Ini semua tentang keamatan
Perkara yang hebat tentang senaman adalah bahawa ia adalah salah satu perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan jika anda ingin membakar lebih banyak lemak . Berita buruk? Tiada latihan 'sihir' yang akan menjadikannya berlaku semalaman.
Itu tidak bermakna anda tidak boleh mempercepatkan proses pembakaran lemak dan satu cara untuk melakukannya adalah: Bekerja dengan intensiti yang lebih tinggi . Ia memerlukan masa untuk menghabiskan masa di tempat di mana oksigen langka dan ketidakselesaan adalah banyak, tetapi hasilnya adalah badan yang lebih kuat dan lebih ramping dengan kurang lemak dan lebih banyak otot. Ketahui tentang latihan pembakaran lemak terbaik dan bagaimana mereka boleh membantu anda kehilangan lemak untuk kebaikan.
Latihan Intensiti Tinggi
Apa itu: Satu jenis latihan selang di mana anda bertukar-tukar alternatif, intensiti tinggi (atau anaerob ) yang berulang (contohnya, semua larian) dengan selang pemulihan.
Mengapa ia berfungsi: Kajian menunjukkan bahawa HIIT mencetuskan proses metabolik yang meningkatkan pecahan lemak dalam badan, yang membawa kepada penggunaan lemak yang lebih cekap sebagai bahan bakar, defisit kalori yang lebih besar dan lebih banyak kalori yang dibakar selepas latihan .
Siapakah: Latihan yang berpengalaman yang dapat menangani cabaran. Untuk pemula: Cobalah latihan jarak asas dan secara perlahan-lahan bekerja sehingga latihan HIIT.
HIIT Latihan dan Sumber:
Mengangkat berat
Apa itu: Latihan menggunakan rintangan (badan, berat, mesin, dan lain-lain) terhadap otot dengan senaman yang direka untuk meningkatkan kekuatan , otot, dan ketahanan.
Mengapa ia berfungsi: Mengangkat berat meningkatkan keupayaan tubuh untuk memetabolisme lemak dan menggunakannya untuk tenaga sambil meningkatkan kalori yang dibakar selepas senaman anda . Untuk mendapatkan potensi pembakaran yang paling lemak, pastikan anda mengangkat berat badan yang mencukupi untuk mencabar dan melebihkan otot anda. Lebih banyak tentang memilih berat anda .
Siapa untuk: Semua orang termasuk orang tua, pemula , remaja dan alat kelebihan berat badan atau gemuk .
Latihan dan Sumber Latihan Kekuatan:
Latihan litar
Apa itu : Latihan litar melibatkan melakukan beberapa latihan (kekuatan, kardio atau keduanya), satu demi satu, tanpa rehat di antara.
Mengapakah ia berfungsi : Sama dengan latihan jarak intensiti tinggi, kadar latihan pantas ini meningkatkan kadar denyutan jantung, membolehkan anda membakar lebih banyak kalori dan menggunakan lemak dengan lebih cekap untuk memacu badan anda. Ia juga menyumbang kepada afterburn, yang membolehkan anda membakar lebih banyak kalori selama berjam-jam selepas latihan anda.
Siapa untuk : Semua orang. Pemula boleh bermula dengan senaman litar asas dan secara beransur-ansur bekerja sehingga rutin yang lebih maju.
Latihan dan Sumber Litar
Latihan Anaerobik
Apa yang dimaksudkan : Latihan anaerobik , gerakan yang dilakukan pada keamatan yang sangat tinggi, sering menjadi bahan utama dari aktiviti-aktiviti yang disebutkan di atas, tetapi anda juga boleh memasukkannya ke dalam senaman kardio untuk meningkatkan lemak dan pembakaran kalori anda. Mulakan dengan bekerja pada keamatan yang sederhana dan masukkan 30-60 saat menjalankan anaerobik (contohnya, burpees , melompat jongkok , dan sebagainya) setiap 4-5 minit.
Mengapa ia berfungsi : Seperti dalam aktiviti lain yang disebutkan, senaman sengit mencetuskan pelepasan hormon pembakaran lemak (terutamanya hormon pertumbuhan), meningkatkan keupayaan tubuh untuk mengakses dan menggunakan lemak dan meningkatkan pembakaran selepas makan.
Siapa untuk : Latihan yang berpengalaman bersedia untuk cabaran.
Sumber Latihan Anaerobik
Push Jadual
Apa itu: Latihan ini tidak akan menyebabkan anda berpecah, tetapi ia adalah yang paling sukar: Setelah anda makan cukup untuk dipenuhi (tidak disumbat), letakkan tangan anda di atas meja dan, dalam satu lancar pergerakan, tolak diri anda cukup jauh sehingga anda tidak lagi boleh mencapai plat anda.
Mengapa ia berfungsi: Semua senaman di dunia tidak akan membakar apa-apa lemak jika anda akhirnya makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar. Latihan menyumbang kepada defisit kalori yang diperlukan untuk kehilangan lemak, tetapi anda boleh dengan mudah membatalkan semua yang bekerja dengan hanya satu snek. Mengendalikan diet anda membuat semua kerja keras itu bernilai.
Siapa untuk: Sesiapa yang mahu kehilangan lemak.
Cara Makan Kurang
Sumber:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Prestasi fizikal dan tindak balas kardiovaskular kepada latihan litar rintangan berat berbanding latihan kekuatan tradisional. J Kekuatan Kek Res. 2008 Mei; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S, et al. Latihan Rintangan memprediksi Perubahan Komposisi Badan Enam Tahun dalam Wanita Postmenopausal. Exerc Sports Sci. 2010 Julai; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. Rangsangan hormon pertumbuhan yang disebabkan oleh latihan di atlet. Sukan Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. Latihan berat badan litar dan kesannya terhadap penggunaan oksigen berlebihan pasca latihan. Exerc Sports Sci. 1999 Nov; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Ya! Anda Membakar Lemak Semasa Latihan Rintangan. Jurnal Kesihatan IDEA, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Kesan intensiti senaman terhadap lemak badan dan metabolisme otot rangka. Metabolisme. 1994 Jul; 43 (7): 814-8.