Meningkatkan prestasi pecut anda dengan latihan kelajuan
Bagaimanakah anda boleh melatih sprint apabila banyak latihan anda memberi tumpuan kepada ketahanan? Latihan kelajuan melalui latihan kelajuan adalah salah satu cara untuk meningkatkan prestasi pecut anda.
Latihan Sprint dan Kelajuan
Hampir setiap sukan boleh mendapat manfaat daripada gabungan kelajuan dan ketahanan, tetapi kebanyakan atlet menghabiskan sebahagian besar masa latihan mereka dengan fokus pada ketahanan. Dengan itu, latihan kelajuan adalah cara yang bagus untuk menendang prestasi anda sehingga takik.
Namun ada kaveat.
Latihan latihan sprint dan kelajuan harus digunakan hanya selepas tahap kebugaran umum telah dicapai. Tahap kecergasan semasa anda membolehkan anda berjalan dengan lancar selama 20 hingga 30 minit pada satu masa dan anda harus mempunyai sekurang-kurangnya 3 bulan aktiviti sukan konsisten sebelum menambah latihan kelajuan.
Latihan laju, seperti yang dibincangkan di sini, boleh menjadi sebahagian daripada rejimen latihan selang dan harus dilakukan tidak lebih dari dua kali seminggu, dengan sekurang-kurangnya dua hari pemulihan antara latihan.
Drill Training Speed Sample
Mari kita lihat gerudi latihan kelajuan sampel bermula dengan pemanasan menyeluruh, dan berakhir dengan sejuk yang betul.
Mulakan Dengan Pemanasan yang Sempurna
Mulailah dengan berjoging selama 10 minit pada kadar yang perlahan. Ini diikuti oleh beberapa jenis gerakan mudah untuk bahu, pinggul, buku lali, leher, batang, dan kepala. Bergerak perlahan-lahan dan bernafas secara mendalam.
Mengekalkan Borang yang Tepat
Bentuk yang baik adalah penting untuk mendapatkan hasil dan mengelakkan tekanan tambahan pada badan anda semasa latihan.
Bentuk yang baik bermakna mengekalkan postur yang betul sambil memberi tumpuan kepada bagaimana anda bergerak tidak seberapa cepat anda bergerak. Untuk memastikan bentuk yang betul, anda tidak sepatutnya menjadi penat apabila anda mula latihan. Sekiranya anda berasa penat, sebaiknya tunggu dan lakukan latihan anda pada masa yang lain apabila anda berasa segar dan berehat dengan baik.
Bentuk anda adalah perkara pertama yang menderita apabila anda letih. Latihan perlu dilakukan dengan menggunakan jurulatih dan bukan pancang.
Untuk mengekalkan bentuk yang betul:
- Elakkan membongkok ke hadapan di pinggang
- Tolak dari bola kaki anda (bukan jari kaki anda)
- Tumpukan visi anda hingga akhir kursus
- Pastikan kelainan lengan ke hadapan / belakang lancar (tidak di seluruh badan)
- Pam tangan dari ketinggian bahu ke pinggul (lelaki) dan dari ketinggian dada ke pinggul (wanita)
- Siku sepatutnya berada pada tahap 90 darjah sepanjang masa
- Mengekalkan lengan, bahu dan tangan yang santai
- Elakkan ketebalan kepala atau berpusing
- Pastikan momentum ke hadapan dan tidak bersebelahan
20 Meter Drills
Lakukan latihan berikut 2-3 kali setiap sesi.
- Berjalan kaki tinggi: Mengangkat lutut ke paras pinggul
- Jogging langkah tinggi: Mengangkat lutut ke paras pinggul
- Melangkau
- Crossovers: Jog ke sisi sambil menyeberang kaki kanan di atas kaki kiri, kemudian meninggalkan kaki kanan
- Tendangan tumit: Semasa menendang sepatu tumit ke punggung dengan setiap langkah
- Ladder drills: Satu kaki kaki per persegi
- Plyometrics: Melompat kaki tunggal, melompat, kelinci, melompat, melompat halangan
30 Meter Drills
Lakukan latihan berikut 2-3 kali setiap sesi.
- Jumpa kaki dua kali: Melompat ke hadapan atas kerucut atau penanda lain
- Zig Zag hop: Melompat ke hadapan dalam corak zig-zag
- Satu kaki sisi melintang: Melompat ke tepi satu kaki, kemudian yang lain
Drilling Speed
- 5 wakil / 10 meter / 100 peratus usaha (penuh keluar dari permulaan 4 titik) berjalan kembali. Ambil rehat berehat selama 5 minit antara setiap set.
- 5 wakil / 20 meter / 100 peratus usaha (penuh dari permulaan 3 titik).
- 5 wakil / 40 meter / 100 peratus usaha (penuh dari permulaan 3 titik).
- 2-3 reps terbang sprint 30 meter pada 100 peratus untuk pecutan (dibina lebih dari 20 meter dan max selama 30 meter).
Cool Down
Untuk menyejukkan, anda boleh berjoging selama 10 minit pada kadar yang perlahan, mantap, dan selesai dengan regangan badan yang lembut. Luangkan masa untuk melihat 10 tips ini untuk mempercepat pemulihan anda selepas bersenam .
Bahagian bawah Latihan untuk Latihan Dengan Latihan Kelajuan
Walaupun kebanyakan sukan bergantung pada gabungan kelajuan dan ketahanan, kebanyakan latihan memberi tumpuan kepada ketahanan.
Namun, melakukan yang terbaik, terutama ketika berlari diperlukan, latihan yang berfokus pada kecepatan adalah penting.
Penggerudian kelajuan sampel yang dibincangkan boleh membantu anda melakukan yang terbaik, tetapi hanya perlu dilakukan apabila anda sudah berada dalam keadaan fizikal yang baik, telah bekerja dengan mantap selama sekurang-kurangnya 3 bulan, dan boleh dengan mudah berjalan selama 20 hingga 30 minit. Walaupun anda berada dalam keadaan fizikal yang baik, latihan kelajuan harus dielakkan jika anda merasa penat. Pastikan anda mengekalkan bentuk yang baik, sediakan pemanasan menyeluruh sebelum ini, dan biarkan sejuk yang mencukupi selepas latihan anda.
> Sumber:
> Born, D., Zinner, C., Duking, P., dan B. Sperlich. Latihan Sprint Multi-Arah Meningkatkan Kelajuan Perubahan Arah dan Ketangkasan Reaktif di Pemain Bola Sepak Terkenal muda> Jurnal Sains Sukan dan Perubatan . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., dan M. Moya. Kesan Latihan Khusus Latihan Olahraga atau Latihan Antara Intensiti Tinggi di Pemain Tenis Muda. Fisiologi dan Prestasi Sukan Jurnal Antarabangsa . 2017. 12 (1): 90-98.