Perhatikan rutin anda
Jongkong itu mungkin adalah latihan kompaun terbaik untuk membangunkan otot dan kekuatan di bahagian bawah badan. Jongkong membentuk otot-otot di bahagian depan kaki dan punggung kebanyakannya, tetapi kedudukan kaki yang berbeza dan kedalaman jongkong boleh memakai otot kaki lain juga seperti hambatan di bahagian belakang kaki atas dan penambah dan gracilis di sepanjang bahagian dalam daripada kaki atas.
Sentiasa perhatikan bentuk dan langkah keselamatan yang baik apabila berjongkok (atau mana-mana latihan berat lain).
Squats boleh dilakukan dengan barbells, dumbbells, mesin Smith, kettlebells, piring, dan dengan kedudukan kaki yang berbeza, dengan satu atau dua kaki, ke tanah atau setengah jalan, dengan berat badan sahaja, dan dengan pelbagai skema untuk set dan ulangan.
- Jongkang depan Barbell (barbell di hadapan)
- Jongkong belakang barbel (barbell di belakang pada perangkap)
- Jongkong Dumbbell (di bahagian dada atau bahu)
- Dumbbell lunge
- Jongkong kaki tunggal
- Hentai berpecah (satu kaki ke depan, satu belakang)
- Jongkong berpecah satu kaki (kaki berehat di bangku)
- Hack jongkong mesin
- Jongkong (barbell)
- Rendah ke tanah atau hanya separuh jalan
- Jatuh pendirian yang luas
- Jongkong pistol
Barbell Back Squat
Ini adalah jongkong besar bar standard. Anda meletakkan barbell dan berat pada otot trapezius di bahagian belakang leher. Anda boleh pergi ke tanah (ATG) atau cukup dekat, atau setengah jalan. Teknik yang baik adalah penting.
Barbell Front Squat
Gelang yang sama, tetapi diletakkan di hadapan di dada, dan kadang-kadang dengan genggaman salib untuk mengekalkan bar di tempatnya.
Kebanyakan orang mendapati ini lebih sukar daripada jongkong belakang dengan berat berat kerana masalah keseimbangan .
Dumbbell Squat
Dumbbell boleh diadakan dalam pelbagai posisi - pada bahu, tergantung pada sisi atau di dada.
Split Squat
Squats pemisahan adalah sedikit daripada fesyen hari ini, tetapi mereka membuat perubahan yang baik dari pendirian standard mendatar.
Satu kaki ke depan, satu kaki belakang, seperti yang anda akan dengan lunge, hanya tidak cukup jauh antara penempatan kaki. Anda boleh melakukan ini dengan jongkong belakang belakang standard - atau dengan gabungan mana-mana dumbbells , kettlebells, dan sebagainya yang anda pilih.
Lunge yang ditanggung
Kaki diletakkan lebih luas, dan berpecah, untuk lunges, tetapi badan yang lebih rendah mendapat latihan yang sama untuk itu untuk squats klasik. Latihan ini memerlukan lonjakan ke hadapan. Dalam jongkong berpecah di atas kaki tidak bergerak.
Hack Squats
Squats hack adalah satu lagi latihan jongkong yang seolah-olah tidak fesyen, atau mungkin mereka mempunyai populariti serantau. Anda boleh menggunakan mesin jongkong hack atau barbeku di belakang kaki.
Squat Single-Leg (Pistol)
Squats kaki tunggal adalah latihan maju yang memerlukan kekuatan dan keseimbangan, walaupun anda boleh menggunakan pelbagai alat untuk membantu keseimbangan. Sebagai contoh, dengan jongkong split split, berehat kaki belakang di bangku sementara berjongkok di kaki depan. Jongkong satu kaki yang tidak disokong sering dipanggil jongkong pistol.
Wawasan Stance Squat
Selalunya dipanggil pendirian Sumo kerana penempatan kaki yang luas, squats wide-stance juga mengaktifkan otot bahagian dalam paha seperti gracilis dan adductor magnus.
Smith Machine Squat
Mesin Smith (rak berbingkai untuk berat) adalah peralatan standard di kebanyakan gim moden.
Anda boleh menubuhkan mesin Smith untuk melakukan kembali squats depan dengan sedikit sokongan tambahan dan keselamatan. Walau bagaimanapun, pelbagai gerakan menghadkan perkembangan otot berbanding dengan jongkong berdiri bebas.
Squatting Points to Note
- Jangan pusingan belakang, turun atau naik. Simpan terus. Bulat di bawah berat boleh menyebabkan kerosakan pada tulang belakang di bahagian atas atau bawah.
- Jauhkan lutut dari melepasi ujung jari kaki sebanyak mungkin. Ini umumnya tidak baik untuk sendi lutut. Berlatihlah bentuk yang baik dan jangan terlalu bimbang jika ini berlaku sesekali.
- Simpan tumit mereka dengan tegas di atas tanah dan lutut berbaris dengan kaki dan tidak diikat atau keluar.
- Cuba untuk tidak melihat ke bawah - lihat lurus ke depan - atau sekurang-kurangnya sedar bahawa punggung dan punggung anda berada dalam kedudukan yang betul: lurus belakang, punggung diperpanjang.
- Jangan bermula dengan berat yang terlalu berat. Cuba satu hingga tiga set 6-10 squats untuk bermula dengan.