Membina Kekuatan dan Kuasa untuk Tenis
Tenis memerlukan kekuatan dan kekuatan dan mungkin daya tahan untuk membawa anda lebih daripada lima set atau tiga penentu panjang. Menggabungkan kekuatan, kuasa dan ketahanan boleh menjadi sukar untuk dicapai.
Untuk sukan profesional yang menggunakan berat dalam latihan mereka, yang paling banyak sukan hari ini, latihan dipecah menjadi fasa bermusim untuk hasil terbaik. Setiap fasa mempunyai objektif yang berbeza dan setiap fasa berturut-turut dibina pada yang sebelumnya.
Ini dipanggil periodisasi.
Tidak seperti bola sepak atau besbol, sebagai contoh, anda boleh memainkan tenis sepanjang tahun, di dalam atau di luar. Walaupun demikian, ini adalah bagaimana program latihan berat boleh dilihat jika musim tenis anda diikuti dengan musim tertutup atau 'mati' dan anda perlu membina dan kemudian mengambil sedikit masa.
Bagaimana Tempoh Program Berterusan
Pra-awal awal
Pemain sedang bersedia untuk musim ini dan mula membina selepas rehat. Penekanan adalah untuk membina kekuatan fungsional dan sebahagian besar otot (hipertropi).
Pre-season lewat
Pemain bekerja sehingga permulaan musim ini. Penekanan adalah untuk membina kuasa maksimum.
Dalam musim
Pertandingan atau tenis rekreasi biasa sedang dijalankan dan anda menjangka berada dalam keadaan puncak. Penyelenggaraan kekuatan dan kuasa ditekankan.
Musim pecah
Masa untuk berehat seketika tetapi anda perlu terus aktif jika anda mahu mengekalkan tahap kecergasan untuk musim depan.
Penekanan adalah pada rehat dan pemulihan dengan penyelenggaraan aktiviti ringan - latihan salib, kerja gim ringan. Cuti dari latihan kekuatan serius sering membantu. Sebagai pendekatan pra-musim, kerja gim gim lebih kerap boleh disambung semula.
Program Latihan Berat Tenis
Berbanding dengan era terdahulu, pemain yang kini besar, kuat membuat tanda mereka.
Pemain seperti Del Potro dan Djokovic membawa tahap kekuatan dan kekuatan baru untuk tenis.
Ini adalah program empat fasa untuk pemain tenis. Fasa pertama menumpukan pada pembinaan kekuatan asas dan otot dan yang kedua pada penghantaran kuasa. Ini patut disesuaikan dengan kebanyakan pemain. Jika anda bermain sepanjang tahun, anda hanya boleh meneruskan program kuasa sebaik sahaja anda membina asas. Jika anda berehat selama lebih daripada enam minggu, mulakan semula dengan program kekuatan. Penyesuaian aerobik dan ketahanan perlu ditambah kepada program berat ini.
Pertimbangkan program yang dibentangkan di sini di seluruh program. Program terbaik sentiasa khusus untuk keperluan semasa, kecergasan, matlamat, dan akses kepada sumber dan jurulatih individu.
Jika anda baru latihan berat, berikan prinsip dan amalan dengan sumber pemula .
Sentiasa memanaskan dan mendinginkan sebelum dan selepas sesi latihan. Pelepasan perubatan untuk senaman selalu menjadi idea yang baik pada permulaan musim.
Fasa 1 - Pra Musim
Kekuatan dan Fasa Otot
Dalam fasa ini, anda akan membina kekuatan dan otot. Penekanan adalah untuk mengangkat berat yang cukup berat untuk melatih sistem saraf bersamaan dengan serat otot untuk menggerakkan beban yang lebih besar.
Hypertrophy, yang sedang membina saiz otot, tidak semestinya menyiratkan kekuatan, walaupun dalam fasa asas ini beberapa bangunan otot akan berfungsi dengan baik untuk pembangunan kekuatan.
Kekuatan akan menjadi asas untuk fasa seterusnya, iaitu pembangunan kuasa. Kuasa adalah keupayaan untuk menggerakkan beban paling berat dalam masa yang singkat. Kuasa pada dasarnya adalah produk kekuatan dan kepantasan. Untuk tenis, ia boleh bermakna perkhidmatan yang lebih baik, lebih mendalam pada volum yang sukar, atau kelajuan untuk mendapatkan pulangan.
Masa tahun: Pertengahan pra-musim
Tempoh: 6-8 minggu
Hari per minggu: 2-3, dengan sekurang-kurangnya satu hari, sebaiknya dua, antara sesi
Rep: 8-10
Set: 2-4
Rehat di antara set: 1-2 minit
Fasa 1 Latihan
- Barbell squat , jongkong dumbbell atau jongkong hack sled
- Deadlift Romania
- Dumbbell berturut-turut
- Dumbbell triceps extension atau pushdown mesin
- Memotong kayu kabel
- Pulldown Lat ke depan dengan cengkaman yang luas
- Bangkit terbalik
Mata kepada Nota
- Sesuaikan berat badan supaya beberapa pengulangan terakhir dikenakan cukai tetapi tidak menyebabkan anda "gagal" sepenuhnya.
