Jika anda mengalami kecederaan sukan, kemungkinan anda akan mengambil sedikit masa untuk berehat, memulihkan, dan berkumpul semula. Tetapi jika anda tidak mahu menghentikan semua latihan, ada cara untuk mengekalkan kecergasan asas sambil pulih dari banyak kecederaan sukan.
Atlet yang cedera sering bimbang tentang kehilangan kecergasan semasa berlalu dari latihan. Detraining atau deconditioning adalah fakta kehidupan apabila anda berhenti senaman, tetapi jika anda hanya ingin mengekalkan asas kecergasan, ada beberapa cara untuk mengubah rutin anda.
Tetapi sebelum anda melakukan apa-apa senaman selepas kecederaan, ia adalah bijak untuk mendapatkan kelulusan dan cadangan rawatan doktor atau terapi anda. Ikut cadangan mereka apabila anda boleh meneruskan senaman, berapa banyak, dan jenis senaman yang terbaik. Ia juga berguna untuk mengetahui garis panduan untuk kembali ke sukan selepas kecederaan .
Kajian telah menunjukkan bahawa anda boleh mengekalkan tahap kecergasan anda walaupun anda perlu menukar atau mengurangkan senaman anda selama beberapa bulan. Untuk berbuat demikian, anda perlu bersenam pada kira-kira 70 peratus daripada VO2 maks anda sekurang-kurangnya sekali seminggu.
Walaupun satu bahagian tubuh atau sendi tidak bergerak, biasanya tidak ada alasan mengapa anda tidak dapat mencari cara lain untuk kekal sesuai dengan pemulihan dengan menggunakan prinsip latihan salib . Ia mungkin mengambil beberapa kreativiti dan fleksibiliti untuk mencuba perkara-perkara baru, tetapi kebanyakan atlet yang mencari latihan melalui kecederaan mungkin dan tidak terlalu sukar. Kuncinya adalah untuk mengekalkan sikap yang betul dan melindungi bahagian yang cedera sehingga ia sembuh.
Berikut adalah beberapa cara untuk terus bekerja semasa pulih dari empat kecederaan biasa.
Cedera pergelangan kaki dan kaki
Jika pergelangan kaki atau kaki anda cedera, anda masih mempunyai banyak pilihan latihan. Sekiranya doktor anda meluluskannya dan anda boleh, dengan menggunakan mesin mendayung , basikal bersandar dengan satu kaki, atau berenang adalah kemungkinan.
Bekerjasama dengan doktor atau jurulatih anda untuk mencari senaman kardio tanpa berat badan lain yang boleh anda lakukan dan membelanjakan 30 hingga 60 minit kira-kira tiga kali seminggu pada latihan untuk mengekalkan ketahanan.
Latihan litar juga merupakan pilihan yang tepat untuk menjalani kecederaan. Berikut adalah satu contoh latihan untuk mencuba di gim tempatan anda:
- Lakukan senaman litar berikut Isnin, Rabu, dan Jumaat.
- Lakukan setiap latihan selama 30 hingga 60 saat-membolehkan 15 saat berehat antara stesen
- Lengkapkan seluruh litar tiga hingga empat kali
- Panaskan dengan teliti sebelum bersenam
- Mesin Penyambung Kaki
- Tekan dada
- Lat Pulldown
- Tekan Overhead
- Barisan kabel yang duduk
- Kestabilan Bola Push-Up
- Cr 'Basikal' Crunches
- Menggantung Kaki Kaki
Kaki dan Lutut Kecederaan
Cedera kaki dan lutut boleh membataskan kebanyakan atlet. Hampir semua latihan ketahanan memerlukan kelonggaran dan lanjutan sendi lutut, jadi membangunkan rutin baru mungkin mengecewakan. Berbasikal berkayak, berkayak, atau menggunakan ergometer badan atas (kitaran tangan) adalah pilihan. Berenang mungkin jika anda menggunakan pelampung tarik supaya anda tidak menendang atau menggunakan kaki anda.
Berikut adalah dua rutin latihan rutin untuk mencuba:
Litar 1:
- Lakukan senaman ini Isnin, Rabu, dan Jumaat.
