Mendapat kuat adalah satu perkara, tetapi semakin berkuasa memerlukan elemen lain dalam latihan anda. Kuasa adalah gabungan kekuatan dan kelajuan dari masa ke masa. Anda boleh membina kuasa dengan latihan berat badan. Ketahui latihan dan latihan yang perlu anda tambah pada rutin anda.
Membina Kuasa Dengan Latihan Berat
Latihan kuasa adalah penting untuk sukan di mana letupan aktiviti secara tiba-tiba diperlukan-berlari, melompat, menukar arah, bergerak objek pepejal dengan cepat, dan sebagainya.
Anda dapat melihat bagaimana bola sepak, bola keranjang, kriket, trek dan lapangan olahraga, golf, dan besbol bergantung kepada kuasa untuk beberapa elemen prestasi.
Program latihan khusus untuk sukan ini semuanya mempunyai fasa penyediaan umum di mana kekuatan asas , otot, dan kecergasan umum adalah tumpuan utama. Latihan kuasa mengikuti fasa persediaan ini.
Latihan Gim untuk Pembangunan Kuasa
Akhirnya, latihan untuk kuasa memerlukan anda melakukan latihan di mana kecepatan pergerakan latihan itu relatif tinggi, termasuk beban, dan dilaksanakan dengan tujuan letupan. Ini mungkin dilakukan di gym atau di landasan atau padang. Sebagai contoh, pelari mungkin menggunakan latihan plyometric seperti batas dan lompatan dan pawai dan pemain bola sepak mungkin menggunakan jentera dan peralatan menangani khas.
Berikut adalah contoh program senaman generik untuk membangunkan kuasa di gym. Ini boleh diikuti dengan latihan khusus sukan untuk meningkatkan pembangunan kuasa dengan konsisten dengan corak pergerakan.
Lift dan Derivatif Olimpik
Peningkatan Olimpik-ragut dan bentuk bersih dan jerk-dasar asas banyak program kuasa. Derivatif lif ini berguna untuk pembangunan kuasa. Seluruh badan ini, latihan kompaun bekerja di atas dan bawah badan dan biasanya dilakukan dengan niat letupan.
Beban harus cukup ringan supaya anda boleh memindahkan bar (atau dumbbell atau kettlebells ) melalui setiap pengulangan dengan kelajuan dan letupan.
Ini adalah latihan latihan kuasa utama derivatif lif Olimpik:
- Yang bersih: Secara bersih bersih, anda mengangkat bar dari lantai ke dada / bahu atas sambil mencelup bawah bar dengan jongkok hingga kedalaman penuh atau "keldai ke tanah" (ATG). Dalam bersih dan jerk penuh atau tekan, bar itu kemudiannya dibuang ke atas dari kedudukan bahu.
- Gantung bersih: Dengan hang bersih, anda bermula dengan bar di paha, bukan lantai, seolah-olah anda baru saja menyelesaikan deadlift, maka anda melakukan jongkong ATG penuh dan mengangkat bar ke bahu.
- Kuasa bersih: Dalam kuasa bersih, anda bermula dengan bar di atas lantai tetapi anda hanya mencangkung setengah jalan atau lebih tinggi dan anda tidak pergi ATG sebelum mengangkat berat ke bahu.
- Kuasa hang bersih: Sesetengah pelatih tidak membezakan antara membersihkan hang dan menggantung pembersihan kuasa tetapi secara teknikalnya ini tidak betul, dan ia penting. Dalam kuasa hang yang bersih, anda mula dengan bar di paha, anda tidak meletakkan jongkong ATG, dan lekuk pada lutut hanya boleh di sudut yang betul atau lebih tinggi, maka bahagian lain dari lif ke bahu adalah sama.
Perlu diingat bahawa versi kuasa-di mana anda tidak melakukan jongkong penuh-hanya boleh dilakukan dengan berat yang lebih ringan (untuk anda). Apabila bar menjadi lebih berat, anda lebih cenderung perlu mencangkung lebih rendah untuk mendapatkan di bawah bar sebelum menolak ke bahu.
Hang, tarik dan tekan latihan
Jangan takut latihan ini kerana anda sering melihat lelaki yang besar dan besar mengangkat berat yang besar. Walaupun mereka yang terbaik dilakukan selepas arahan yang betul, semua "hang", tarik "dan" tekan "latihan boleh dilakukan dengan dumbbells dan mereka membuat latihan latihan berat badan yang sangat berkesan untuk pelbagai tujuan kerana mereka melibatkan badan atas dan bawah dan membelanjakan banyak tenaga.
- Tekan tekan: Tekan tekan adalah fasa terakhir yang bersih dan tekan di mana bar ditimbulkan overhead. Dalam tekan tekan, anda mempunyai berat di bahu dan anda menekannya di atas kepala dengan bantuan sedikit berenang dengan kaki dan pinggul. Ia serupa dengan akhbar tentera atau overhead biasa kecuali anda menggunakan kaki dan pinggul untuk membantu menolak.
- Tarik tinggi: tarik tinggi mensimulasikan bahagian pertama yang bersih atau bersih dan jerk kecuali anda tidak menaruh berat pada bahu. Ia tidak seperti baris tegak sama sekali kerana dalam konteks kuasa ini anda mahu melakukannya dengan kelajuan, dan cengkaman lebih luas. Anda boleh melakukan ini dari kedudukan gantung juga.
- Deadlift rantaian Romania (tergantung gantung): Anda bermula di kedudukan tegak dengan berat di paha, bengkok ke lantai menjaga belakang lurus dan tanpa menetapkan bar pada setiap pengulangan. Jadikan angkat berdiri dengan cepat.
Program Kuasa Sampel
Latihan di atas membentuk asas program sampel yang berikut. Anda boleh mencuba pelbagai kombinasi latihan di atas apabila anda terbiasa dengan latihan ini. Jika anda tidak melakukan latihan berat sebelum ini, anda harus bermula dengan membaca asas - asas dan memperkenalkan beban secara beransur-ansur sebelum mencuba latihan-latihan ini.
Ikuti panduan ini dalam latihan berat badan.
- Jangan memilih berat yang terlalu berat. Anda perlu dapat menaikkan berat ke kedudukan dengan kelajuan letupan. Namun, berat badan perlu cukup berat untuk mencabar anda dalam beberapa siri pengulangan yang pendek.
- Anda akan berehat di antara set sehingga pulih sepenuhnya. Itu bermakna kira-kira 3 hingga 5 minit. Kuasa perlu dinyatakan apabila sistem tenaga fosokreatin sepenuhnya direkabentuk semula.
Latihan Program Kuasa: Lakukan latihan ini:
- Hang Power Cleans: 3 set 6 wakil, cepat
- Tekan Tekan: 3 set 6 wakil, cepat
- Hang Tarik Tinggi: 3 set 6 wakil, cepat
- Deadlifts Romania: 3 set 6 wakil, cepat
Ingat, ini bukan program bina badan supaya anda tidak bertujuan untuk pam atau asid laktik membina otot, walaupun pada akhir senaman anda tidak dapat tidak. Anda mahu setiap lif menjadi seperti bahan peledak yang sesuai. Beban yang dipilih harus lebih berat daripada program bina badan tetapi tidak seberat satu program kekuatan.
Anda boleh menggunakan dumbbells dan bukannya barbel untuk kerja atas badan jika anda lebih suka. Laraskan beban, set, dan wakilnya sehingga anda mendapat sesuatu yang berfungsi untuk anda. Jurulatih yang berpengalaman boleh menunjukkan kepada anda bentuk terbaik untuk lif ini.