Gambaran keseluruhan Cross-Training
Latihan salib adalah satu istilah yang dilemparkan di gim. Ini istilah yang setiap orang nampaknya biasa, tetapi definisi yang ketatnya terasa agak sukar difahami, terutamanya kepada yang belum tahu. Sebagai contoh, anda mungkin mendengar kata pengangkat yang tegar berkata, "Nah, saya tidak mengangkat hari ini, saya berlatih dengan berlumba-lumba," ketika anda mendengar pelari yang berdedikasi berkata, "Hari ini saya hari latihan , jadi saya akan mengangkat berat. "
Adakah anda menangkap itu? Latihan tetap satu orang adalah senaman salib latihan orang lain. Jadi, bagaimanakah anda sepatutnya mengetahui latihan senaman salib anda ? Nasib baik, ia tidak begitu mengelirukan.
Apakah Latihan Salib?
Latihan salib adalah sebarang latihan yang melengkapkan rutinitas normal anda, membantu bahkan ketidakseimbangan atau kekurangan otot yang berpotensi. Ia akhirnya meningkatkan tahap kecergasan anda sambil mengurangkan kecederaan anda.
Semua perkara yang baik, bukan? Tetapi itu tidak menjawab persoalan mengenai latihan rentas latihan yang sesuai untuk anda . Untuk menjawab soalan itu, anda perlu mengetahui sedikit lebih lanjut tentang lima komponen kesihatan yang berkaitan dengan kesihatan:
- Ketahanan kardiovaskular : Keupayaan jantung dan paru-paru anda untuk bersaing dengan tuntutan otot anda untuk darah dan bahan beroksigen oksigen sepanjang latihan.
- Daya tahan otot : Berapa lama otot kerja anda dapat terus melaksanakan tugas tertentu.
- Kekuatan otot : Berapa banyak daya yang dapat dilakukan oleh otot terhadap rintangan (berapa banyak yang dapat anda angkat dalam pertarungan tunggal).
- Fleksibiliti: Tahap gerakan anda sekitar mana-mana sendi yang diberikan.
- Komposisi badan: Nisbah jisim lemak kepada jisim bebas lemak (otot, tulang, air, dan tisu lain) kerana ia berkaitan dengan kesihatan.
Di dunia yang sempurna, rutin senaman tetap anda akan mensasarkan setiap lima komponen kecergasan ini. Tetapi kerana orang sering tertarik kepada kaedah latihan atau latihan tertentu, ia adalah perkara biasa untuk latihan menjadi tidak seimbang dan untuk satu atau dua komponen kecergasan untuk melampaui yang lain. Dan sementara anda mungkin fikir ini bukanlah masalah utama, ia pasti tidak sesuai.
Fikirkan dengan cara ini. Lima komponen kecergasan seperti lima jari di tangan anda. Setiap jari adalah penting untuk fungsi keseluruhan tangan anda, sama seperti setiap komponen kecergasan adalah penting untuk kesihatan keseluruhan anda. Walaupun anda mungkin memikirkan satu jari sebagai lebih berguna daripada yang lain, anda mungkin tidak mahu menyerah mana-mana daripadanya. Begitu juga, apabila mempertimbangkan kesihatan anda, penting untuk mengutamakan semua lima komponen kecergasan.
Latihan salib adalah satu kaedah untuk memelihara kesemua lima komponen kecergasan, atau lima jari pepatah.
Contohnya, jika anda seorang yogi keras, yang sangat baik untuk kelonggaran dan ketahanan otot , maka rutin lintas latihan anda mungkin termasuk lebih banyak latihan kardio atau latihan latihan untuk meningkatkan ketahanan kardiovaskular dan kekuatan otot .
