Bolehkah anda mempunyai intensiti tinggi dengan latihan kesan yang rendah?
Latihan kesan rendah sering digunakan bersama-sama dengan kata-kata lembut, mudah atau ringan dan sering disyorkan untuk orang yang tidak boleh atau tidak mahu melakukan latihan intensiti tinggi. Tetapi bagaimana jika anda mahu bekerja keras, tetapi tidak mahu semua melompat? Bolehkah latihan impak yang rendah membantu anda membakar kalori dan menurunkan berat badan serta langkah impak yang tinggi? Sudah tentu.
Latihan Impak Tinggi Bukan untuk Semua Orang
Jika anda cuba menurunkan berat badan, anda tahu bahawa masuk ke dalam julat tengah- tengah zon kadar jantung sasaran anda (kira-kira 65% hingga 85% daripada kadar denyutan jantung maksimum) adalah penting untuk membakar kalori . Anda juga mungkin tahu bahawa lebih mudah untuk mendapatkan kadar jantung anda apabila anda melompat. Tetapi, bagi sesetengah orang, latihan impak yang tinggi bukan pilihan. Beberapa sebab yang anda mungkin perlu untuk mengelakkan impak yang tinggi adalah:
- Kehamilan
- Kecederaan pada sendi, tulang atau tisu penghubung
- Masalah kronik seperti arthritis, osteoporosis atau tekanan keretakan
- Menjadi latihan permulaan
- Berat badan yang berlebihan
- Keengganan untuk bersenam tinggi
Walaupun penting untuk mempunyai beberapa jenis kesan untuk tulang yang sihat, anda tidak perlu melompat untuk mendapatkan senaman yang sengit . Banyak latihan impak yang rendah (yang hanya bermaksud satu kaki sentiasa bersentuhan dengan tanah) dapat menaikkan kadar denyut jantung ke zon kadar denyut sasaran anda ... penangkapan itu, anda mungkin perlu bekerja lebih keras.
Membuat Kebanyakan Latihan Dampak Rendah
Jika anda pernah menambah apa-apa yang berlari ke dalam latihan berjalan anda atau cuba melompat beberapa kali untuk pertama kalinya dalam beberapa tahun, anda mungkin menyedari betapa tinggi kadar denyutan jantung anda meningkat. Tetapi, jika anda tidak boleh atau tidak mahu melakukan latihan kesan yang tinggi, terdapat beberapa alternatif. Berikut adalah beberapa aktiviti impak rendah yang paling popular bersama-sama dengan beberapa cara untuk mendapatkan yang terbaik daripada latihan anda.
Berjalan kaki
Berjalan adalah sejauh mana kesan impak rendah yang paling popular, tetapi untuk mendapatkan kadar jantung anda ada beberapa perkara yang perlu anda lakukan.
- Berjalan lebih cepat . Satu kesilapan yang sering kita buat adalah berjalan terlalu perlahan untuk mendapatkan kadar denyutan jantung. Wendy, Tentang Panduan Berjalan, menawarkan tutorial hebat untuk Cara Berjalan Lebih Pantas . Meningkatkan kelajuan dapat membantu anda meningkatkan intensiti latihan anda.
- Cuba latihan selang waktu . Dengan menambahkan kelajuan pantas atau bukit curam sekali-sekala untuk latihan berjalan kaki anda, anda boleh meningkatkan intensiti latihan anda serta membakar kalori anda. Cuba salah satu daripada Workouts Hill ini di Treadmill atau salah satu Latihan Interval Permulaan untuk bermula.
- Gunakan senjata anda . Pastikan anda tidak memegang treadmill dan, apabila anda berada di luar, ayunkan tangan anda untuk memastikan keamatan. Memegang berat ketika berjalan adalah tidak-tidak (ia boleh menyebabkan kecederaan), tetapi pertimbangkan untuk menggunakan tiang berjalan kaki sebagai alternatif.
- Campurkan sesuatu . Jika berjalan adalah satu-satunya sumber kardio, salib dengan aktiviti lain untuk menjaga tubuh anda dicabar. Berjalan adalah sesuatu yang kita lakukan setiap hari dan oleh itu, kita sangat baik. Mempelajari sesuatu yang anda tidak sepatutnya dapat menjadi rangsangan hebat untuk ketahanan dan kehilangan lemak anda.
