Kita mungkin tidak banyak berfikir tentang keseimbangan dan kestabilan , tetapi unsur-unsur ini sangat penting untuk semua yang kita lakukan, dari kerja harian untuk bersenam.
Fikirkanlah: Setiap sendi terdiri daripada ligamen dan tendon, disambungkan kepada semua otot yang berfungsi untuk menjaga tubuh anda tegak dan dalam kedudukan yang betul. Semakin anda dapat menguatkan tisu penghubung dan otot penstabil , semakin baik badan anda akan melakukan apa pun aktiviti yang anda lakukan.
Perkara yang baik tentang bekerja pada keseimbangan dan kestabilan ialah anda tidak perlu melakukan senaman yang lebih maju atau sengit untuk memperbaiki diri. Sebenarnya, satu alat mudah, bola latihan, dapat membantu anda mengerjakan semua bidang ini dengan pelbagai latihan mudah dan mudah untuk diikuti.
Latihan berikut hanya berbuat demikian, membolehkan anda bekerja pada semua bidang tubuh anda sambil membenarkan anda untuk mengenali permukaan bola yang tidak stabil. Ini sempurna jika anda tidak mempunyai banyak pengalaman menggunakan bola latihan dan mahu cara yang lembut untuk berfungsi dengan tubuh anda.
Jika anda tidak pernah menggunakan bola sebelum ini, cuba duduk di sebelah dinding atau tahan di atas kerusi untuk keseimbangan jika anda perlu. Bekerja cara anda untuk melakukan senaman tanpa apa-apa alat.
Langkah berjaga-jaga
Semak dengan doktor anda jika anda mengalami kecederaan atau keadaan perubatan.
Peralatan Diperlukan
Bagaimana untuk
- Gunakan senaman pertama untuk memanaskan badan anda dan sediakan untuk latihan.
- Lakukan setiap latihan seperti ditunjukkan sehingga 3 set setiap satu. Jika anda seorang pemula, mulakan dengan 1 set dan secara beransur-ansur berjalan dengan cara anda ke lebih banyak masa.
- Pegang ke dinding untuk keseimbangan jika anda perlu dan gunakan tikar atau kasut yang melekat dengan daya tarikan yang baik untuk mengelakkan tergelincir.
- Langkau latihan mana-mana yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
Bulatan Bola
Lingkaran bola adalah tempat yang sempurna untuk mula melonggarkan badan dan terbiasa duduk di bola latihan. Buat bulatan kecil atau besar yang anda suka. Semasa anda memanaskan badan, anda boleh masuk ke dalam setiap bulatan.
- Duduk di atas bola dan letakkan tangan di belakang kepala (lebih mencabar), di atas bola atau tahan di dinding jika anda memerlukan lebih banyak kestabilan.
- Perlahan-lahan mulailah pinggul dalam bulatan ke arah kanan, lengkung sedikit apabila pinggul anda bulatan ke belakang dan kemudian melengkung belakang apabila pinggul anda bulatan ke depan.
- Buat bulatan kecil dan, apabila anda mendapat selesa, bulatan yang lebih besar.
- Tumpukan pada kontrak abs setiap kali anda melancarkan bola ke depan.
- Ulang untuk 20 bulatan ke kanan dan kemudian kiri.
Bola Marches
Pawai bola adalah cara terbaik untuk mencabar baki anda, mengambil satu kaki dari lantai dan memaksa kaki berdiri untuk memastikan anda stabil. Pegang dinding di sini jika anda perlu.
- Duduk di atas bola dengan tulang belakang lurus dan abs di dalam.
- Ambil tangan di belakang kepala (lebih mencabar) atau simpannya di atas bola dan angkat kaki kanan beberapa inci dari tanah.
- Turunkan kaki dan angkat kaki kiri beberapa inci dari tanah.
- Teruskan, bergantian mengangkat kaki kanan dan kemudian kiri.
- Apabila anda merasa selesa dengan pergerakan itu, angkat lutut lebih tinggi dan berjalan lebih cepat.
- Anda juga boleh menambah bola pada bola jika anda merasa selesa.
- Ulangi selama 1-2 minit.
Baki Bola Duduk
Latihan ini benar-benar akan mencabar imbangan anda sehingga memberi anda sedikit masa untuk berlatih dan menyempurnakan yang satu ini.
- Duduk di atas bola dengan tulang belakang lurus dan abs di dalam.
- Letakkan tangan di atas bola, di belakang kepala (lebih keras), atau tahan di dinding untuk keseimbangan.
- Angkat kaki kanan dari lantai, memegangnya di udara selama 5 atau lebih saat.
- Kurangkan dan ulangi di sebelah yang lain.
- Ulangi 5-10 reps.
- Tumpukan pada kontrak abs untuk membantu menjaga keseimbangan anda.
Bola Berjalan
Bola berjalan boleh menjadi sangat mencabar ke inti, jadi luangkan masa anda dengan yang satu ini. Anda hanya mahu berjalan separuh ke bawah untuk menguji kekuatan teras anda sebelum anda pergi ke bawah.