Begitu juga, jika anda seorang pengangkat berat, yang bagus untuk kekuatan otot dan komposisi badan, anda mungkin melatih dengan aktiviti yang meningkatkan fleksibiliti dan ketahanan kardiovaskular anda. Dengan cara ini, latihan silang bukanlah satu latihan khusus; ia adalah pendekatan yang disesuaikan untuk latihan yang direka untuk memaksimumkan kesihatan dan kecergasan peribadi anda.
Top 7 Perkara yang Tahu Mengenai Latihan Cross
Secara konseptual, latihan silang sangat mudah, tapi inilah yang perlu anda ketahui tentang manfaatnya dan cara menambah latihan yang berkesan untuk jadual latihan anda.
1. Ia Tidak Satu Ukuran Sesuai Semua
Kerana latihan standard anda mungkin berbeza dari sahabat baik anda (anda suka kelas barre sementara sahabat baik anda suka berenang), latihan salib latihan terbaik untuk anda mungkin tidak sepadan dengan teman anda.
Apabila merancang rutin lintas latihan anda, anda perlu berfikir secara jujur tentang di mana kelemahan anda dan bagaimana anda boleh memilih latihan rentas latihan yang membantu mengimbangi mereka.
2. Ia Boleh Membantu Mencegah Kebosanan
Melakukan hari senaman yang sama pada hari yang sama, ad nauseam, adalah cara yang pasti untuk membosankan diri dari gym. Belum lagi, anda kurang cenderung untuk mendorong diri anda keras semasa latihan jika badan anda di autopilot. Latihan salib adalah cara terbaik untuk memecahkan latihan standard anda dan meletakkan beberapa "oomph" kembali ke rutin latihan anda. Anda tidak akan pernah bosan jika anda sentiasa menambah latihan baru dan berlainan untuk program latihan anda.
3. Ia Dapat Mengurangkan Kemungkinan Kecederaan
Jika anda melakukan senaman yang sama setiap kali anda memukul gim atau jalan, anda sentiasa meletakkan tekanan pada kumpulan otot yang sama, dengan cara yang sama, berulang-ulang kali. Jika ini berlaku terlalu lama, anda secara praktikal meminta kecederaan yang berlebihan. Latihan salib memberikan otot, tendon, dan ligamen yang berpanjangan untuk berehat dan membaiki sebelum mereka berfungsi semula.
-
Bagaimana Melaksanakan 3 Pergerakan Pergerakan Fungsian yang Perlu
-
Semua yang Anda Perlu Tahu Mengenai Latihan CrossFit Girl Hari Ini
Kelemahan yang lain untuk melakukan latihan yang sama berulang kali adalah ketika beberapa otot anda bekerja secara teratur, yang lain mungkin tidak mendapat perhatian yang sama. Ini boleh membawa kepada ketidakseimbangan otot yang menyumbang kepada kecederaan dan sakit kronik. Apabila anda memilih aktiviti rentas latihan yang berkesan menguatkan apa-apa kelemahan yang mungkin anda miliki, anda memberi badan anda keseimbangan yang diperlukan untuk menyokong gaya hidup yang aktif dan tahan terhadap kecederaan.
4. Ia Boleh Meningkatkan Motivasi
Kemungkinan anda terus melakukan latihan yang sama untuk satu (atau beberapa) sebab berikut:
- Ia biasa dan tidak banyak berfikir.
- Anda menikmatinya.
- Anda pandai melakukannya.
Tetapi selepas beberapa ketika, ia menjadi lebih sukar dan sukar untuk menetapkan matlamat baru dan menolak sendiri jika tiada perubahan pada rutin anda. Latihan salib adalah cara terbaik untuk menambah cabaran kepada latihan anda, memberikan peluang baru untuk menetapkan matlamat baru.
Sebagai contoh, memasukkan kelas yoga baru ke dalam rutin senaman kardio berat anda tidak akan mudah. Kemungkinan anda tidak akan mempunyai keseimbangan atau kelonggaran untuk melakukan semua pose pada perjalanan pertama anda. Tetapi cabaran ini memberi anda ruang untuk berkembang, dan anda mungkin mendapati diri anda dipecat untuk memukul seorang pahlawan III atau gagak .
