Jadual Latihan untuk Races Running
Dapatkan bentuk dan bermotivasi untuk hari perlumbaan dengan mengikuti jadual latihan yang berjalan. Sama ada anda menjalani latihan untuk 5K, 10K, setengah maraton atau maraton penuh pertama anda, anda akan mendapati pelan yang berfungsi untuk jarak dan tahap berjalan anda.
Jadual Latihan 5K
Perlumbaan 5K adalah 5 kilometer panjang, yang bersamaan dengan 3.1 batu. Kerana 5K adalah salah satu perlumbaan jalan yang lebih pendek, ia sangat popular di kalangan pelari pemula yang ingin memasuki perlumbaan pertama mereka.
Pelari lanjutan juga ingin menjalankan 5K untuk mengekalkan kemahiran perlumbaan mereka.
Sekiranya anda baru berjalan, jarak 5K mungkin kelihatan menakutkan pada mulanya. Walau bagaimanapun, walaupun seseorang yang baru untuk berjalan boleh menjadi 5K-siap dalam beberapa bulan.
Jadual Latihan 5K untuk Pemula Permulaan
Jadual Latihan 5K untuk Pemula : Jadual latihan lapan minggu ini sesuai untuk pelari pemula yang ingin menjalankan jarak 5K keseluruhan.
Untuk bermula, anda sepatutnya dapat menjalankan sekurang-kurangnya 1 batu.
Jadual Latihan 5K Run / Walk : Jadual latihan lapan minggu ini direka untuk mereka yang boleh berlari selama lima minit pada satu masa dan ingin membina untuk berlumba untuk seluruh perlumbaan 5K.
Melatih 5K dalam Bulan : Program latihan ini direka untuk pemula / pejalan kaki yang ingin membina 5K dalam empat minggu.
Jadual Latihan 5K Pemula Enam-Minggu : Program latihan enam minggu ini adalah untuk pemula / pejalan kaki yang ingin membina 5K.
Jadual Latihan 5K untuk Pemula Lanjutan : Jadual lapan minggu ini diarahkan kepada pelari yang boleh berjalan 2 batu dengan selesa dan dapat menjalankan empat hingga lima hari seminggu.
Latihan 5K untuk Pelari Menengah
Jadual Pelatihan 5K untuk Pelumba Intermediate : Jadual lapan minggu ini diarahkan kepada pelari yang telah menjalankan beberapa 5K dan ingin mencapai rekod peribadi (PR) dalam 5K.
Jadual Latihan 5K Pertengahan 4-Minggu : Jika anda kini menjalankan kira-kira 15 batu seminggu, jadual 5K selama empat minggu ini harus berfungsi untuk anda.
Jadual Latihan 5K Pertengahan 6 Minggu : Program latihan enam minggu ini adalah untuk pelari perantaraan yang sedang berjalan sekurang-kurangnya 15 batu seminggu.
Latihan 5K untuk Pelari Lanjutan
Jadual Latihan 5K untuk Pelatih Lanjutan : Program latihan 5K lapan minggu ini adalah untuk pelawat peringkat lanjutan yang berharap untuk meningkatkan masa 5K mereka. Anda perlu menjalankan sekurang-kurangnya empat hingga lima hari seminggu dan dapat menjalankan sekurang-kurangnya 5 batu.
Jadual Latihan 5K Lanjutan 4 Minggu : Jadual 5K selama empat minggu ini adalah untuk pelari berpengalaman yang menjalankan sekurang-kurangnya lima hari seminggu dan mampu menjalankan sekurang-kurangnya 6 batu.
Jadual Latihan 5K Lanjutan 6 Minggu : Jadual enam minggu ini adalah untuk pelari berpengalaman yang berjalan sekitar 20 batu seminggu.
Jadual latihan 5 batu (atau 8K)
Jarak 8K (4.97 batu) atau jarak sejauh 5 batu adalah popular untuk perlumbaan jalan raya. Jika anda baru-baru ini mula berjalan, perlumbaan 8K adalah pengenalan yang bagus untuk perlumbaan jalan raya. Satu perlumbaan 5-miler atau 8-K juga merupakan matlamat yang boleh dicapai selepas anda menamatkan perlumbaan 5K.
Jadual Latihan 8K atau 5-Mile 8-Minggu untuk Pemula : Jadual latihan lapan minggu ini direka untuk pelari pemula yang ingin sampai ke garisan penamat perlumbaan 8K atau 5 batu. Ia mengandaikan bahawa anda sudah dapat menjalankan sekurang-kurangnya 1 batu.
Jadual Latihan 8K atau 5-Mile 8-Minggu untuk Pemula yang Lanjutan : Jadual lapan minggu ini disasarkan kepada pelari yang bukan jumlah pemula dan boleh berlari sehingga 2 batu sekaligus.
