Spin baru pada latihan selang
Latihan interval kini menjadi sebahagian daripada leksikon latihan kami, menjadi salah satu cara yang paling popular untuk bersenam. Bukan sahaja anda boleh membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih singkat, anda juga boleh meningkatkan daya tahan anda lebih cepat dengan latihan selang berbanding dengan jenis kardio yang lain.
Kami telah melihat semua jenis latihan selang waktu: jarak intervensi aerobik , yang mungkin lebih sesuai untuk pemula, selang anaerobik, yang membawa anda ke had dan kegilaan terkini, latihan Tabata yang melibatkan empat minit selang pembunuh.
Dengan semua latihan interval yang tersedia, semua dengan nisbah kerja yang berbeza-beza, soalannya ialah: Adakah terdapat satu latihan selang terbaik di luar sana? Satu kumpulan penyelidik berpendapat bahawa mereka telah mendapat latihan seperti itu, apa yang mereka panggil Konsep latihan 10-20-30.
Asas 10-20-30
Konsep latihan 10-20-30 pada dasarnya adalah untuk pelari dan datang dari para penyelidik yang ingin melihat apakah mereka dapat mencari satu formula HIIT yang tepat yang dapat digunakan oleh siapa saja untuk meningkatkan kinerja.
Dalam kajian itu, penyelidik mengambil satu kumpulan pelari yang "terlatih sederhana" yang berjoging kira-kira 14 batu seminggu dan meletakkannya pada senaman intensiti tinggi yang terdiri daripada kelajuan rendah selama 30 saat (30% dari keamatan maksimum), sederhana- kelajuan berjalan selama 20 saat (60% dari keamatan maksimum) dan kelajuan tinggi berjalan selama 10 saat (90% keamatan maksimum).
Mereka mengulangi urutan 10-20-30 ini selama 5 minit, pulih selama 2 minit antara jarak selama 20-30 minit, dengan berkesan memotong latihan normal mereka dengan kira-kira 50%.
Pada penghujung kajian 7 minggu, mereka membandingkan keputusan dengan kumpulan kawalan, yang terus berlari kira-kira 14 batu setiap minggu dan mendapati bahawa kumpulan selang itu meningkatkan masa 5K mereka sehingga satu minit sambil mengurangkan tekanan darah dan kolesterol mereka.
Kajian ini telah mendapat banyak bermain di dunia senaman, dengan persoalannya: Adakah ini latihan gila berlainan?
Satu kajian benar-benar tidak cukup untuk menjawabnya, tetapi pakar-pakar yang berunding dalam artikel itu, "Adakah Para Penyelidik Menemui Formula HIIT Ideal?" Seperti putaran baru ini pada HIIT kerana:
- Ini cara yang berkesan untuk menggabungkan latihan jarak intensiti yang tinggi
- Ia membuktikan bahawa terdapat beberapa cara untuk meningkatkan prestasi yang bukan hanya bersaiz tunggal
- Ia adalah teknik yang berkesan dan berkesan yang boleh memberi manfaat kepada tahap kecergasan, sama ada pemula atau pemain yang lebih berpengalaman
- Latihan ini berterusan, bermakna tiada fasa rehat sebenar. Latihan dari intensiti tinggi ke intensiti rendah, tetapi masih terus bergerak, yang mungkin menjadi salah satu sebab untuk peningkatan prestasi.
Satu pakar yang mengulas mengenai kajian itu mencadangkan bahawa jenis latihan ini mungkin bukan idea yang bagus untuk pemula dan ada beberapa soalan yang masih perlu dijawab.
Untuk satu, penyelidik ini hanya belajar pelari, jadi kami tidak tahu sama ada kaedah ini akan digunakan untuk latihan lain seperti latihan kekuatan atau aktiviti kardio lain. Sukar untuk melakukan latihan seperti ini di mesin kardio, contohnya, kerana jangka masa yang sangat singkat, anda tidak akan mempunyai masa untuk mendapatkan kelajuan atau rintangan anda dengan cepat.
Tidak ada bukti nyata bahawa latihan HIIT jenis ini lebih baik daripada jenis latihan lain.
Rayuan sebenar kajian semacam ini adalah bahawa ia mencadangkan kita boleh mendapatkan lebih banyak keputusan dalam apa yang sepertinya separuh masa dan separuh beban kerja. Mungkin pelari boleh mendapat manfaat daripada pelumba-pelumba ini, terutamanya yang kompetitif, tetapi bagaimana dengan latihan purata?
10-20-30 di Dunia Nyata
Apakah maksud 10-20-30 bagi kita yang cuba untuk terus kekal? Latihan semacam ini adalah satu lagi alat dalam kotak alat senaman anda untuk memastikan latihan anda segar dan mencabar diri anda dengan cara yang baru. Ramai di antara kita menggabungkan latihan Tabata atau lain-lain jenis selang atau latihan litar, jadi mengapa tidak 10-20-30?
Untuk melakukan itu, lakukan aktiviti atau senaman dan memecahnya ke 3 langkah berbeza, versi mudah, versi yang sederhana, dan versi keamatan yang tinggi.
Untuk versi keamatan yang tinggi, anda ingin pergi keluar, secepat dan sekuat mungkin. Anda boleh menggunakan zon kadar denyut sasaran anda, tenaga yang dirasai , monitor denyutan jantung atau gabungannya untuk memantau keamatan anda. Beberapa contoh:
- Jongkong cepat (30 saat), melompat jongkok (20 saat) dan lompat froggy (10 saat)
- Bicu lompatan rendah (30 saat), jack lompat biasa (20 saat) dan jack plyo (10 saat)
- Gear depan berganti (30 saat), sisi ke sisi lunges dengan bola med (20 saat) dan lly plyo (10 saat)
Pilih latihan atau aktiviti anda, dan ulangi setiap segmen rendah, sederhana dan tinggi intensiti selama 5 minit, sama ada melakukan latihan yang sama atau latihan yang berbeza setiap kali. Rehat selama 2 minit dan ulangi selama 20-30 minit. Jangan lupa untuk memanaskan, menyejukkan dan menghulurkan untuk menjadikannya senaman yang selamat dan lengkap.
Sumber:
Gerard, J. "Adakah Para Penyelidik Menemui Formula HIIT Ideal?" Berita ACE Certified. Disember, 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Konsep Latihan 10-20-30 Meningkatkan Profil Prestasi dan Kesihatan dalam Pelari yang Dilatih Sederhana. J Appl Physiol. 2012 Jul; 113 (1): 16-24.