Gunakan ujian pushup
Ketahanan otot adalah keupayaan otot atau sekumpulan otot untuk mengekalkan penguncupan berulang terhadap daya tahan untuk jangka masa yang lama. Ia adalah salah satu komponen kecergasan otot, bersama-sama dengan kekuatan otot dan kuasa .
Jenis Ketahanan Otot
Dalam latihan kekuatan, ketahanan otot merujuk kepada bilangan ulangan latihan tunggal yang boleh anda lakukan tanpa perlu berhenti dan berehat.
Contohnya, berapa kali anda boleh melakukan jongkong penuh, duduk, atau bicep curl dengan berat ringan hingga sederhana sebelum memecahkan borang.
Jenis ketahanan otot khusus yang digunakan semasa aktiviti kecergasan kardiovaskular seperti berjalan, berenang, atau berbasikal biasanya dipanggil ketahanan kardiovaskular atau ketahanan kardiorespiratori dan berbeza dengan definisi latihan kekuatan. Latihan ketahanan untuk jenis aktiviti fizikal ini membina sistem tenaga badan, serat otot , dan kapilari yang dapat mengekalkan masa latihan yang panjang, seperti menjalankan maraton atau bersepeda 100-miler.
Mengukur Endurance Muscular
American College of Sports Medicine mengesyorkan ujian ketahanan otot serta ujian kekuatan otot apabila anda memulakan program latihan kekuatan. Keputusan akan membantu pelatih menetapkan keamatan dan beban yang tepat untuk latihan anda.
Ujian pushup sering dilakukan sebagai ukuran ketahanan otot atas tubuh.
Anda melakukan banyak pushups yang anda boleh sebelum anda memecahkan borang. Terdapat ujian pushup yang diubah suai untuk wanita. Ini juga boleh menjadi ujian masa untuk melihat berapa banyak yang dapat anda lakukan dalam satu minit. Anda boleh membandingkan bagaimana prestasi anda sepadan dengan orang lain dalam kategori umur dan jantina anda. Dengan menjejaki jumlah ini dari masa ke masa, anda boleh melihat peningkatan atau penurunan dalam ketahanan otot bahagian atas badan.
Meningkatkan Endurance Muscular
American College of Sports Medicine mengesyorkan menggunakan program latihan kekuatan keamatan yang lebih rendah untuk meningkatkan daya tahan otot. Beban berat harus kurang dari 50 peratus daripada pengulangan maksimum (berat maksimum yang boleh anda gunakan untuk satu pengulangan latihan). Ini adalah beban intensiti ringan dan sederhana. Anda melakukan bilangan ulangan yang agak tinggi, 15 hingga 25 set, untuk satu atau dua set.
Untuk meningkatkan daya tahan untuk aktiviti kecergasan cardiorespiratori seperti berlari dan berbasikal, secara bertahap meningkatkan masa yang anda belanjakan dalam aktiviti pada kadar yang sederhana. Walaupun ini akan menyebabkan otot yang ditujukan untuk ketahanan, ia biasanya dibincangkan sebagai ketahanan kardiovaskular.
Latihan untuk Ketahanan Otot
Gunakan prinsip-prinsip pemilihan, pemuatan dan jumlah latihan, tempoh rehat, kekerapan, dan halangan pengulangan untuk melakukan latihan orang baru, pertengahan atau lanjutan untuk ketahanan otot. Latihan ini berdasarkan kedudukan kedudukan ACSM mengenai latihan berat dan latihan rintangan.
Latihan rintangan dengan berat badan sederhana hingga rendah dan pengulangan yang tinggi telah ditunjukkan oleh kebanyakan kajian untuk menjadi kaedah yang paling berkesan untuk meningkatkan ketahanan otot setempat dan daya tahan tinggi (atau kekuatan) ketahanan.
Pemilihan Latihan untuk Endurance Muscular : Latihan yang anda pilih harus berfungsi kumpulan otot besar atau beberapa kumpulan otot untuk kelelahan, yang merangsang perubahan dalam otot yang akan membina ketahanan. Program ketahanan otot boleh menggunakan pelbagai latihan, termasuk yang menggunakan satu atau dua anggota badan atau satu atau dua sendi. Program boleh membangunkan kombinasi urutan untuk pemula, pertengahan, dan latihan lanjutan.
Memuatkan dan Kelantangan: Bukti menunjukkan bahawa pemuatan adalah program multidimensional dan berbeza boleh digunakan:
- Latihan baru dan pertengahan: Beban yang agak ringan sepatutnya digunakan dalam jarak antara 10 hingga 15 ulangan.
- Latihan lanjutan: Pelbagai strategi pemuatan boleh digunakan untuk berbilang set setiap senaman dalam julat pengulangan 10 hingga 25 setiap set atau lebih, dalam program progresif yang berpanjangan yang membawa kepada jumlah keseluruhan yang lebih tinggi.
Masa Rehat: Masa rehat yang pendek sepatutnya digunakan untuk latihan ketahanan otot. Sebagai contoh, satu hingga dua minit untuk set pengulangan tinggi (15 hingga 20 pengulangan atau lebih), dan kurang daripada satu minit untuk set sederhana (10 hingga 15 pengulangan). Latihan litar adalah baik untuk membina ketahanan otot setempat, dan tempoh rehat hanya perlu mengisi masa yang diperlukan untuk bergerak dari satu stesen senaman ke yang lain.
Kekerapan: Kekerapan latihan untuk daya ketahanan otot adalah sama dengan membina otot yang lebih besar:
- Pemula: Dua hingga tiga hari setiap minggu ketika melatih seluruh badan.
- Latihan pertengahan: Tiga hari seminggu untuk latihan keseluruhan tubuh dan empat hari seminggu jika menggunakan rutin pembahagian untuk latihan badan atas dan bawah.
- Latihan lanjutan: Gunakan kekerapan yang lebih tinggi empat hingga enam hari seminggu jika latihan dipecah oleh kumpulan otot.
Kelajuan Pengulangan : Kelajuan penguncupan yang berlainan boleh digunakan berdasarkan bilangan pengulangan:
- Halaju perlahan-lahan perlahan boleh digunakan apabila melakukan bilangan ulangan yang sederhana (10 hingga 15).
- Halaju sederhana ke kelajuan lebih berkesan apabila anda berlatih dengan bilangan ulangan yang lebih besar, seperti 15 hingga 25 atau lebih.
A Word From
Latihan ketahanan otot mesti dikaitkan dengan aktiviti sasaran anda, sama ada ia melakukan squats barbell atau menjalankan maraton. Anda mungkin mempunyai masa yang terhad untuk latihan setiap minggu, dan anda perlu mempertimbangkan sama ada anda membelanjakannya melakukan latihan ketahanan otot tertentu atau mengamalkan sukan anda.
> Sumber:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kuantiti dan Kualiti Latihan untuk Membangun dan Mengekalkan Kecergasan Kardiorespiratori, Muskuloskeletal, dan Neuromotor dalam Orang Dewasa yang Sihat. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Mendapatkan Penilaian Kecergasan Profesional. Perubatan Sukan Kolej Amerika.
> Model Kemajuan dalam Latihan Perlawanan untuk Orang Dewasa yang Sihat. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.