Sama ada pelari perlu meregangkan - dan bila masa yang optimum untuk meregangkan - adalah perdebatan popular di kalangan pelari dan pakar kecergasan. Cadangan tentang peregangan berbeza dari pakar ke pakar dan penyelidikan mengenai subjek ini bercanggah. Pelumba juga mempunyai pendapat yang berbeza mengenai peregangan - beberapa bersumpah bahawa regangan reguler membantu meningkatkan lari mereka dan memastikan mereka tidak cedera, sementara yang lain tidak pernah meregangkan dan tidak mengalami sebarang kesan buruk.
Seperti banyak perkara yang berkaitan dengan berjalan, apa yang berfungsi untuk satu pelari tidak semestinya berfungsi untuk yang lain.
Adakah Peregangan Berkesan?
Penyokong regangan untuk pelari mengatakan bahawa ia membantu mengurangkan penurunan risiko kecederaan dan menghalang kesakitan. Tetapi kajian komprehensif mengenai penyelidikan saintifik tentang kecederaan regangan dan sukan menunjukkan bahawa walaupun regangan meningkatkan fleksibiliti, fleksibiliti yang meningkat tidak menghalang kecederaan. Penyelidik yang mengetengahkan hampir 100 kajian perubatan yang diterbitkan mengenai subjek menyimpulkan bahawa lebih banyak kecederaan akan dicegah dengan pemanasan yang lebih baik, latihan kekuatan , dan latihan keseimbangan daripada dengan regangan.
Peregangan secara berkala akan membantu mengekalkan kelenturan dan pelbagai pergerakan anda, walaupun beberapa kajian menunjukkan dan para ahli akan berpendapat bahawa tidak semestinya meningkatkan prestasi berjalan anda. Tetapi sesetengah pelari yang menghulurkan berkata mereka melakukannya kerana ia membantu mereka berehat dan hanya merasa baik, dan faedah itu sukar untuk kuantifikasi.
Saya biasanya menasihati pelari untuk menggunakan penghakiman terbaik mereka dan menentukan apa yang berfungsi untuk mereka. Saya tahu banyak pelari yang mendapati bahawa peregangan selepas pemanasan membantu mereka mengelakkan ketegangan di kawasan masalah seperti anak lembu atau band IT, atau orang lain yang melihat peningkatan dalam gerakan mereka selepas memulakan rutin regangan reguler.
Pelari sarjana secara khususnya sepatutnya mendapat keuntungan dari peregangan kerana semua orang kehilangan beberapa ciri elastik tisu lembut ketika mereka berumur. Di sisi lain, terdapat beberapa pelari yang telah berhenti meregangkan selepas bertahun-tahun melakukannya dan tidak menyedari perbezaan sama sekali.
Apabila menentukan keperluan individu anda, ingatlah bahawa meregangkan atau mengurut (melepaskan) otot yang ketat harus menjadi sebahagian daripada pelan latihan yang juga termasuk pemanasan dan latihan menguatkan untuk mengurangkan kelemahan otot dan ketidakseimbangan.
Bilakah Masa Terbaik untuk Runners to Stretch?
Sama ada mereka berfikir regangan adalah bermanfaat atau tidak, kebanyakan pakar akan bersetuju bahawa ia tidak pernah baik untuk meregangkan otot sejuk. Peregangan otot yang ketat, atau ketegangan yang tidak betul boleh menyebabkan ketegangan otot, air mata, atau kecederaan lain. Oleh itu, jika anda akan meregang secara teratur, anda tidak mahu meregangkan sebelum anda mula berlari atau melakukan aktiviti lain.
Sebelum anda meregang (dan kemudian mula berjalan), penting untuk menghangatkan badan anda terlebih dahulu, kerana otot-otot sejuk lebih cenderung untuk ditarik atau koyak. Mula dengan melakukan apa-apa kesan rendah, berirama selama lima minit. Ini termasuk berjalan kaki, berarak, angkat lutut, tendangan punggung, melompat bicu, atau apa-apa sahaja yang mudah pada badan anda tetapi mendapat darah mengalir.
Kemudian anda boleh melalui rutin regangan anda atau berlari, kemudian meregangkan selepas lari anda.
Sesetengah pelari lebih suka menunggu sehingga hujung larian mereka meregangkan, yang baik kerana otot anda sudah pasti hangat. Walau bagaimanapun, berhati-hati apabila anda meregangkan selepas jangka masa panjang (lebih daripada 90 minit). Otot anda habis, lelah dan anda tidak mahu menyebabkan lebih banyak kerosakan. Jadi hanya melakukan regangan yang sangat lembut jika anda merasakan anda memerlukannya.
Do dan Larangan untuk Peregangan
Ikut tip ini untuk memanfaatkan sepenuhnya peregangan anda:
- Jangan tergesa-gesa. Regangkan perlahan-lahan dan tahan regangan selama 15 hingga 30 saat.
- Jangan meregang melalui kesakitan. Jangan menghampiri titik di mana anda mula merasakan sesak pada otot. Anda tidak boleh menolak melalui rintangan otot, dan tidak meregangkan ke titik kesakitan. Seperti yang anda rasa kurang ketegangan, anda boleh meningkatkan regangan sedikit lebih sehingga anda merasakan tarikan yang sama sedikit.
- Lakukan kedua-dua belah pihak. Jangan hanya menghulurkan anak lembu kiri anda kerana anda rasa sesak pada bahagian itu. Pastikan anda meregangkan kedua-dua belah pihak.
- Jangan melantun. Ini adalah kesilapan yang biasa, tetapi memantul risiko menarik atau merobek otot yang anda cuba peregangan. Pastikan anda menghulurkan otot anda secara beransur-ansur.
- Jangan tahan nafas anda. Tetap berehat dan bernafas perlahan-lahan. Pastikan anda tidak menahan nafas anda. Ambil nafas perut yang mendalam.
Peregangan untuk Pelari
Beberapa bahagian badan yang paling penting untuk pelari untuk meregangkan adalah: quadriceps (depan paha), hamstrings (belakang paha), flexors pinggul, betis, pinggul, bahagian bawah belakang, triceps, bahu, dan pangkal paha. Periksa Stretches Post-Run Penting untuk arahan langkah demi langkah untuk meregangkan kawasan tersebut. Anda juga boleh mencuba yoga ini untuk pelari .
> Sumber:
Andersen, JC Peregangan Sebelum dan Selepas Latihan: Kesan pada Sakit Sakit dan Risiko Kecederaan. Jurnal Latihan Atletik 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. Kesan Peregangan pada Risiko Kecederaan Sukan: Kajian Sistematik Sastera. Med. Sci. Latihan Sukan, Vol. 36, No. 3, ms 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Kelonggaran dan kelonggaran duduk dan melancarkan ekonomi pelari jarak jauh lelaki dan wanita. J Kekuatan Kek Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.