Jika anda mempunyai beberapa kehilangan berat badan yang tidak dijangka atau anda merasakan bahawa anda terlalu kurus, mungkin ada masa untuk membuat beberapa perubahan diet yang dapat membantu anda meningkatkan berat badan. Anda perlu meningkatkan pengambilan kalori setiap hari untuk meletakkan beberapa pound yang diperlukan. Cara paling mudah untuk meningkatkan kalori adalah dengan memakan makanan yang padat tenaga, yang bermaksud mereka mempunyai kalori yang tinggi.
Sesetengah makanan lebih baik untuk anda daripada yang lain. Lebih baik memilih makanan yang tinggi kalori, tetapi juga berkhasiat dan baik untuk anda. Makanan seperti kekacang, alpukat, kacang, dan biji hanya beberapa contoh makanan yang mempunyai berat badan yang sihat.
Anda juga boleh meningkatkan pengambilan kalori anda dengan memakan lebih banyak makanan ringan seperti gula-gula, kek, kue, dan minuman ringan manis, tetapi jangan terlalu bergantung kepada mereka kerana mereka tidak berkhasiat. Selain daripada kalori, mereka tidak cenderung tinggi dalam vitamin, mineral, serat, atau antioksidan.
Berikut adalah cara untuk mendapatkan berat badan
Pertama, gunakan formula Harris-Benedict untuk menentukan keperluan kalori harian anda untuk berat badan anda sekarang dan tambah kira-kira 500 kalori setiap hari. Ini akan membantu anda memperoleh lebih daripada satu paun setiap minggu. Perubahan berat badan secara beransur-ansur adalah yang terbaik.
Selepas anda menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari, sudah tiba masanya untuk merancang menu harian anda, termasuk makanan dan makanan ringan. Kemudian anda boleh membuat senarai membeli-belah selama beberapa hari atau seminggu.
Adalah baik untuk mempersiapkan diri supaya anda mempunyai makanan yang berkhasiat dan berkalori tinggi di tangan.
Perancangan makan mungkin terdengar sukar, tetapi tidak. Lihatlah pelan makan sampel saya untuk diet 2,500 kalori berat badan. Ia mempunyai keseimbangan makanan yang sihat dan tinggi kalori, jadi anda mendapat banyak nutrien dan serat.
Jika anda merasakan anda memerlukan lebih banyak kalori, anda boleh menyesuaikan menu ini dengan menambah makanan ringan tambahan atau makan bahagian yang lebih besar.
Contoh 2,500 Kalori Menu
Sarapan pagi
- Satu cawan oat dengan separuh cawan susu kurang lemak dan kismis setengah cawan
- Satu cawan jus oren
- Satu cawan kopi hitam
Morning Snack
- Satu epal dan 24 badam
- Segelas air
Makan tengah hari
- Sandwich dengan dua keping besar roti gandum, empat keping kalkun kurus, dua keping tomat, salad dan mustard
- 10 ounce gelas susu lemak yang dikurangkan
- Satu ubi kentang panggang dengan tepung mentega atau marjerin
Snek Petang
- Satu bar protein
- Segelas air
Makan malam
- Salad taman segar dengan tiga sudu makan salad
- Salun salmon enam-auns
- Satu cawan yang dimasak bayam
- Satu setengah cawan kentang tumbuk dengan mentega atau marjerin
- Satu gelas anggur (atau susu atau jus buah 100 peratus)
- Satu gulungan makan gandum keseluruhan
Snek waktu malam
- Satu setengah cawan yogurt biasa dengan satu cawan setengah cincang strawberi
- Segelas air
Anda boleh membawa menu ini sehingga 3,000 kalori dengan penambahan berikut:
Sarapan pagi
- Masukkan satu roti panggang gandum dengan dua sudu mentega kacang
Pagi atau Snek Petang
- Tambah satu cawan susu lemak yang dikurangkan
Snek waktu malam
- Tambah tujuh keropok gandum keseluruhan
Kunci untuk Meningkatkan Berat Berjaya
Makan sekurang-kurangnya tiga kali sehari dengan bahagian yang lebih besar jika anda mempunyai selera makan untuknya.
Sekiranya anda tidak merasakan banyak makan, maka anda mungkin lebih baik dengan lima atau enam hidangan kecil yang berlainan beberapa jam.
Jika anda cenderung lupa tentang makan pada selang masa yang tetap, anda boleh menetapkan peringatan untuk dimakan dengan menggunakan jam penggera atau pemasa di komputer, tablet atau telefon pintar anda. Atau tinggalkan nota di meja anda.
Karbohidrat adalah bentuk tenaga yang diutamakan oleh tubuh anda, dan anda perlu memberi tenaga kepada tenaga anda untuk melakukan tugas harian anda, termasuk kalori tambahan. Meningkatkan pengambilan karbohidrat dengan roti bijirin dan bijirin, buah-buahan, dan sayur-sayuran untuk meningkatkan kalori.
Tolong jangan makan makanan ringan yang sangat diproses untuk mendapatkan kalori tambahan anda.
Pasti, mereka bertenaga tenaga, tetapi mereka rendah nilai pemakanan , dan lebih teruk, mereka boleh menjadi buruk untuk kesihatan anda jika mereka tinggi lemak tepu , trans-lemak, gula tambah, atau natrium.
Lemak boleh menjadi kawan anda. Lemak adalah kalori yang tinggi, jadi makan lebih banyak makanan berlemak tinggi dapat membantu anda meningkatkan berat badan. Pilih dengan bijak. Makanan yang mendapat berat badan yang terbaik mengandungi lemak yang sihat seperti ikan, alpukat, minyak zaitun, rami, kacang, dan biji.
Satu perkataan dari
Menambah kalori tambahan pada hari anda dengan memakan lebih banyak makanan yang sihat adalah cara terbaik untuk mendapatkan berat badan. Walaupun makanan ringan tinggi kalori, mereka tidak mempunyai nilai pemakanan dan manfaat kesihatan makanan yang berkhasiat dan tidak membuat pilihan terbaik untuk diet berat badan. Diet yang sihat sentiasa menjadi cara terbaik untuk menambah nutrien, hanya menukar kiraan kalori anda untuk membantu anda dengan matlamat pengurusan berat badan anda.
> Sumber:
> Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan Amerika Syarikat. "Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Amerika."