- Lakukan setiap latihan selama 30 hingga 60 saat-membolehkan 15 saat berehat antara stesen
- Lengkapkan seluruh litar tiga hingga empat kali
- Panaskan dengan teliti sebelum bersenam
- Pull-Up atau Assisted Pull-Up
- Tekan dada
- Lat Pulldown
- Tekan Overhead
- Barisan kabel yang duduk
Litar 2:
- Lakukan senaman ini pada hari Selasa, Khamis dan Sabtu.
- Lakukan setiap latihan selama 30 hingga 60 saat-membolehkan 15 saat berehat antara stesen
- Lengkapkan seluruh litar tiga hingga empat kali
- Panaskan dengan teliti sebelum bersenam
- Twist Rusia yang duduk
- Latihan Plank
- Latihan Plank Side
- Ab Crunch
- Tolak Push-Ups
Kecederaan Siku dan Bahu
Bahu atau kecederaan badan atas lain sering memberi kemungkinan untuk latihan senaman tradisional yang berterusan kerana badan yang lebih rendah dapat dilaksanakan sepenuhnya.
Berjalan kaki, mendaki tangga, berbasikal (bebas tangan) berbasikal dan jurulatih elips adalah semua kemungkinan.
Di samping itu, rutin latihan litar akan mengekalkan kekuatan dan kekuatan pada otot dan sendi yang tidak cedera. Pertimbangkan untuk melakukan rutin litar berikut empat hingga lima kali seminggu.
- Lakukan setiap latihan selama 30 hingga 60 saat, kecuali dinyatakan sebaliknya-membolehkan 15 saat berehat antara stesen
- Lengkapkan seluruh litar tiga hingga empat kali
- Panaskan dengan teliti sebelum bersenam
- Berbasikal pegun selama dua minit pada kadar sederhana dan dua minit pada intensiti yang lebih tinggi
- Tekan Kaki
- Latihan elips selama dua minit pada kadar sederhana dan dua minit pada intensiti yang lebih tinggi
- Ab Crunch
- Berjalan Lunge
- Sambungan Rendah Kembali
- Treadmill berjalan selama dua minit pada kadar sederhana dan dua minit pada intensiti yang lebih tinggi (atau cenderung)
- Bersandar
Kecederaan belakang rendah
Cedera belakang boleh menjadi sukar untuk pulih dari, jadi berbincang dengan doktor anda tentang jenis kecederaan belakang yang anda ada dan batasan latihan sebelum anda memulakan sebarang aktiviti alternatif. Berjalan kaki, berenang atau berbasikal biasanya selamat untuk mereka yang sakit belakang dan ini akan membantu anda mengekalkan kecergasan kardiovaskular semasa anda pulih. Dapatkan doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk mendaftar sebelum mencuba litar berikut.
- Lakukan senaman litar berikut Isnin, Rabu, dan Jumaat.
- Lakukan setiap latihan selama 30 hingga 60 saat-membolehkan 15 saat berehat antara stesen
- Lengkapkan seluruh litar tiga hingga empat kali
- Panaskan dengan teliti sebelum bersenam
- Lengkapkan kardio tanpa berat badan selama 30 hingga 60 minit pada hari Selasa, Khamis dan Sabtu.
- Tekan dada
- Lat Pulldown
- Tekan Overhead
- Barisan kabel yang duduk
- Mesin Penyambung Kaki
- Bersandar
A Word From
Apabila anda cedera, anda tidak mahu kehilangan semua keuntungan kecergasan yang telah anda buat. Anda mungkin mahu bekerja dengan jurulatih peribadi untuk merangka rutin kecergasan alternatif. Anda juga perlu menggunakan strategi mengatasi masalah untuk menangani kesan emosi yang mengalami kecederaan supaya anda tidak akan terlalu lemah untuk meneruskan usaha kecergasan anda. Dengan masa dan pemulihan yang sesuai, anda mungkin dapat kembali ke sukan kegemaran anda atau aktiviti kecergasan dalam keadaan baik.
> Sumber:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kuantiti dan Kualiti Latihan untuk Membangun dan Mengekalkan Kecergasan Kardiorespiratori, Muskuloskeletal, dan Neuromotor dalam Orang Dewasa yang Sihat. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.