Apa Kata Sains Tentang Amalan Bangunan Muscle
Artikel ini, satu dalam siri, melihat kedudukan kedudukan American College of Sports Medicine bertajuk Model Kemajuan dalam Latihan Rintangan untuk Dewasa Sihat, 2009 . Ini adalah ringkasan bukti dari kumpulan pakar yang berkelayakan untuk keberkesanan pelbagai prosedur dan amalan dalam program latihan rintangan dan berat badan.
Artikel ini merumuskan garis panduan ACSM untuk ciri-ciri latihan yang memberi tumpuan kepada latihan untuk hipertropi atau bangunan otot, dengan artikel sah untuk kekuatan, daya, ketahanan, dan orang dewasa yang lebih tua .
Perhatikan bahawa dalam versi pendirian ACSM ini, penulis telah menurunkan kualiti bukti seperti berikut:
- A - Kelas terbaik bukti (percubaan terkawal rawak (RCT)
- B - Tahap kedua bukti (kurang RCT)
- C - Peringkat Ketiga (hanya pemerhatian, bukan RCT)
- D - Kualiti bukti yang paling ketara (penghakiman konsensus panel, pengalaman klinikal)
RT bermaksud "latihan rintangan" dalam perbincangan berikut.
Bangunan Otot (Hypertrophy)
Overloading yang progresif diperlukan untuk pengambilan serat otot maksimal dan peningkatan saiz, yang bermaksud bahawa perubahan dalam reka bentuk program latihan berat untuk kedua-dua kekuatan dan hipertropi otot akan menjadi yang paling bermanfaat untuk memaksimumkan kekuatan dan otot dari masa ke masa.
Tindakan Otot
Bukti kategori A. "Sama dengan latihan kekuatan, disyorkan tindakan otot sepusat, eksentrik dan isometrik dimasukkan untuk pemula, perantaraan, dan canggih."
Memuat dan Jumlah
Bukti kategori A. "Bagi orang baru dan perantaraan, disyorkan supaya pemuatan sederhana digunakan (70-85% dari 1 RM) untuk 8-12 pengulangan setiap set untuk satu hingga tiga set setiap senaman."
Bukti kategori C. "Untuk latihan lanjutan, adalah disyorkan bahawa satu julat beban sebanyak 70-100% dari 1 RM digunakan untuk 1-12 pengulangan setiap set selama tiga hingga enam set setiap latihan secara berkala sedemikian sehingga majoriti latihan ditumpukan kepada 6-12 RM dan kurang latihan yang dikhaskan untuk pemuatan 1-6 RM. "
Pemilihan dan Perintah Latihan
Bukti kategori A. "Adalah disyorkan latihan berat badan tunggal dan berbilang bersama dan mesin dimasukkan ke dalam program RT di kalangan orang baru, perantaraan, dan maju."
Bukti kategori C. "Untuk penjujukan senaman, satu perintah yang serupa dengan latihan kekuatan disyorkan."
Tempoh Rehat
Bukti kategori C. "Adalah disyorkan bahawa tempoh rehat 1--2 minit digunakan dalam program latihan pemula dan perantaraan. Bagi latihan lanjutan, panjang tempoh rehat sepadan dengan matlamat setiap fasa latihan atau latihan sehingga 2-3 - Tempoh istirahat minit boleh digunakan dengan beban berat untuk latihan teras dan 1-2 minit boleh digunakan untuk latihan intensiti sederhana hingga sederhana yang sederhana. "
Halaju Pengulangan
Bukti kategori C. "Adalah disyorkan bahawa halaju lambat untuk sederhana digunakan oleh orang-orang baru dan perantara yang terlatih. Bagi latihan lanjutan, disarankan agar halaju pengulangan yang perlahan, sederhana dan cepat digunakan bergantung pada beban, nombor pengulangan , dan matlamat latihan tertentu. "
Kekerapan
Bukti kategori A. Adalah disyorkan bahawa kekerapan 2-3 hari / minggu digunakan untuk latihan orang baru (semasa latihan jumlah badan setiap latihan).
Bukti kategori B. Bagi latihan perantaraan, cadangan adalah serupa untuk latihan keseluruhan tubuh atau 4 hari / minggu apabila menggunakan rutin pemisahan badan atas / bawah (setiap kumpulan otot utama dilatih dua kali seminggu).
Bukti kategori C. Untuk latihan lanjutan, kekerapan 4-6 hari / minggu adalah disyorkan. Rutin berpecah kumpulan otot (satu hingga tiga kumpulan otot yang terlatih setiap latihan) adalah umum yang membolehkan jumlah yang lebih tinggi bagi setiap kumpulan otot.
Untuk semakan asas latihan berat dan rintangan, anda boleh membaca dokumentasi pemula .
Sumber:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Model Kemajuan dalam Latihan Perlawanan untuk Orang Dewasa Sihat. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan : Mac 2009, Isu 41, Isu 3, pp 687-708.