Melakukan latihan yang sama, hari ke hari dan keluar, dengan nauseam, tidak hanya membosankan, ia sebenarnya boleh mengubah keputusan latihan anda. Tubuh manusia tidak dimaksudkan untuk bertindak seperti mesin di barisan pemasangan, secara mekanikal melaksanakan tugas yang sama berulang kali; ia bertujuan untuk meregangkan, menghidupkan, berputar, dan bergerak dalam setiap arah sebagai tindak balas kepada persekitaran luaran yang sentiasa berubah di dunia.
Inilah sebabnya mengapa latihan silang sangat penting.
Apakah Latihan Latihan Latihan?
Latihan salib latihan adalah latihan yang menambah dimensi ke rutin tetap anda. Mereka membantu melatih badan anda dengan cara yang tidak biasa untuk melatih untuk menghilangkan ketidakseimbangan otot, menguatkan potensi kelemahan, dan meredakan kemungkinan kecederaan terlatih atau terlalu banyak kecederaan. Latihan lintas latihan bukanlah latihan khusus, tetapi juga pendekatan peribadi untuk mengimbangi senaman biasa untuk meningkatkan kecergasan dan olahraga anda secara menyeluruh.
4 Tips untuk Memilih Latihan Salib Latihan
Kerana latihan rentas latihan bukanlah "satu ukuran yang sesuai dengan semua", anda harus berfikir secara kritikal tentang rutin anda untuk mencari aktiviti salib latihan yang sesuai untuk anda. Pertimbangkan petua berikut untuk memilih latihan rentas latihan.
1. Tambah Rutin Komplementari Berdasarkan 5 Komponen Fitness
Terdapat lima komponen asas kecergasan: kekuatan otot, ketahanan otot, ketahanan kardiovaskular, fleksibiliti, dan komposisi tubuh. Kebanyakan latihan direka bentuk untuk memperbaiki beberapa komponen ini, tetapi mungkin tidak menyasarkan mereka semua. Sebagai contoh, berbasikal, berlari, dan berenang adalah semua aktiviti yang menarik untuk meningkatkan ketahanan kardiovaskular, dan mereka juga dapat meningkatkan daya tahan otot hingga tahap tertentu. Walau bagaimanapun, mereka bukanlah aktiviti terbaik untuk membina kekuatan otot atau fleksibiliti, dan mereka mungkin atau mungkin tidak menyumbang kepada penambahbaikan yang ketara dalam komposisi badan, bergantung kepada pengawal lain, seperti pengambilan makanan.
Apabila anda cuba memilih latihan rentas latihan, adalah idea yang baik untuk memilih rutin pelengkap yang mensasarkan satu atau dua daripada lima komponen kecergasan yang anda tidak fokus. Sebagai contoh, jika anda melakukan banyak berjalan, anda mungkin mahu mula membina kekuatan otot atau meningkatkan fleksibiliti. Latihan salib latihan anda, kemudian, boleh merangkumi latihan kekuatan dan / atau yoga beberapa kali seminggu.
2. Mengubah Impak Anda
Terdapat tiga tahap impak asas yang anda gunakan semasa bersenam: kesan yang tinggi, kesan yang rendah, dan tiada kesan. Tiada seorang pun daripada mereka semestinya "lebih baik daripada" yang lain-mereka semua mempunyai manfaat dan kekurangannya.
- Aktiviti berdampak tinggi , seperti berjalan dan melompat, sangat baik untuk membangunkan kuasa badan rendah dan membina tulang yang kuat. Bergantung pada konteks, mereka juga hebat dalam membangunkan komponen kecergasan yang berkaitan dengan kemahiran, termasuk keseimbangan, koordinasi, ketangkasan dan kelajuan. Kelemahannya? Mereka boleh menjadi sukar pada sendi dan tisu lembut, dan jika tidak didapat dengan berhati-hati dan dengan fokus yang tajam pada bentuk yang betul, mereka boleh menyumbang kepada kecederaan yang berlebihan.
- Aktiviti berdampak rendah , seperti latihan berjalan dan kekuatan, di mana sekurang-kurangnya satu kaki sentiasa bersentuhan dengan tanah, juga berkesan dalam membina tulang yang kuat, terutama di bawah badan. Aktiviti-aktiviti ini bervariasi dalam konteks dan niat, jadi anda boleh menggabungkan mereka untuk rutin senaman yang bulat. Walau bagaimanapun, mereka tidak semestinya berkesan dalam membangunkan komponen kecergasan yang berkaitan dengan kemahiran, termasuk kuasa, ketangkasan, dan kelajuan.