Jadual Latihan Pertengahan 8K atau 5-Mile 6 minggu: Program latihan 8K enam minggu ini direka untuk pelari pertengahan yang ingin berlatih untuk perlumbaan 8K. Ia juga berfungsi untuk mana-mana latihan pelari pertengahan untuk perlumbaan 5 batu. Program ini menganggap bahawa anda sudah dapat menjalankan sekurang-kurangnya 4 batu.
Jadual Latihan Pertengahan 8K atau 5-Mile 4 minggu: Program latihan 8K selama empat minggu ini direka untuk pelari perantaraan yang ingin membina perlumbaan 8K atau 5 mil.
Program ini menganggap bahawa anda sudah dapat menjalankan 5 mil, tetapi anda ingin mempertajam kemahiran kelajuan dan perlumbaan anda sebelum perlumbaan.
Jadual Latihan Lanjutan 6-Minggu 8K atau 5-Mile : Program latihan 8K enam minggu ini direka untuk pelari maju yang ingin menjalankan perlumbaan 8K yang berjaya. Jadual ini juga berfungsi untuk latihan berlatih lanjutan untuk perlumbaan 5 batu. Program ini menganggap bahawa anda sudah dapat menjalankan sekurang-kurangnya 6 batu.
Jadual Latihan 10K
Perlumbaan 10K panjang 10 kilometer, bersamaan dengan 6.2 batu. Kerana 10K adalah salah satu perlumbaan jalan yang lebih pendek, ia popular di kalangan pelari baru yang ingin meningkatkan dari 5K. Pelari lanjutan juga suka menjalankan 10K untuk memiliki matlamat jangka pendek dan untuk menguji kecergasan mereka dan mempertajam kemahiran perlumbaan mereka sebagai persiapan untuk perlumbaan yang lebih panjang.
Jadual Latihan 10K untuk Pemula:
Run / Walk 10K Training Schedule : Program latihan 10K 10 minggu ini sangat sesuai untuk pemula / pejalan kaki yang ingin berlari / berjalan perlumbaan 10K (6.2 batu). Program ini mengandaikan bahawa anda sudah dapat berjalan / berjalan (pada jarak 1 minit / 1 minit berjalan / berjalan) selama 20 minit.
-
Rancangan Latihan Permulaan 4-Minggu untuk Berjalan Satu Batu
-
Ramalkan Masa Selesai Anda untuk Berjalan dan Berjalan
Jadual Pelatihan 10K untuk Pemula : Jadual latihan lapan minggu ini diarahkan kepada pelari pemula yang ingin sampai ke garisan penamat perlumbaan 10K. Ia mengandaikan bahawa anda sudah dapat menjalankan sekurang-kurangnya 2 batu.
Jadual Latihan 10K Pemula 4-Minggu: Jadual empat minggu ini adalah untuk pelari pemula yang mempunyai sebulan untuk bersiap sedia untuk 10K mereka. Anda sepatutnya dapat berjalan sehingga 3 batu untuk memulakan jadual ini.
Jadual Latihan 10K Permulaan 6-Minggu : Untuk memulakan program latihan enam minggu ini, anda perlu aktif beberapa hari seminggu dan boleh berjalan sehingga 2 batu.
Jadual Latihan 10K untuk Pemula yang Lanjutan : Jadual lapan minggu ini adalah untuk pelari yang boleh menjalankan 3 batu dan boleh menjalankan empat hingga lima hari seminggu.
Latihan 10K untuk Pelumba Intermediate:
Jadual Pelatihan 10K untuk Pelumba Intermediate : Jadual latihan lapan minggu ini direka untuk membantu anda menjalankan 10K terpantas anda.
Jadual Latihan 10K Pertengahan 4-Minggu: Program latihan empat minggu ini direka untuk pelari yang mempunyai pengalaman perlumbaan sebelumnya dan ingin meningkatkan masa 10K mereka. Anda sepatutnya dapat selesaikan sehingga 5 mil untuk memulakan program ini.
Jadual Latihan 10K Pertengahan 6 Minggu : Program latihan enam minggu ini adalah untuk pelari dengan pengalaman perlumbaan terdahulu yang ingin meningkatkan masa 10K mereka. Anda sepatutnya dapat selesaikan sehingga 4 batu untuk memulakan program ini.
Latihan 10K untuk Pelari Lanjutan:
Jadual Pelatihan 10K untuk Pelatih Lanjutan : Jadual latihan lapan minggu ini direka untuk pelari maju yang boleh berjalan sehingga 6 batu dengan selesa dan boleh berjalan lima hari seminggu.
Jadual Latihan 10K Advanced 4 Minggu: Program latihan empat minggu ini direka untuk pelari yang mempunyai pengalaman 10K sebelumnya dan ingin meningkatkan masa mereka. Anda sepatutnya dapat berjalan lancar sehingga 7 batu untuk memulakan program ini.
Jadwal Latihan 10K Advanced 6 Minggu : Anda sepatutnya dapat selesa sampai 6 batu untuk memulakan program latihan 10K ini.