5. Ia tidak cekap - dan itu adalah perkara yang baik
Badan-badan sangat menakjubkan. Mereka direka bentuk untuk memulihara tenaga dan melaksanakan tugas secepat mungkin. Mereka melakukan ini apabila tugas diulang secara berterusan dengan meningkatkan laluan saraf, membangunkan unit motor yang lebih kuat, menjalani penyesuaian selular untuk meningkatkan penghantaran tenaga , dan mewujudkan "memori otot" untuk meletakkan tugas-tugas yang sering diulangi secara autopilot.
Ini adalah semua ciri-ciri hebat yang berkaitan dengan fisiologi manusia, tetapi dari segi kecergasan, terdapat had atas manfaat. Semakin banyak anda mengulangi satu senaman, semakin anda mengalami undang-undang pulangan berkurang. Oleh kerana tubuh anda menjadi lebih cekap, anda membakar kalori yang lebih sedikit dan mengalami penyesuaian yang lebih sedikit, menghasilkan dataran kecergasan yang ditakuti.
Sebagai contoh, Jika anda memulakan program latihan dengan matlamat berjalan tiga batu pada kadar 10-minit-per-mil, ia mungkin akan berasa cukup mencabar pada mulanya, dan mungkin mengambil sedikit masa untuk memukul matlamat anda. Tetapi jika anda menyimpannya, badan anda menyesuaikan diri dan anda memukul tanda itu. Sekiranya anda terus menjalankan tiga batu pada kadar 10-minit-per-mil, tidak pernah menyesuaikan atau mengubah rutin anda, badan anda menjadi lebih cekap, dan senaman menjadi lebih mudah dan anda berhenti melihat penambahbaikan di luar keuntungan awal anda.
Latihan salib adalah cara untuk meneka badan anda. Apabila anda memperkenalkan latihan baru dan rutin baru ke dalam jadual anda, anda mengingatkan otak anda dan badan anda bahawa anda belum menguasai rutin baru ini-bahawa tubuh anda perlu bekerja lebih keras untuk mengatasi ketidakcekapannya. Perubahan dan penyesuaian yang berterusan ini akhirnya meningkatkan tahap kecergasan anda dan dapat membantu anda melewati dataran latihan.
6. Ia Boleh Membantu Anda Membangun Kemahiran Baru
Katakan anda seorang pelumba yang memutuskan untuk mengambil tarian secara besar-besaran, anda belajar kemahiran baru. Tetapi pembangunan kemahiran melalui latihan silang lebih mendalam daripada itu. Sebagai tambahan kepada lima komponen kesihatan yang berkaitan dengan kesihatan, terdapat juga enam komponen kemahiran yang berkaitan dengan kemahiran. Kemahiran olahraga ini termasuk kelajuan, kuasa, masa tindak balas, ketangkasan, keseimbangan, dan koordinasi.
Seperti komponen kecergasan yang berkaitan dengan kesihatan, komponen berkaitan kemahiran adalah sama penting untuk prestasi sukan yang seimbang. Latihan lintas memberikan anda peluang untuk mengembangkan kemahiran yang mungkin berada di luar latihan latihan kegemaran anda.
Sebagai contoh, ambil contoh penunggang yang memulakan latihan silang dengan tarian. Walaupun berbasikal adalah cara terbaik untuk membangunkan kuasa , kelajuan , dan keseimbangan, ia tidak semestinya akan meningkatkan ketangkasan , koordinasi, atau masa tindak balas. Tarian, sebaliknya, boleh menjadi latihan latihan silang yang sempurna untuk membantu mereka yang kurang maju untuk mencipta atlet yang lebih baik.