- Tiada aktiviti impak , seperti berenang dan berbasikal, mengambil tekanan dari tulang dan sendi anda, dengan ketara mengurangkan kemungkinan kecederaan yang berlebihan ke badan rendah anda. Juga, mereka selalunya sesuai untuk individu yang pulih dari kecederaan, atau mereka yang menjalani latihan untuk peristiwa ketahanan yang melampau dan tidak mahu mengambil risiko kecederaan yang berlebihan. Yang mengatakan, aktiviti tanpa kesan tidak mempunyai manfaat membina tulang yang rendah atau berimpak tinggi.
Apabila memilih latihan rentas latihan, anda mungkin mahu menukar kesan latihan anda. Contohnya, jika anda peminat kardio tarian besar yang jatuh di tempat di spektrum antara latihan rendah dan tinggi, anda mungkin ingin menambah jadual anda dengan alternatif tanpa kesan, seperti berbasikal dalaman atau aerobik air . Begitu juga, jika anda seorang perenang besar, mungkin masa untuk keluar dari kolam dan cuba tangan anda pada latihan kekuatan atau melompat tali.
3. Mengubah Arah Anda
Manusia bergerak dalam tiga gerakan gerakan: sagittal, frontal, dan melintang. Bergerak dalam setiap pesawat memerlukan penglibatan kumpulan otot yang berbeza untuk melakukan tindakan berasingan pada sendi bergerak. Jika anda sentiasa bergerak di satu tempat-contohnya, pelumba dan penunggang basikal cukup banyak hanya bergerak dalam trajektori maju ke belakang dalam pesawat sagittal-anda mengabaikan tindakan dan otot yang diperlukan untuk bergerak dalam pesawat lain. Lama kelamaan, ini boleh membawa kepada ketidakseimbangan otot yang boleh menyumbang kepada kecederaan. Adalah idea yang baik untuk memilih latihan rentas latihan yang memecahkan corak pergerakan anda dan memaksa anda untuk melakukan tindakan dalam pelbagai gerakan gerakan. Inilah yang anda perlu ketahui:
- Sagittal Plane: Pesawat gerakan ini memotong jalan yang tidak dapat dilihat melalui pusat badan anda, membahagikan anda ke bahagian kiri dan kanan. Apabila anda bergerak di pesawat sagittal, anda terlibat dalam gerakan ke hadapan atau mundur yang berjalan sejajar dengan pesawat ini. Berjalan, berbasikal, dan keriting bisep adalah hanya beberapa contoh latihan yang berlaku di pesawat sagittal.
- Plane Frontal: Pesawat depan memotong garis yang tidak kelihatan melalui pusat badan anda yang membahagikan anda ke bahagian depan dan belakang. Apabila anda melakukan latihan di pesawat frontal, anda bergerak bersebelahan di jalan sejajar dengan pesawat. Sebagai contoh, skuad kereta dan skating inline berlaku di pesawat hadapan. Sebenarnya, skating inline adalah menarik kerana ia memerlukan pergerakan pesawat frontal pada kaki anda sementara seluruh badan anda bergerak bersama dalam pesawat sagittal. Contoh lain termasuk melakukan strok payudara dalam berenang dan melakukan lunge di gym.
- Plag melintang: Pesawat melintang memotong garis yang tidak kelihatan melalui pusat badan anda, membahagikan anda ke bahagian atas dan bawah. Apabila ia berlaku kepada tindakan, pesawat melintang adalah yang paling sukar untuk dikonseptualisasikan kerana ia melibatkan gerakan putaran dan berpusing. Melayari kelab golf atau tongkat besbol adalah contoh jelas bergerak di pesawat melintang, tetapi mereka bukan satu-satunya. Kegiatan termasuk tinju, tarian, dan yoga sering melibatkan putaran dan memutar, dan latihan latihan kekuatan seperti kayu kayu dan tikungan Rom adalah contoh jelas lain.
Sekiranya anda memeriksa senaman normal anda dan mendapati anda hampir selalu bekerja dalam satu bidang gerakan, adalah idea yang baik untuk memerangi ketidakseimbangan otot dengan memasukkan rutin silang latihan yang menggalakkan pergerakan dalam beberapa pesawat.