- Walaupun bahagian atas badan adalah di mana tindakan itu dinyatakan dalam tenis, "rantai posterior" pinggul, gluteal (punggung) dan kaki atas dan abdominals adalah sama pentingnya. Squats dan deadlifts membina kekuatan dan kuasa di rantau ini.
- Jangan bekerja untuk kegagalan untuk latihan atas badan seperti tekan dumbbell, kayu dan pulldown lat, dan tahan dengan baik. Pastikan lengan bawah dalam satah menegak dengan lengan atas tidak memanjangkan secara berlebihan di bawah selari di bahagian bawah pergerakan. Adalah penting untuk melindungi sendi bahu yang terdedah semasa latihan untuk sukan di mana bahu mendapat banyak kerja "keluar dari gim" tertentu - dalam kes ini di mahkamah.
- Sekiranya anda tidak dapat pulih dari sesi dengan hanya satu hari rehat di antara, jadwal semula program ini kepada dua sesi setiap minggu berbanding tiga. Latihan kekuatan boleh menuntut secara fizikal dan mental.
- Anda mungkin sakit selepas sesi ini. Kesakitan otot atau kesakitan otot onset terhenti (DOMS) adalah normal; Kesakitan sendi tidak. Pastikan anda memantau reaksi lengan dan bahu anda ke fasa ini. Belakang bila kesakitan atau ketidakselesaan sendi dirasai.
Fasa 2 - Pra-Musim Lewat ke Musim Semasa
Penukaran kepada Kuasa
Dalam fasa ini, anda membina kekuatan yang dibangunkan dalam fasa 1 dengan latihan yang akan meningkatkan kemampuan anda untuk menggerakkan beban pada halaju tinggi. Kuasa adalah gabungan kekuatan dan kepantasan. Latihan kuasa memerlukan anda mengangkat berat pada halaju tinggi dan dengan niat letupan. Anda perlu berehat secukupnya antara pengulangan dan set supaya setiap pergerakan dilakukan secepat mungkin. Bilangan set boleh kurang daripada fasa 1. Tiada latihan mata seperti ini apabila anda penat.
Masa tahun: lewat pra-musim dan musim
Tempoh: berterusan
Hari dalam seminggu: 2
Rep: 8 hingga 10
Set: 2-4
Rehat di antara pengulangan: 10 hingga 15 saat
Rehat antara set: sekurang-kurangnya 1 minit atau sehingga pemulihan
Latihan Fasa 2
- Barbell atau dumbbell hang bersih
- Tarik tarik kabel
- Satu kabel lengan menimbulkan setiap lengan
- Memotong kayu kabel
- Ubat bola tekan tekan
- Pusingan ubat gigi berpusing dengan pasangan (pengulangan 6x15 cepat, pulih antara set) atau sendirian
Mata kepada Nota
- Dalam latihan kuasa, penting untuk anda pulih semula untuk setiap pengulangan dan tetapkan supaya anda dapat memaksimumkan halaju gerakan. Berat tidak boleh terlalu berat dan tempoh rehat yang mencukupi.
- Pada masa yang sama, anda perlu menekan atau tarik beban yang cukup berat untuk membangunkan daya terhadap rintangan yang munasabah.
- Dengan pusingan bola ubat, lakukan set lengkap pada maksimum kemudian berehat secukupnya sebelum seterusnya. Jika anda tidak mempunyai pasangan, gunakan bola yang lebih ringan dan simpan bola di tangan anda sambil berpusing dari sisi ke sisi.
Fasa 3 - Musim
Penyelenggaraan Kekuatan dan Kuasa
Fasa 1 Alternatif (Kekuatan dan Otot) dan fasa 2 (Kuasa) untuk dua sesi setiap minggu. Setiap minggu kelima, melangkaui latihan berat untuk membantu pemulihan.
Mata kepada Nota
- Cuba untuk tidak melakukan latihan kekuatan pada hari yang sama seperti anda berlatih di mahkamah - atau sekurang-kurangnya latihan yang berasingan pagi dan petang.
- Rehat sepenuhnya dari latihan kekuatan seminggu dari setiap enam. Kerja gim ringan adalah OK.
- Gunakan penilaian anda. Jangan mengorbankan latihan kemahiran teknikal mahkamah untuk kerja berat jika anda mempunyai masa yang terhad.
Luar musim
Jika anda mempunyai offseason, kini sudah tiba masanya untuk berehat. Anda memerlukan masa pembaharuan emosi dan fizikal. Selama beberapa minggu, lupakan latihan berat badan dan lakukan perkara lain. Kekal dan aktif dengan latihan salib atau aktiviti lain masih merupakan idea yang baik.
Beri diri anda banyak masa untuk melakukannya sekali lagi tahun depan.