian anda jika anda mengambil 2,000 kalori sehari. Jika anda mengambil kurang daripada 2000 kalori setiap hari, maka peratus yang disenaraikan dalam lajur ini tidak akan tepat untuk anda.
Secara keseluruhannya, nilai peratus setiap hari dapat membantu anda mengukur sama ada atau tidak makanan yang tinggi atau rendah dalam nutrien tertentu. Pada amnya, satu peratus nilai harian sebanyak 5 peratus atau kurang bermakna makanan yang rendah dalam nutrien itu dan nilai 20 peratus atau lebih berarti bahawa makanan itu tinggi dalam nutrien.
Artikel ini dipaparkan dalam 30 Hari Kami Boleh Mencegah Senarai Semak dengan Institut Penyelidikan Kanser Amerika. Dapatkan salinan percuma anda untuk mengetahui lebih banyak cara untuk makan lebih bijak, lebih aktif, dan mencegah kanser.