7. Ia menawarkan Fleksibiliti Latihan
Apabila anda berhenti merapatkan diri ke dalam satu rutin senaman, anda lebih bersedia secara mental dan fizikal untuk menggulung dengan tumbukan yang kadang-kadang mengganggu pelan senaman sehari-hari. Sebagai contoh, jika anda biasanya menjalankan tiga hari seminggu dan melatih kereta api dua hari seminggu dengan mengambil kelas latihan kekuatan di gym tempatan anda, pada masa yang akan datang, ribut besar menghalang anda daripada melancarkan perjalanan anda, anda hanya boleh mencampurkan jadual latihan dan memukul gim untuk rutin bebas hujan.
Atau sekiranya kelas tinju anda tiba-tiba penuh, anda tidak perlu melancarkan rancangan latihan anda. Anda hanya boleh memukul peralatan kardio atau bilik berat. Semakin selesa anda dengan pelbagai latihan, dan semakin terbuka anda adalah untuk manfaat lintas-latihan, semakin fleksibel anda dapat tentang jadwal dan rencana anda.
3 Tips Perancangan Latihan Latihan Salib
Jika anda masih tidak pasti bagaimana untuk menggabungkan latihan lintas ke latihan mingguan anda, gunakan petua ini untuk membangunkan pelan anda.
1. Buat Jadual
Tidak perlu sepenuhnya menaikkan jadual latihan semasa anda untuk menampung latihan silang. Lihat rancangan mingguan anda dan tanyakan kepada diri sendiri satu soalan: Bagaimana saya boleh menyesuaikan latihan silang ke dalam campuran?
Peraturan praktikal yang baik adalah merangkumi satu hingga dua rutin silang latihan setiap minggu. Anda boleh melakukan salah satu daripada tiga cara ini:
- Tambah satu atau dua latihan rentas latihan ke jadual anda.
- Gantikan satu atau dua latihan pada jadual anda.
- Mengurangkan latihan lintas ke beberapa latihan semasa anda.
Pilihan yang paling sesuai untuk anda sepenuhnya bergantung pada berapa banyak masa yang anda perlu dedikasikan ke latihan anda dan jenis latihan lintas yang anda harapkan.
Sebagai contoh, jika anda ingin menambahkan latihan fleksibiliti kepada rutin anda, anda boleh menambah kelas yoga ke jadual anda sekali seminggu, anda boleh menggantikan satu latihan anda yang lain dengan kelas yoga, atau anda boleh mengukir 15 minit tambahan pada hari anda sudah dijadualkan untuk bersenam dan mendedikasikan 15 minit untuk meregangkan . Yang penting adalah dengan membuat pelan permainan dan jadwal untuk membuat latihan silang berlaku.
2. Cuba Perkara Baru
Walaupun ketika latihan salib, ia mudah tersekat. Rancang untuk menghidupkan latihan lintas-latihan anda kira-kira sebulan sekali. Anda boleh melakukan ini dalam empat cara yang berbeza:
- Menggabungkan senaman baru ke dalam senaman anda . Contohnya, jika rutin lintas latihan anda melibatkan latihan kekuatan, selepas sebulan melakukan latihan yang sama, beralih repertoir latihan pergi-latihan untuk latihan baru atau berlainan yang mensasarkan kumpulan otot yang sama tetapi dengan cara yang sedikit berbeza. Daripada jongkok belakang, cubalah variasi jongkong seperti jongkong hack. Sebaliknya tekan bangku barbell, cuba tekan bangku dumbbell.
- Cuba peralatan baru . Sekiranya anda tidak pernah mencuba latihan keseimbangan, mengapa tidak mencabar diri sendiri dengan melakukan latihan pada bola BOSU ? Sekiranya anda tidak pernah mencuba latihan penggantungan, kini sebaik masa untuk memberi TRX sebagai percubaan.
