Enam Minggu Pertama Anda
Walaupun fikiran anda mungkin bersedia untuk terjun ke dalam program penurunan berat badan, badan anda mungkin tidak berada pada halaman yang sama. Pasti, anda ingin membuat masa yang hilang, tetapi itu tidak pernah berfungsi, terutamanya dengan senaman.
Salah satu kesilapan terbesar yang kita buat, sama ada kita baru untuk bersenam atau kembali dari rehat, terlalu cepat tidak lama lagi. Sekiranya anda pernah melakukannya, anda mungkin menghabiskan seminggu yang sengsara yang cuba bergerak tanpa menggunakan otot apa pun.
Anda boleh dengan mudah mengelakkan kesakitan dan kesengsaraan dengan melonggarkannya. Ketahui cara untuk menyediakan badan anda untuk latihan kekuatan dan bagaimana untuk mempercepatkan latihan selama enam minggu.
Minggu Enam Pertama
Fikirkan enam minggu pertama program anda sebagai masa persediaan anda; tempoh pra-kecergasan di mana anda menumpukan pada pembelajaran teknik dan bentuk yang betul, yang perlu dilakukan, yang mana kumpulan otot berfungsi dan berapa berat untuk digunakan.
Ingatlah bahawa badan anda memerlukan tempoh penyesuaian supaya jangan risau tentang kehilangan berat badan atau membina otot-otot besar. Pada titik dalam permainan, anda mungkin tidak akan melihat apa-apa perubahan penting. Itu memerlukan masa, jadi tumpuan untuk melakukannya dengan betul dan memanfaatkan setiap latihan.
Di bawah ini kelihatan enam minggu bagaimana keadaan badan anda tanpa membunuh diri. Ini hanya garis panduan umum, tetapi harus membantu anda memetakan program asas untuk bermula.
Minggu 1
- Mulakan dengan senaman badan penuh asas untuk menyesuaikan seluruh badan anda
- Pilih satu latihan setiap bahagian badan (lihat Latihan Kekuatan )
- Lakukan satu set 10-16 repetisi setiap senaman tanpa berat badan atau ringan hingga berat sederhana
- Anda mungkin akan sakit pada keesokan harinya, jadi ambil anti-radang OTC, rendam dalam tab mandi panas dan / atau dapatkan urut
- Jika anda terlalu sakit, anda tidak boleh bergerak, mengambil hari rehat tambahan dan lepaskan latihan anda pada masa akan datang. Anda mungkin telah melakukan terlalu banyak
- Rehat selama 1 atau 2 hari sebelum bersenam sekali lagi
- Lakukan rutin tubuh penuh anda 1-2 kali seminggu
Minggu 2
- Teruskan dengan latihan pilihan anda, sekarang melaksanakan 1-2 set setiap satu
- Tambah lebih banyak berat (3-5 paun) untuk setiap senaman sehingga anda HANYA dapat menyelesaikan bilangan wakil yang dikehendaki (biasanya antara 10-16)
- Lakukan senaman anda 2 kali dengan sekurang-kurangnya 1 hari berehat di antara
Minggu 3 - 6
- Setiap senaman, lakukan satu lagi latihan setiap senaman. Apabila anda mencapai 16 wakil, tambahkan berat badan (3-5 paun untuk badan atas, 10 paun lebih rendah) dan lepaskan semula kepada 10 wakil. Ulangi kitaran ini menambah peniaga kemudian menambah berat badan setiap kali anda mendapat 16 ulangan
- Pada minggu ke 3, tambah satu lagi set latihan, supaya anda melakukan 2 set
- Pada minggu ke 4, tambahkan satu lagi latihan untuk sejumlah 3 sesi latihan kekuatan keseluruhan tubuh (dengan sekurang-kurangnya 1 hari istirahat antara latihan
- Pada minggu ke 6, tambah satu lagi set latihan, berjumlah 3 set
Anda akan mengetahui lebih lanjut kemudian tentang apa yang perlu dilakukan dalam enam minggu akan datang tetapi, pada masa ini, anda mempunyai idea umum tentang cara memulakannya. Untuk maklumat lanjut mengenai latihan senaman, berat dan penjadualan, lihat Latihan Berat 101 .
Jika anda sudah bersedia, mulakan Latihan Latihan Kekuatan Tubuh Penuh ini untuk Pemula .