4. Cubalah Sesuatu Baru
Apabila anda terjebak dalam rutin, mengulangi rutin yang sama selama berbulan-bulan, anda tidak perlu menafikan pelan silang latihan anda. Hampir apa-apa senaman baru akan "mengejutkan" sistem anda dan mengingatkan anda bahawa anda telah mendapat otot-otot yang telah anda lupakan. Pilih satu aktiviti yang anda telah kehabisan untuk mencuba dan memberikan pukulan terbaik anda. Anda mungkin menyukainya, anda mungkin membencinya, tetapi pada penghujung hari, ia tidak begitu penting. Apa yang penting ialah untuk mengekalkan tubuh anda supaya anda terus melihat peningkatan kecergasan dan kesihatan anda.
Contoh Idea Latihan Latihan Latihan
Jika anda memerlukan beberapa idea untuk mendapatkan jus kreatif anda mengalir, pertimbangkan perkara berikut.
- Jika Anda seorang Pelari: Pelari mendapat manfaat daripada latihan kekuatan, latihan teras, dan latihan fleksibiliti, terutamanya melalui pinggul. Menambahkan rutin latihan kekuatan pantas ke larian anda dapat membantu mengimbangi ketidakseimbangan otot. Adalah idea yang baik untuk mengetepikan masa untuk peregangan atau yoga setiap minggu.
- Jika Anda seorang Yogi: Yoga melakukan perkara-perkara yang luar biasa untuk fleksibiliti, keseimbangan, koordinasi, dan ketahanan otot, tetapi ia tidak akan secara drastik meningkatkan ketahanan kardiovaskular atau kekuatan otot. Pertimbangkan untuk menambah latihan latihan litar (yang menggabungkan kekuatan latihan dan kardio) beberapa kali seminggu.
- Jika Anda seorang Jurulatih Kekuatan: Sebaiknya memukul berat secara tetap, ia juga penting untuk mengekalkan kelenturan dan membangunkan ketahanan kardiovaskular. Menambah sepanjang 10 minit selepas setiap latihan latihan kekuatan anda dan pada hari-hari anda tidak berada di gym, pertimbangkan untuk bermain sukan, seperti bola keranjang, tenis, atau bola sepak.
- Sekiranya Anda Pelumba Basikal: Penunggang basikal mempunyai kekuatan dan daya tahan tubuh yang mengagumkan, serta kesihatan jantung dan paru-paru pembunuh, tetapi mereka mungkin tidak menikmati manfaat daripada latihan dengan lebih banyak kesan. Cuba tambah rutin latihan kekuatan atas badan pada hari-hari yang anda memukul basikal, dan pada hari rehat anda, masukkan hiking atau rock climbing .
- Jika Anda seorang Swimmer: Seperti berbasikal, berenang menyampaikan penambahbaikan kardiovaskular yang cemerlang dan ketahanan otot, tetapi ia tidak akan membawa kepada keuntungan yang ketara dalam kekuatan otot atau kepadatan tulang. Apabila anda tidak berada di kolam renang, tambahkan kelas kem boot ke rutin anda untuk mengambil kesempatan daripada faedah latihan kekuatan rendah hingga tinggi.
Apabila Beralih Perkara-Perkara
Adalah idea yang baik untuk menyesuaikan rutin senaman anda sebulan sekali. Ini tidak bermakna anda perlu mencuba latihan bersilang baru setiap bulan, tetapi ini bermakna anda perlu membuat perubahan kepada kekerapan, intensiti, masa, atau jenis senaman yang anda lakukan secara tetap. Jika anda mendapati rutin lintas latihan yang anda suka, ini mungkin bermakna menambah satu lagi latihan untuk jadual anda setiap minggu, atau ia mungkin bermakna anda menyesuaikan rutin lintas latihan anda menjadi program yang lebih pendek dan lebih sengit. Yang penting adalah untuk sentiasa mengubah perkara-perkara, walaupun dengan cara yang kecil, untuk memaksimumkan penyesuaian dan peningkatan fizikal.
A Word From
Subjek latihan rentas latihan boleh kelihatan mengelirukan, kerana tidak ada program yang keras dan pantas yang berlaku untuk semua orang. Daripada menekankan butiran tersebut, berhasrat untuk melakukan dua hingga empat latihan setiap minggu dari rutin kegemaran anda, kemudian tambahkan satu atau dua sesi aktiviti yang sama sekali berbeza. Sekali sebulan, buat beberapa perubahan. Ia sememangnya mudah.