Berjalan di Tangga
Berjalan naik tangga, sama ada tangga sebenar atau tangga pusingan di gym, boleh menjadi senaman yang sangat sengit dan cara terbaik untuk mendapatkan kadar denyutan jantung anda. Sekiranya anda seorang pemula, cuba tambah beberapa minit dari pelangkapan anak tangga ke senaman anda yang biasa atau hop pada stepmill di gim untuk lima minit yang cepat ke arah akhir senaman anda. Anda akan mendapati anda tidak perlu pergi dengan cepat untuk mendapatkan kadar denyutan jantung anda.
Kembara
Kembara berjalan kaki boleh menjadi satu lagi aktiviti impak rendah yang sukar, terutamanya jika anda mendaki. Perubahan kawasan memerlukan banyak kerja dari badan yang lebih rendah dan berjalan naik gunung melibatkan otot besar glutes, pinggul, dan paha - betul-betul apa yang anda inginkan untuk latihan kardio yang sengit.
Tambah ransel dan anda membakar lebih banyak kalori.
Langkah Aerobik
Aerobik langkah boleh menjadi alternatif yang hebat jika anda suka senaman choreographed tetapi tidak mahu ketukan aerobik hi / lo. Kerana anda melangkah ke platform yang tinggi, biasanya anda boleh mendapatkan kadar denyutan anda tanpa melakukan sebarang lompatan. Menggunakan lengan boleh menambah intensiti senaman juga. Cathe Friedrich hanya seorang instruktur video yang menawarkan latihan kesan yang rendah untuk latihan yang lebih maju seperti Litar Impak Rendah, Langkah Impak Rendah dan Langkah Rendah Rendah. Anda juga boleh mencuba kelas kebugaran kumpulan atau video lain yang lebih maju yang mungkin termasuk kesan yang tinggi dan mengubah suai senaman untuk mengekalkannya.
Alternatif lain
Anda juga boleh memilih aktiviti lain yang tidak mempunyai kesan, tetapi masih menawarkan latihan intensiti tinggi seperti berbasikal, berenang, bermain ski merentas desa, Versaclimber atau mendayung. Mana-mana aktiviti ini boleh menjadi sengit jika anda bekerja keras, tetapi anda juga mungkin mahu menyeberang dengan aktiviti kesan untuk menjaga tubuh anda dicabar dengan cara yang berbeza.
Menambah Intensiti untuk Latihan Anda
Kunci untuk membuat kerja senaman yang rendah adalah dengan bekerja lebih keras dengan melibatkan keseluruhan tubuh anda dalam apa yang anda lakukan. Cuba beberapa idea ini untuk membuat latihan anda lebih sengit:
- Tambah pergerakan badan atas . Pergerakan badan atas boleh menyumbang kepada keamatan keseluruhan anda jadi berfikir untuk mengayunkan lengan anda apabila anda berjalan, menaikkan kepala atas lengan semasa langkah atau jenis aerobik lain atau memilih mesin di gim dengan pilihan badan atas seperti mesin ski merentas desa atau jurulatih elips .
- Pergi lebih cepat . Menaiki laju, sama ada anda sedang berjalan, berbasikal atau elips (apakah saya membuatnya?), Adalah cara lain untuk membuat latihan anda sedikit lebih sukar.
- Gunakan pergerakan yang besar . Cara lain untuk menambah keamatan adalah dengan menggunakan pergerakan yang besar dan berlebihan. Contohnya, jika anda berarak, anda boleh bergerak dengan lebih keras dengan membawa lutut tinggi dan mengelilingi lengan atas.
- Melibatkan badan yang lebih rendah . Kebanyakan aktiviti kardio melibatkan tubuh yang lebih rendah , tetapi anda boleh menambah intensiti tanpa impak dengan melakukan perkara seperti squats atau lunges untuk benar-benar mendapatkan kaki yang terlibat. Tambah lekapan berjalan atau langkah sampingan dengan squats ke latihan berjalan kaki biasa untuk meningkatkan keamatan.
Sekiranya anda sedang mencari senaman kesan yang rendah, periksa Workout Blast Cardio Dampak Rendah ini dan Challenge Cardio Dampak Rendah yang sangat mencabar. Latihan-latihan ini melibatkan litar-litar yang kuat, bergerak kesan yang rendah yang akan membawa hati anda tanpa melompat.