Baiklah. Latihan treadmill dapat membosankan dengan cepat, sebab itulah kami perlu bekerja lebih keras untuk bermotivasi. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan menukar tetapan anda pada titik yang berbeza sepanjang latihan. Dengan melakukan ini, anda bukan sahaja mendapat latihan yang lebih berkesan - Memandangkan anda tidak menyumbat pada kadar yang sama sepanjang masa - Tetapi senaman itu lebih pendek.
Mengapa? Kerana anda memberi tumpuan kepada ketulan kecil daripada latihan dan bukan berfikir - Wow, saya perlu terus melakukan ini selama 45 minit ?
Latihan ini melibatkan peningkatan kelajuan dan / atau kecondongan untuk jangka pendek sebelum membawa mereka kembali ke keamatan sederhana. Meningkatkan atau menurunkan kelajuan mengikut tahap kecergasan anda dan gunakan Skala Experion yang Dipertimbangkan untuk bekerja di tahap yang dicadangkan. Ubah suai senaman untuk menyesuaikan tahap kecergasan, keutamaan dan matlamat anda. Perlu diingat, anda juga boleh melakukan ini di mana-mana peralatan kecergasan atau semasa latihan luar anda.
| Masa | Intensiti / Kelajuan | Perbuatan yang Dipertimbangkan |
|---|---|---|
| 5 minit | Pemanasan dengan mudah, secara beransur-ansur meningkatkan keamatan anda | 4-5 |
| 1 minit. | Meningkatkan kelajuan dan kenaikan 2 kenaikan setiap 15 saat | 6-7 |
| 1 minit. | Tinggal di peringkat ini selama 1 minit | 7-8 |
| 1 minit. | Kurangkan kelajuan dan cenderung 2 kenaikan setiap 15 saat | 5-6 |
| 5 minit. | Berjalan atau berjalan pada kadar yang sederhana | 5 |
| 1 minit. | Meningkatkan kelajuan dan cenderung 3 kenaikan setiap 20 saat | 6-7 |
| 1 minit. | Tinggal di peringkat ini selama 1 minit | 7-8 |
| 1 minit. | Kurangkan kelajuan dan kenaikan 3 kenaikan setiap 20 saat | 5-6 |
| 5 minit. | Berjalan atau berjalan pada kadar yang sederhana | 5 |
| 3 min. | Meningkatkan kelajuan atau lekuk (atau keduanya) sama ada | 7 |
| 5 minit. | Berjalan atau berjalan pada kadar yang sederhana | 5 |
| 1 minit. | Meningkatkan kelajuan dan kenaikan 2 kenaikan setiap 15 saat | 6-7 |
| 1 minit. | Tinggal di peringkat ini selama 1 minit | 7-8 |
| 1 minit. | Kurangkan kelajuan dan cenderung 2 kenaikan setiap 15 saat | 5-6 |
| 5 minit. | Berjalan atau berjalan pada kadar yang sederhana | 5 |
| 3 min. | Meningkatkan kecondongan supaya anda bekerja di luar zon selesa anda | 6 |
| 5 minit. | Keluarkan pada kadar yang mudah | 4 |
| Jumlah Waktu Latihan: 45 Minit |
Lebih Lanjut Mengenai Latihan Interval
Latihan interval adalah cara terbaik untuk memasak senaman mesin kardio, bukan hanya treadmill. Sebenarnya, anda akan mendapat latihan yang lebih baik jika anda menggabungkan kelajuan, kecenderungan dan penentangan anda sepanjang latihan, mendapatkan tubuh anda dari zon selesa anda untuk jangka masa yang singkat dan kemudian membolehkan tubuh anda pulih.
Jadi, bukannya tinggal pada kadar yang sama untuk keseluruhan senaman, anda boleh memecahkannya seperti latihan di atas.
- Pilih selang untuk selang kerja anda - Jika anda seorang pemula, anda mungkin mulakan dengan selang waktu kerja selama 1 minit. Latihan yang lebih maju boleh mencuba pelbagai panjang dan intensiti.
- Pilih selang masa rehat anda - Jika anda seorang pemula, anda mungkin ingin mempunyai sekurang-kurangnya jumlah masa yang sama untuk pulih jika tidak lebih. Oleh itu, jika anda bekerja keras selama 1 minit, anda akan berehat dan pulih selama 1-2 minit. Atau sehingga anda merasa seperti anda boleh bekerja keras sekali lagi.
- Pilih intensiti anda - Apabila anda berada dalam selang kerja anda, perhatikan bagaimana anda akan meningkatkan keamatan. Jika anda berada di treadmill , anda boleh menggunakan lekuk dan kelajuan. Sekiranya anda menggunakan elips , anda boleh menggunakan kelajuan dan rintangan. Pilih intensiti yang terasa berat dan seperti sesuatu yang boleh anda lakukan untuk jangka waktu yang anda pilih.
- Ulang - Ulang ulang selang kerja / rehat untuk mana saja dari 10-45 minit. Semakin sukar anda bekerja, lebih pendek latihan anda sepatutnya. Oleh itu, jika anda bekerja, katakan, Tahap 5-6 pada Skim ini yang dirasakan semasa selang waktu kerja anda, anda lebih aerobik. Sekiranya anda bekerja di Tahap 8-9, anda lebih banyak anaerobik dan tidak dapat memegang intensiti itu untuk jangka masa yang panjang.
Lebih banyak latihan selang mesin Cardio
- Latihan Sela Elliptical
- Latihan Selang 30 Menit
- 30-60-90 Workout Interval Campuran
- Latihan Interval untuk Pemula - Tahap 3
Cuba latihan selang sekali atau dua kali seminggu untuk meletup lebih banyak kalori dan membina ketahanan.