Mendapatkan bosan dengan latihan elips biasa anda? Mungkin sudah tiba masanya untuk berubah.
Spice Up Your Workout Dengan Interval
Latihan sela jurulatih elips ini adalah apa yang anda perlukan untuk mengatasinya, membakar lebih banyak kalori, dan membuat senaman anda hanya sedikit lebih menarik.
Begini cara kerjanya: Anda akan melakukan kira-kira 7 intensiti intensiti tinggi akan menghendaki anda meningkatkan tahap rintangan dalam kenaikan 1 hingga 2 minit.
Matlamat anda adalah untuk mendapatkan kadar denyutan jantung anda dan dapatkan kira-kira Tahap 7 atau 8 pada Skala Pengujaan yang Diperolehi.
Di antara setiap jarak intensiti tinggi, anda akan mendapat tempoh pemulihan sekitar 1 atau 2 minit untuk membiarkan denyutan jantung anda turun, menangkap nafas anda, dan bersiap sedia untuk selang seterusnya. Anda mahu bekerja di luar zon selesa anda, tetapi tidak begitu sukar sehingga anda berasa terengah-engah.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan, kecederaan, atau masalah lain yang menghalang latihan.
Bagaimana untuk
- Mulailah dengan pemanasan dan meningkatkan intensiti anda secara beransur-ansur, sama ada dengan kelajuan, rintangan, atau kedua-duanya sehingga anda bekerja pada kadar yang sederhana, atau kira-kira Tahap 4-5 pada Skala Exercion yang Dipertimbangkan.
- Lakukan setiap selang seperti yang ditunjukkan, meningkatkan atau menurunkan rintangan untuk bekerja dengan usaha yang dirasakan yang dicadangkan.
- Tahap rintangan hanya cadangan, jadi pilih tahap yang berfungsi untuk anda dan mundur jika anda merasakan anda bekerja terlalu keras.
- Selesai dengan sejuk dan regangan.
| Masa | Rintangan / Aras | Perbuatan yang Dipertimbangkan |
|---|---|---|
| 5 minit | Hangatkan pada rintangan yang mudah | 4 |
| 1 minit | Meningkatkan Res ke Tahap 4-5 | 5 |
| 1 minit | Tingkatkan Res ke Aras 8-10 | 7-8 |
| 2 minit | Kurangkan ke Tahap 4-5 | 5 |
| 2 minit | Tingkatkan Res ke Aras 8-10 | 7-8 |
| 1 minit | Kurangkan ke Tahap 4-5 | 5 |
| 1 minit | Tingkatkan Res ke Aras 9-11 | 8 |
| 2 minit | Kurangkan ke Tahap 4-5 | 5 |
| 2 minit | Tingkatkan Res ke Aras 8-10 | 7-8 |
| 1 minit | Kurangkan ke Tahap 4-5 | 5 |
| 1 minit | Tingkatkan Res ke Aras 9-11 | 8-9 |
| 2 minit | Kurangkan ke Tahap 4-5 | 5 |
| 2 minit | Tingkatkan Res ke Aras 8-10 | 8 |
| 3 min | Tahap 5 - Keadaan yang mantap | 6 |
| 1 minit | Kurangkan ke Tahap 4-5 | 5 |
| 2 minit | Tingkatkan Res ke Aras 8-10 | 8 |
| 2 minit | Kurangkan ke Aras 4 | 5 |
| 4 min | Tahap 5 - Keadaan yang mantap | 6 |
| 5 minit | Percuma turun - mudah | 4 |
| Jumlah Waktu Latihan: 40 min |
Satu perkara yang perlu dipertimbangkan ialah, apabila latihan berjalan, anda akan menjadi letih dan anda mungkin tidak dapat mempertahankan tahap rintangan yang sama. Idea ini adalah untuk cuba kekal pada tahap yang sama untuk setiap selang tetapi, jika anda terlalu jauh dari zon aerobik anda, ke titik di mana anda terengah-engah, mengurangkan rintangan anda seperti yang diperlukan.
Latihan interval, mengikut definisi, direka untuk membawa anda keluar dari zon selesa anda supaya anda bekerja lebih keras, tetapi hanya untuk jangka waktu yang singkat. Anda ingin memikirkan betapa kerasnya anda boleh bekerja untuk masa yang diperuntukkan. Sebagai contoh, jika selang kerja adalah satu minit, anda mungkin boleh bekerja pada tahap yang lebih tinggi daripada, katakan, selang kerja selama 2 minit.
Begitu juga, selang pemulihan harus meninggalkan anda merasa bersedia untuk set kerja seterusnya. Jika anda masih bernafas keras, ambil masa tambahan untuk pulih.
Akhir sekali, jangan lewatkan pemanasan atau cooldown. Pemanasan ini membolehkan anda secara beransur-ansur meningkatkan kehangatan dalam otot anda supaya senaman lebih mudah. Cooldown membolehkan badan anda kembali ke tempat sebelum anda bermula. Fikirkan ia sebagai ganjaran anda untuk pekerjaan yang dilakukan dengan baik dan masa untuk bernafas dan merenungkan senaman anda.