Punggung yang kuat dan berbentuk mulut bermula dengan gen yang baik, tetapi anda boleh dengan mudah membina dengan melakukan senaman dan aktiviti yang mensasarkan semua otot di glutes anda.
Gluteus anda terdiri jika tiga otot yang berbeza-gluteus maximus (otot terbesar), gluteus medius, dan gluteus minimus.
Kunci untuk glutes firma adalah untuk memukul semua otot ini dari sudut yang berbeza dan dengan pelbagai latihan dan aktiviti kardio. Anda tidak boleh sentiasa mengubah bentuk glutes anda, tetapi anda boleh menjadikannya lebih kukuh dan lebih kuat dengan senaman yang betul.
Squats
Squats adalah salah satu latihan terbaik untuk menyasarkan gluteus maximus, yang merupakan otot terbesar di bahagian bawah badan. Bukan sahaja jongkong mensasarkan glute, ia juga berfungsi pada pinggul, paha, betis, dan bahkan inti. Squats harus menjadi ruji dari setiap latihan badan rendah asas. Jika squats menyakitkan lutut anda, anda boleh melakukan bentuk alternatif jongkong .
Do It Right
- Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan, untuk menambah keamatan, memegang berat di peringkat bahu atau di sebelah anda.
- Bendut lutut dan turun ke jongkong, memegang lutut di belakang jari kaki. Bayangkan bahawa anda melekat pantat anda di belakang anda, tetapi mengekalkan badan tegak dan terkontrak.
- Tekan ke tumit untuk berdiri.
- Ulangi 2 hingga 3 set 8 hingga 16 wakil
Lunges
Lunges adalah latihan butt kegemaran. Kerana anda berada dalam pendirian yang berperingkat, anda perlu menggunakan glutes anda untuk menstabilkan badan anda. Pendirian yang terhuyung-huyung itu juga memaksa glute di kaki depan bekerja lebih keras.
Do It Right
- Berdiri dengan kaki berperingkat, satu kaki ke hadapan dan satu kaki belakang, kira-kira 3 kaki.
- Bend kedua lutut dan lurus lurus ke bawah, menghantar lutut belakang ke lantai.
- Cuba untuk tidak menyerang ke hadapan lutut depan.
- Tekan ke tumit untuk berdiri dan ulangi untuk 1 hingga 3 set 12 hingga 16 wakil, memegang berat untuk menambah intensiti.
Sebagai bonus, lunges juga berfungsi dengan pelbagai otot lain termasuk hamstring, quads, dan betis anda. Dan, salah satu perkara terbaik tentang lunges ialah hakikat bahawa terdapat banyak jenis , jadi anda boleh dengan mudah menggabungkan lunges anda untuk menargetkan otot anda dengan cara yang berbeza dari satu latihan ke seterusnya.
Anda juga boleh mengangkat kaki belakang pada satu langkah atau platform untuk benar-benar mencabar kedua-dua kaki. Ini adalah langkah besar untuk glutes dan paha, tetapi sila elakkan langkah ini jika ia memburukkan lagi masalah lutut.
Stepups
Langkah kaki adalah satu lagi yang hebat untuk memberi tumpuan kepada pantat. Untuk benar-benar membuatnya berfungsi, cuba memilih platform cukup tinggi bahawa lutut berada pada sudut 90 darjah apabila bengkok. Sekiranya terlalu sedikit, cuba gunakan tangga kedua di atas tangga dan tahan di landasan kereta api jika anda perlu.
Do It Right
- Berdiri di hadapan langkah atau platform dan letakkan kaki kanan pada langkah. Pegang berat untuk menambah intensiti.
- Menekan ke tumit, naik, menyentuh jari kaki kiri ke langkah.
- Menjaga kaki kanan di tangga, ambil kaki kiri ke lantai. Bendukkan lutut ke dalam lung untuk mendapatkan lebih banyak intensiti.
- Ulangi 1 hingga 3 set 12 hingga 16 wakil pada setiap sisi.
Satu perkara penting adalah untuk menolak ke tumit untuk mengangkat badan dan menumpukan semua berat badan anda pada kaki melangkah. Dalam erti kata lain, turunkan perlahan-lahan, hampir tidak menyentuh jari kaki dari kaki yang lain ke tanah.
Anda benar-benar akan merasakan ini apabila anda perlahan dan menumpukan perhatian pada kaki kerja. Berat memegang akan menambahkan keamatan yang baik dan anda juga boleh menggunakan sebuah band di bawah kaki berdiri untuk menambah beberapa rintangan.
Sidestep Squats Dengan Band Rintangan
Walaupun latihan sebelumnya sasaran kebanyakannya gluteus maximus, langkah ini mensasarkan otot-otot kecil gluteus medius dan minimus.