Jadual Latihan Separuh Marathon
Separuh maraton adalah 13.1 batu atau 21 kilometer, atau separuh jarak maraton (26.2 batu). Apabila pelari telah melengkapkan beberapa 5K dan 10K, mereka sering melihat perlumbaan separuh maraton sebagai matlamat seterusnya.
Marathon separuh adalah jarak yang popular di kalangan pelari kerana ramai yang melihatnya sebagai cabaran motivasi yang tidak memakan masa atau meletihkan fizikal sebagai latihan untuk maraton penuh.
Jika anda memikirkan latihan untuk setengah maraton, berikut adalah separuh setengah rancangan latihan maraton:
Run / Walk Half Marathon Schedule : Program latihan maraton setengah 12 minggu ini direka untuk membantu anda menjalankan / berjalan ke garisan penamat maraton separuh anda. Untuk memulakan rancangan ini, anda sepatutnya berjalan / berjalan selama sekurang-kurangnya dua bulan dan harus mempunyai jarak asas sekitar 8-10 batu seminggu.
Jadual Latihan Separuh Marathon untuk Pemula : Jadual latihan 12 minggu ini direka untuk pelari pemula yang ingin sampai ke garisan penamat perlumbaan separuh maraton. Ia mengandaikan bahawa anda sudah menjalankan sekurang-kurangnya 8 batu per minggu.
Jadual Latihan Separuh Marathon untuk Pemula yang Lanjutan : Jadual 12 minggu ini adalah untuk pelari yang boleh menjalankan 4 batu dan boleh menjalankan empat hingga lima hari seminggu. Anda mungkin tidak pernah menjalankan setengah maraton sebelum ini, tetapi anda sedang mencari jadual yang sedikit lebih mencabar daripada separuh Marathon Jadual Pemula.
Jadual Latihan Separuh Marathon untuk Pelumba Intermediate : Jadual latihan 12 minggu ini akan membantu anda menjalankan separuh maraton terpantas anda. Untuk memulakan rancangan ini, anda sepatutnya menjalankan kira-kira 30 hingga 60 minit sehari, kira-kira lima hari seminggu.
Jadual Latihan Separuh Marathon untuk Pelatih Lanjutan : Jadual latihan maraton setengah ini adalah untuk pelari dengan pengalaman berjalan jarak jauh. Sebelum anda memulakan jadual latihan 12 minggu ini, anda perlu dapat berjalan 8 batu dengan selesa dan dapat menjalankan lima hari seminggu.
Jadual Latihan Marathon
Marathon adalah 26.2 batu, atau 42 kilometer. Sebelum anda cuba menjalankan maraton, anda sepatutnya menubuhkan pangkalan dengan menjalankan beberapa hari seminggu selama tiga hingga enam bulan. Jika anda tidak pernah berlari sebelum ini, ia adalah idea yang baik untuk melatih dan menjalankan perlumbaan yang lebih pendek untuk mendapatkan pengalaman perlumbaan dan meningkatkan keyakinan anda tentang berlari. Anda juga harus mempertimbangkan soalan - soalan mengenai latihan maraton sebelum mendaftar untuk maraton.
Berikutan jadual latihan maraton akan membantu anda mempersiapkan diri dengan betul untuk perlumbaan, mengelakkan cedera, dan merasa yakin bahawa anda akan selesai. Ia juga akan membuat anda bermotivasi selama empat hingga lima bulan yang anda perlukan untuk mempersiapkan perlumbaan.
Berikut adalah beberapa pelan latihan maraton percuma:
Pelan Latihan Marathon Run / Walk : Ramai marathon pertama kali menggunakan strategi berjalan / berjalan untuk membawa mereka ke garisan penamat. Program latihan maraton 20 minggu ini direka untuk membantu anda berjalan / berjalan ke garisan penamat maraton anda.
Pelan Latihan Marathon Permulaan : Jadual ini ditujukan kepada marathon pertama kali. Untuk memulakan pelan latihan maraton 20 minggu ini, anda sepatutnya mempunyai jarak tempuh jarak 12-15 batu seminggu.
Pelan Latihan Marathon 22-Minggu Permulaan : Jadual ini adalah serupa dengan pelan pemula di atas, tetapi ia memberi anda latihan beberapa minggu lagi.
Rancangan Latihan Maraton Pelajar Lanjutan : Jadual latihan maraton 20 minggu ini direka untuk pelari yang boleh selesa menjalankan 4 batu dan berjalan empat hingga lima hari seminggu.
Pelan Latihan Maraton Intermediate : Jadual latihan maraton 18 minggu ini bertujuan untuk pelari pertengahan yang telah menjalankan maraton, yang kini berjalan lima hari seminggu, dan boleh berjalan sehingga 6 batu pada satu masa.
Pelan Latihan Marathon Lanjutan : Jadual latihan maraton 18 minggu ini diarahkan kepada pelari maju dengan pengalaman maraton yang boleh berjalan sehingga 8 batu dengan selesa dan berjalan sekurang-kurangnya lima hari seminggu.