- Mendaftar untuk kelas atau aktiviti baru . Powerlifters mungkin mahu mencuba joging air . Pelumba mungkin mahu mencuba memanjat batu . Peminat Barre mungkin mahu mencuba trampolining . Terdapat praktikal tiada akhir untuk bilangan kelas dan aktiviti yang ada, jadi mengapa hadkan diri anda? Pembelajaran kemahiran baru adalah separuh keseronokan apabila ia menjadi aktif.
- Mengubah format latihan semasa anda . Jika anda benar-benar melabur dalam rutin latihan lurus anda, anda masih boleh menggabungkan perkara dengan mengubah cara anda mendekati latihan anda . Contohnya, jika rutin lintas latihan anda melibatkan latihan kekuatan dengan berat yang lebih berat, tukar format dengan mencuba latihan jarak intensiti tinggi , latihan litar , atau menggunakan latihan berat badan dengan ketat. Atau jika latihan salib latihan anda adalah kelas yoga mingguan, campurkan perkara dengan memberikan gaya yoga yang berbeza, seperti yoga panas , yoga SUP , atau yoga udara .
3. Pikirkan Mengenai Impak
Satu cara lain untuk berfikir tentang memasukkan latihan silang adalah untuk mempertimbangkan tahap kesan latihan semasa anda sehingga anda boleh memilih rutin silang latihan yang mengimbangi kesan tersebut. Anda lihat, latihan berdampak tinggi dan berat badan membantu membina jisim otot dan kepadatan tulang, tetapi mereka juga memberi tekanan yang lebih besar pada tulang dan sendi anda. Jika rutin anda terdiri daripada aktiviti berimpak tinggi seperti berjalan dan melompat, adalah idea yang baik untuk melatih kereta api dengan aktiviti berdampak rendah seperti berenang, berbasikal, atau mendayung .
Sebaliknya adalah benar juga. Sekiranya latihan utama anda adalah kesan yang lebih rendah, adalah idea yang baik untuk memasukkan latihan berat badan atau kesan yang lebih tinggi ke dalam rutin lintas latihan anda. Sebagai contoh, perenang mungkin mahu melatih dengan latihan kekuatan atau menari.
Latihan Latihan Latihan
Sekiranya anda memerlukan tempat untuk memulakan, pertimbangkan maklumat berikut mengenai latihan salib untuk sukan, aktiviti dan matlamat tertentu:
- 10 Pilihan Latihan Latihan Latihan
- Bagaimana Menggunakan Walking untuk Cross-Train for Running
- Cross-Training untuk Pilates, Yoga, atau Barre
- Mengelak untuk Meningkatkan Imbangan dan Koordinasi
- Latihan Pelukis untuk Pelari Meningkatkan Kuasa dan Kekuatan
- Latihan Fusion untuk Memaksimumkan Kecergasan Fizikal Lengkap
- Latihan Kekuatan untuk Atlet Daya Tahan
- Latihan Kekuatan untuk Bola Keranjang
- Latihan Kekuatan untuk Tenis
- Latihan Kekuatan untuk Pemain Golf
- Latihan Kekuatan untuk Baseball
- Latihan Kekuatan untuk Hoki Padang
- Latihan Kekuatan untuk Bola Sepak
- Bagaimana untuk Pastikan Latihan Semasa Cedera
A Word From
Pada penghujung hari, tidak ada cara yang betul atau salah untuk melaksanakan rutin silang latihan. Jangan buang masa untuk menilai keputusan anda atau terperangkap dalam "peraturan." Hanya terus mencuba perkara baru, membuat penyelarasan pada jadual latihan anda, dan lakukan apa yang dirasai dengan betul dan menyeronokkan.
Matlamatnya adalah untuk membangunkan kesihatan yang lebih baik melalui penanaman langkah-langkah kesihatan seimbang yang seimbang. Ini tidak akan berlaku semalaman, jadi mulakan dengan memilih aktiviti lintas-latihan, kemudian berpegang dengannya. Selepas sebulan, anda boleh menilai semula. Tidak semestinya tidak perlu menekankan bagaimana untuk bermula.