Empat siri ini direka bentuk dengan kerjasama Pakar Pain Back Anne Asher untuk mencegah sakit belakang dengan meningkatkan fleksibiliti tulang belakang asas, menguatkan teras dan otot sokongan tulang belakang, dan menjadi selesa dengan pergerakan yang mengawal lekukan dan lanjutan tulang belakang.
1 - Fleksibiliti Asas untuk Pencegahan Nyeri
Ini urutan pendek yang boleh banyak dilakukan untuk anda jika anda mengamalkannya secara teratur. Jika anda sudah melakukan yoga, tambahkan empat perkara ini kepada rutin anda. Jika anda baru untuk yoga, cuba komit untuk mengambil sedikit masa setiap hari untuk melakukan perkara ini. Sekiranya anda sudah mengalami sakit belakang, pastikan terlebih dahulu bercakap dengan doktor anda untuk memastikan latihan ini serasi dengan keadaan anda.
Untuk setiap pukulan berikut, anda akan mendapati pautan untuk menyelesaikan arahan dan penjelasan terperinci tentang bagaimana pose membantu mencegah sakit belakang.
2 - Cat-Cow Stretch Meningkatkan Mobiliti dan Kesedaran Spinal
1. Mulailah siri dengan datang ke semua empat dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Kami akan melakukan 10 kaki lembu kucing untuk memanaskan tulang belakang.
3. Mengelam dan gulung belakang anda (sambungan tulang belakang). Pegang pusat ke tulang belakang anda walaupun anda menjatuhkan perut anda. Mulailah pergerakan dari ekor tulang belakang anda dan biarkan ia menggaru tulang belakang anda supaya pergerakan terakhir adalah kepala anda.
4. Keluarkan dan pusingkan tulang belakang anda (fleksi tulang belakang). Sekali lagi, alihkan pusar ke arah tulang belakang dan mulailah pergerakan dengan ekor anda. Kepala anda jatuh ketika anda melihat pandangan anda ke perut anda.
Anne Asher mengesyorkan regangan ini untuk meningkatkan kesedaran mengenai mobiliti tulang belakang dan penstabilan teras
3 - Mendahului Menghadapi Anjing untuk Meregangkan Pinggul dan Hamstrings
1. Kembali kepada tulang belakang neutral. dan curl jari kaki anda di bawah.
2. Keluarkan dan luruskan kaki anda untuk menolak kembali ke anjing yang menghadap ke bawah .
3. Bengkokkan lutut anda, naik ke atas bola kaki anda. Bawa perut anda untuk berehat di paha dan tulang duduk anda tinggi. Kemudian tenggelam tumit anda, meluruskan kaki sambil mengekalkan putaran tulang yang tinggi ke atas. Sekiranya anda mengalami sakit belakang yang sangat ketat, simpan sedikit lutut pada lutut anda.
4. Pegang pose untuk lima nafas.
Asher suka ke bawah menghadap anjing sebagai regangan untuk pinggul dan hamstrings. Ia juga menguatkan otot-otot teras yang mendalam, yang menstabilkan belakang rendah anda.
4 - Cobra Pose Memperluas dan Menguatkan Kembali Anda
1. Kembali ke tangan dan lutut anda.
2. Kurangkan perut anda ke tanah dengan cara yang paling selesa.
3. Apabila anda rata di atas lantai, letakkan dahi anda di atas tikar dan tapak tangan anda di bawah bahu anda dengan siku anda memeluk sebelah anda.
4. Menghembuskan nafas untuk merapatkan otot punggung bawah dan paha anda. Tekan bahagian atas kaki anda ke lantai dan angkat dada atas anda dari tanah. Ambil pandangan anda ke lantai hanya di hadapan tikar anda untuk mengekalkan leher anda lama.
5. Pastikan bahu anda bergerak dari telinga anda. Pastikan sedikit berat di tangan anda supaya punggung anda melakukan kerja. Anda mungkin tidak dapat mengangkat tinggi, tetapi ia akan menjadi lebih bermanfaat.
6. Keluarkan dan dahi kembali dahi anda ke lantai.
7. Ulangi gerakan ini tiga hingga lima kali.
Mengapa kobra? Asher menjelaskan bahawa memanjangkan tulang belakang menguatkan otot belakang, abdominals, dan otot panggul. Ia juga satu cara untuk melegakan kesakitan cakera.
5 - Pose Kanak-kanak Menstabilkan Spine
1. Tekan ke tangan anda untuk meluruskan tangan anda apabila anda menekuk lutut anda dan menolak kembali ke pose kanak-kanak .
2. Pisahkan lutut anda dengan lebar seperti tikar anda dan biarkan perut anda tenggelam di antara lutut.
3. Rehat di sini lima hingga sepuluh nafas sebelum kembali ke semua empat dan ulangi keseluruhan urutan.
Asher mencadangkan pose kanak-kanak untuk menstabilkan tulang belakang selepas backbend seperti kobra.