- Duduk di atas bola dan letakkan tangan di atas bola, di belakang kepala atau bertahan di dinding untuk keseimbangan.
- Mulailah dengan mengikat abs dan perlahan-lahan berjalan kaki ke hadapan.
- Semasa anda berjalan, perlahan-lahan gulung belakang anda ke atas bola.
- Terus berjalan dan bergulir sehingga kepala dan bahu anda berada di atas bola dan pinggul ditarik ke jambatan.
- Berjalan sepanjang perjalanan sehingga anda duduk lagi.
- Ulangi 10-15 wakil.
- Anda akan perhatikan bahawa bola anda akan bergerak setiap kali anda berjalan keluar dan masuk. Itu normal. Hanya letakkan semula bola jika anda mendapati anda berada di seberang bilik.
Bola Squats
Bola squats tidak hanya membantu keseimbangan anda, tetapi juga menguatkan glutes, pinggul, dan paha anda .
Bola boleh menjadi sumber yang bagus jika anda mempunyai masalah lutut atau lutut. Dengan menggunakan bola, anda sering boleh mengambil tekanan dari belakang dan lutut anda, memberikan anda cara yang selamat untuk berjongkok .
- Terangkan bola ke dinding dan letakkannya di belakang punggung bawah pertengahan anda.
- Berjalan kaki sedikit supaya anda bersandar pada bola, kaki mengenai pinggul jarak jauh. Sekiranya kaki anda terlalu dekat dengan dinding, anda boleh menahan lutut.
- Tarik lutut dan turun ke jongkong, pergi serendah yang anda boleh. Cuba lihat ke bawah untuk memastikan lutut anda tidak hanyut terlalu jauh ke atas jari kaki anda.
- Pastikan berat badan anda berada pada tumit anda apabila anda menolak dan cuba untuk tidak mengunci lutut apabila anda berdiri.
- Ulangi 15 repetisi.
- Untuk menambah intensiti, tahan berat tangan.
Pelvic Tilt on the Ball
Tali panggul adalah latihan yang sangat halus dan cara yang baik untuk perlahan-lahan bekerja abs dan bahagian belakang yang lebih rendah. Melakukannya di atas bola menambah elemen keseimbangan yang akan melibatkan semua otot kestabilan di bawah badan.
- Duduk di atas bola dan perlahan-lahan berjalan kaki ke depan sehingga kepala dan bahu anda disokong pada bola. Lutut anda harus bengkok pada kira-kira 90 darjah, pinggul ditarik.
- Gulung belakang dan putar pinggul ke belakang dan ke arah bola. Langkahnya harus kecil dan halus, cukup untuk merasakan peregangan di abs.
- Sekarang perlahan-lahan lengkungkan pinggul ke arah anda tanpa menggulung bola. Dengan kata lain, pastikan bola stabil semasa anda menggerakkan pinggul anda.
- Teruskan memerah pinggul ke atas dan ke bawah untuk 15 wakil.
Tekan Kaki pada Bola
Jika anda mempunyai masalah lutut, latihan ini mungkin tidak berfungsi untuk anda. Kunci untuk langkah ini ialah untuk mencuba menjaga berat badan anda bukannya pada jari kaki, yang boleh menyebabkan lutut.
- Duduk di atas bola dan perlahan-lahan berjalan kaki ke hadapan sehingga anda berada di lekapan bola. Kepala dan bahu anda harus mematikan bola dan lutut anda harus bengkok.
- Lengkatkan lutut seolah-olah awak akan pergi ke jongkong.
- Tekan melalui tumit untuk kembali ke permulaan.
- Ulangi 15 repetisi.
Sambungan Belakang
Langkah ini boleh menjadi agak rumit untuk masuk ke kedudukan. Anda mungkin perlu melaraskan bola beberapa kali sebelum anda mencari sokongan yang betul.
- Lie muka dengan bola di bawah pinggul dan batang bawah.
- Anda boleh berehat di lutut anda, yang lebih mudah, atau di jari kaki anda dengan lutut lurus, yang lebih mencabar.
- Letakkan tangan di bawah dagu, siku bengkok.
- Melangkah maju ke atas bola dan kemudian turunkan punggung bawah untuk mengangkat dada dari bola.
- Cuba membawa bahu anda sehingga badan anda berada dalam garis lurus, tetapi jangan hiperxtend.
- Ulangi 12- 16 wakil
Hip Lifts
Lif pinggang adalah cara yang hebat untuk bekerja dengan keseimbangan, tetapi anda juga mendapat latihan hebat untuk glutes dan hamstrings anda.
- Berbaring di lantai dengan kasut disokong bola.
- Menjaga abs anda ketat, perlahan-lahan mengangkat pinggul anda dari lantai memerah glutes.
- Teruskan sehingga tubuh anda berada dalam garis lurus.
- Tahan selama beberapa saat dan lebih rendah, ulang sebanyak 15 kali.
- Untuk memudahkannya, letakkan bola di bawah lutut dan bukan di bawah tumit dan simpan tangan anda di atas lantai. Untuk menjadikannya lebih sukar, lepasi tangan anda ke dada anda.