Kerana ada jongkong yang terlibat, anda juga bekerja dengan gluteus maximus. Jika anda memegang pegangan tali rintangan dengan bengkok lengan, anda juga boleh mendapatkan senaman isometrik untuk bisep, menjadikannya latihan seluruh badan yang hebat.
Do It Right
- Gunakan jalur dengan ketegangan cahaya sederhana dan tahan di atasnya, memegang kedua-dua pemegang.
- Ambil langkah yang luas ke kanan ke jongkong, menjaga ketegangan pada band.
- Langkah kaki kiri dan terus melangkah keluar dan duduk di sebelah kanan, sepanjang jalan di seluruh bilik (atau setakat yang anda boleh).
- Ulangi cara lain atau kira-kira 1 hingga 3 set 8 hingga 16 langkah.
Butt Squeezes on the Ball
Pukulan pada bola adalah satu lagi pilihan yang hebat untuk kerja glutes anda. Bola menambah beberapa ketidakstabilan, memaksa seluruh badan rendah anda bekerja dan memegang berat pada paha atas menambah intensiti untuk latihan.
Do It Right
- Mulakan dalam kedudukan jambatan, kepala berehat di bola, punggung mengangkat dan berat di paha (pilihan)
- Turunkan pinggul ke arah tanah dan cuba untuk tidak melepas bola.
- Memencet glutes untuk mengangkat semula untuk bermula dan ulangi untuk 1 hingga 3 set 8 hingga 16 wakil.
- Angkat jari kaki untuk lebih intensiti.
Kembara
Latihan kekuatan sebelumnya bukan satu-satunya langkah kekuatan untuk glutes, tetapi kita sering lupa bahawa terdapat aktiviti kardio yang juga akan melibatkan bahagian belakang.
Hiking adalah salah satu aktiviti dan ia juga membakar sejumlah besar kalori. Bukan sahaja anda bekerja lebih keras kerana anda mendaki bukit, jika ada perubahan ketinggian, anda akan membelanjakan lebih banyak tenaga.
Berjalan lekukan secara automatik mendapat glutes anda lebih terlibat dan, jika anda memakai beg galas, anda akan mendapat lebih banyak senaman.
Seorang lelaki 140 paun membakar kira-kira 390 kalori dalam masa sejam. Sekiranya anda tinggal di kawasan yang rata, cubalah menaikkan lekapan pada treadmill anda untuk meniru mendaki bukit.
Kickboxing
Kickboxing adalah latihan yang sangat baik untuk seluruh badan, termasuk pinggul dan paha. Tendangan depan terkawal, rumah pusingan, sidekicks, dan tendangan belakang berfungsi dengan pinggul, paha dan punggung.
Pada masa yang sama, gabungan yang kompleks yang merangkumi tumbukan akan menyasarkan bahagian atas dan abs anda untuk menjadikannya lebih kuat. Seorang wanita 140 paun akan membakar sehingga 500 kalori dengan 45 minit kickboxing.
Sambungan Hip
Walaupun latihan kompaun sebelumnya adalah pilihan untuk berjalan beberapa otot pada masa yang sama, sambungan pinggul sangat indah untuk menargetkan glutes dengan cara yang lebih terfokus.
Do It Right
- Dapatkan di tangan dan lutut, tangan terus di bawah bahu, lutut langsung di bawah pinggul.
- Kencangkan berat badan di belakang lutut kanan atau gunakan berat pergelangan kaki untuk menambah keamatan.
- Menjaga bengkok lutut kanan, angkat kaki kanan sehingga tahap dengan glutes.
- Lebih rendah dan ulangi 12 hingga 16 wakil di setiap sisi.
Deadlifts satu kaki
Deadlifts sangat baik untuk hamstrings anda, punggung dan punggung bawah, tetapi versi satu kaki ini adalah pembunuh pada pantat. Melakukan apa-apa pada satu kaki menambah keamatan dan ia juga melibatkan otot penstabil anda untuk memastikan tubuh seimbang.
Borang sangat penting dan anda harus melangkaui latihan ini jika anda mempunyai sebarang masalah belakang.
Do It Right
- Berat memegang, ambil kaki kiri belakang di belakang anda kira-kira satu kaki atau lebih, ringan berehat di kaki.
- Petua dari pinggul dan perlahan menurunkan berat ke arah lantai sejauh fleksibiliti anda membolehkan.
- Pastikan belakang anda tetap rata atau dengan lengkungan semulajadi dan pastikan anda mengekalkan abs terkontrak untuk melindungi belakang.
- Kencangkan peluncuran kaki kerja untuk meningkatkan cadangan.
- Lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 16 wakil pada setiap sisi.