Sekiranya anda bosan dengan latihan anda, latihan jarak jauh adalah salah satu cara terbaik untuk membiasakan diri. Dengan latihan selang, anda menolak badan anda keluar dari zon selesa untuk jangka masa yang singkat. Bukan sahaja ini akan membantu anda membakar lebih banyak kalori semasa senaman anda, ia membuat latihan anda lalai kerana anda hanya memberi tumpuan pada satu selang pada satu masa.
Lebih baik adalah latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) . Latihan semacam ini direka supaya anda bekerja pada intensiti yang sangat tinggi semasa beberapa selang. Bukan sahaja ia membantu membina ketahanan, ia meningkatkan ambang anaerobik anda dan memberi anda pembesaran muka yang sangat hebat.
The afterburn termasuk kalori badan anda terbakar untuk mendapatkan tubuh anda kembali ke keadaan pra-latihan. Ini bermakna anda membakar lebih banyak kalori tanpa perlu bersenam lebih.
Latihan ini mengambil perkara ke peringkat seterusnya dengan menunggang anda melalui tiga tahap intensiti yang berbeza. Semasa set kerja anda, yang berkisar dari 30 saat dalam tempoh hingga 90 saat, anda akan bekerja dengan keamatan yang sangat keras, apa yang akan setara dengan Tahap 9 pada carta peneguhan yang dirasakan ini, agak sukar, iaitu Tahap 8, dan maka agak sukar, atau kira-kira Tahap 6 atau 7.
Apa yang Anda Perlukan untuk Latihan Latihan Jeda Campuran
Anda boleh melakukan latihan ini pada mana-mana mesin cardio yang ditetapkan kepada mod manual atau dengan aktiviti luar. Anda boleh menggunakan treadmill, mesin elips, stepper tangga, atau kitaran pegun.
Di luar, anda boleh menjalankan atau menaiki basikal dan mengubah kelajuan anda untuk mengubah intensiti pada setiap selang.
Sekiranya anda mempunyai bukit berhampiran, anda boleh memasukkannya ke dalam selang masa anda juga.
Pastikan anda mempunyai botol air dengan anda kerana ini adalah latihan yang panjang dan anda harus mengambil minuman kira-kira pada akhir setiap blok selang.
Minum apabila anda haus juga, dan minum air yang baik di hujung senaman.
Di samping itu, jangan merasa seperti anda perlu menyimpan tetapan yang sama untuk setiap selang. Semasa anda menjadi lebih lelah, anda mungkin perlu perlahan atau mengurangkan rintangan agar tetap berada di bawah usaha yang dicadangkan. Itu normal, walaupun ia boleh menjadi motivasi untuk mencuba tetapan yang sama setiap kali.
30-60-90 Latihan Interval Campuran
| Masa | Intensiti / Kelajuan | Perbuatan yang Dipertimbangkan |
|---|---|---|
| 5 minit. | Hangatkan pada kadar yang mudah dan sederhana | 4 - 5 |
| 5 minit. | Baseline: Meningkatkan kelajuan secara perlahan hingga lebih keras daripada selesa | 5 |
| Blok Campuran Campuran 1 | ||
| 30 saat | Meningkatkan kadar atau rintangan anda untuk bekerja sepenuhnya | 9 |
| 30 saat | Kurangkan kelajuan dengan kelajuan yang selesa untuk pulih sepenuhnya | 4 - 5 |
| 60 saat | Meningkatkan kadar atau rintangan anda untuk bekerja dengan sangat keras | 8 |
| 60 saat | Kurangkan kelajuan dengan kelajuan yang selesa untuk pulih sepenuhnya | 4 - 5 |
| 90 saat | Meningkatkan kadar atau rintangan untuk bekerja dengan laju yang sederhana | 7 |
| 90 saat | Kurangkan kelajuan dengan kelajuan yang selesa untuk pulih sepenuhnya | 4 - 5 |
| Blok Campuran Campuran 2 | ||
| 90 saat | Meningkatkan kadar atau rintangan untuk bekerja dengan laju yang sederhana | 7 |
| 90 saat | Kurangkan kelajuan dengan kelajuan yang selesa untuk pulih sepenuhnya | 4 - 5 |
| 60 saat | Meningkatkan kadar / rintangan anda untuk bekerja dengan sangat keras | 8 |
| 60 saat | Kurangkan kelajuan dengan kelajuan yang selesa untuk pulih sepenuhnya | 4 - 5 |
| 30 saat | Meningkatkan kadar atau rintangan anda untuk bekerja sepenuhnya | 9 |
| 30 saat | Kurangkan kelajuan dengan kelajuan yang selesa untuk pulih sepenuhnya | 4 - 5 |
| Blok Campuran Campuran 3 | ||
| 30 saat | Meningkatkan kadar / rintangan anda untuk bekerja semuanya | 9 |
| 30 saat | Kurangkan kelajuan anda dengan pantas untuk pulih sepenuhnya | 4 - 5 |
| 60 saat | Meningkatkan kadar / rintangan anda untuk bekerja dengan sangat keras | 8 |
| 60 saat | Kurangkan kelajuan anda dengan pantas untuk pulih sepenuhnya | 4 - 5 |
| 90 saat | Meningkatkan kadar atau rintangan untuk bekerja dengan laju yang sederhana | 7 |
| 90 saat | Kurangkan kelajuan ke tahap yang selesa untuk pulih sepenuhnya | 4 - 5 |
| Blok Campuran Campuran 4 | ||
| 90 saat | Meningkatkan kadar atau rintangan untuk bekerja pada kadar yang sederhana dan keras | 7 |
| 90 saat | Kurangkan kelajuan anda dengan pantas untuk pulih sepenuhnya | 4 - 5 |
| 60 saat | Meningkatkan kadar atau rintangan anda untuk bekerja dengan sangat keras | 8 |
| 60 saat | Kurangkan kelajuan anda dengan pantas untuk pulih sepenuhnya | 4 - 5 |
| 30 saat | Meningkatkan kadar atau rintangan anda untuk bekerja sepenuhnya | 9 |
| 30 saat | Kurangkan kelajuan anda dengan pantas untuk pulih sepenuhnya | 4 - 5 |
| Cool Down | ||
| 5 minit | Keluarkan pada kadar yang mudah | 3 - 4 |
| Jumlah: | 39 minit |
Ini adalah latihan intensiti tinggi yang mungkin tidak sesuai untuk pemula . Pastikan untuk berunding dengan doktor sebelum memulakan program senaman, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kronik atau kebimbangan kesihatan.