Latihan tubuh keseluruhan ini mensasarkan kekuatan, keseimbangan, dan kestabilan dengan memberi tumpuan kepada latihan tradisional dan gerakan unilateral, yang sering lebih sukar untuk diselesaikan.
Langkah berjaga-jaga: Lihat doktor anda jika anda mengalami sebarang penyakit, kecederaan atau keadaan perubatan yang lain.
Peralatan Diperlukan untuk Latihan ini
Latihan bola , bola ubat , band rintangan dan pelbagai dumbbells berwajaran
Cara Lakukan Kekuatan Keseluruhan Badan, Baki dan Latihan Kestabilan
- Panaskan dengan kardio 5-10 minit
- Lakukan latihan di setiap superset, seli setiap senaman untuk 3 set 16 wakil.
- Rehat 30-60 saat antara set.
- Untuk latihan yang lebih pendek, lakukan 1-2 set setiap blok latihan.
- Ubah suai mengikut tahap kecergasan anda dan elakkan mana-mana senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan
1 - Superset 1: Mula dengan Lunges Sampingan
Memanaskan dengan lunging dari sisi ke sisi, duduk kembali ke tumit dan memegang lutut di belakang jari kaki. Ulangi 16 repetisi (1 rep termasuk kedua-dua kanan dan kiri)
2 - Superset 1: Side to Side Lunge dengan Med Ball
Sampingan ke Lunge Side dengan Med Ball
Pegang bola ubat atau berat (8-10 lbs) dan lunge dari sisi ke sisi, mengambil bola ubat ke lantai semasa setiap lunge . Pastikan berat badan anda berada di tumit dan ambil abs untuk melindungi bahagian belakang yang lebih rendah. Ulangi 16 repetisi.
Ulangi Superset 1 selama 3 Set
3 - Superset 2: Mulakan dengan Squats Plie dan Press Kaki
Pegang berat berat pada paha atas dan ambil kaki lebar, jari kaki pada kira-kira sudut 45 darjah. Turun ke jongkong , terus lutut anda seiring dengan jari kaki. Tekan ke tumit untuk berdiri dan ulangi untuk 16 wakil.
4 - Superset 2: Leg Press on Ball
Mulailah dengan kedudukan lincah pada bola, lutut bengkok dan memegang dinding untuk keseimbangan. Luruskan kaki kiri di hadapan anda, tumit di atas lantai dan tekankan tumit kaki kanan untuk menolak bola. Kurangkan dan ulangi untuk 16 wakil pada setiap kaki.
Ulangi Superset 2 untuk 3 set
5 - Superset 3: Mula dengan Squats
Squeeze bola ubat di antara lutut ketika anda melakukan 16 squats bola, menjaga berat di tumit.
6 - Superset 3: Squats Satu Kaki
Letakkan bola latihan di belakang punggung bawah dinding. Angkat kaki kiri beberapa inci dari tanah dan turun ke jongkong . Push melalui tumit untuk berdiri dan ulangi selama 16 repetisi pada setiap kaki. Tambah berat untuk lebih intensiti jika dikehendaki.
Ulangi Superset 3 untuk 3 set.
7 - Superset 4: Mula dengan Langkah Squats
Loop band rintangan di bawah kaki dan langkah ke tepi ke jongkong , menjaga ketegangan pada band. Langkah kaki kembali bersatu ketika anda berdiri dan ulangi untuk 1 set 8 langkah ke kanan dan 8 langkah ke kiri.
8 - Superset 4: Deadlifts One-Legged
Ambil satu kaki sedikit di belakang anda, berehat di kaki dan tahan berat di kedua-dua tangan. Petua dari pinggul dan simpan belakang apabila anda menurunkan berat badan dan angkat kaki belakang sehingga ada garis lurus dari sembuh ke kepala. Lebih rendah dan ulangi 16 repetisi sebelum menukar sisi.
Ulangi Superset 4 untuk 3 set.
9 - Superset 5: Mulakan dengan Pullovers
Lie dalam kedudukan jambatan pada bola yang memegang berat berat di kedua tangan. Dengan lengan lurus (siku sedikit bengkok), perlahan-lahan menurunkan berat badan ke atas kepala, hanya akan sejauh fleksibiliti anda membolehkan. Squeeze belakang untuk tarik berat dan ulangi untuk 16 wakil.
10 - Superset 5: Dumbbell Rows
Prop kaki kiri pada langkah dan tangan kiri pada paha atas untuk sokongan. Bendakan dengan berat berat di sebelah kanan dan bengkokkan siku, mendayung lengan hingga ke pangkuan torso. Lebih rendah dan ulangi 16 wakil pada setiap lengan.
Ulangi Superset 5 untuk 3 set.
11 - Pushups
Lakukan 3 set 16 pushups pada bola atau di atas lantai.
12 - Superset 6: Mula dengan Lateral Increase
Menaikkan Lateral Bent-arm
Duduk di atas bola menahan bola dengan siku yang bengkok. Angkat tangan ke sisi, bawa mereka ke bahu sambil mengekalkan siku yang bengkok. Kurangkan dan ulangi 16 rep.
13 - Superset 6: Meningkatkan Delt Belakang
Pegang berat di sebelah kiri dan bengkok ke atas, menjaga bahagian belakang rata dan abs di dalam. Menjaga bengkok kecil di siku, angkat lengan ke lurus. Lebih rendah dan ulangi 16 wakil pada setiap lengan.
Ulangi Superset 6 untuk 3 set.
14 - Superset 7: Mula dengan Triceps Pushups
Letakkan bola di bawah paha atas dan letakkan tangan dalam pendirian sempit di atas lantai. Dalam gerakan melihat-melihat, bengkokkan siku dan turunkan ke dalam pushup , menjaga badan lurus. Tolak dan ulangi untuk 16 wakil.
15 - Superset 7: Curlers Curls
Lean melawan bola dan tahan beban sederhana dengan siku yang disokong pada bola. Turunkan berat dan turunkannya ke dalam curl untuk 16 wakil.
Ulangi Superset 7 untuk 3 set.