Membina Kekuatan dan Kelajuan untuk Hoki Padang
Hoki padang memerlukan gabungan kekuatan, kelajuan, dan ketahanan. Latihan berat badan boleh meningkatkan kekuatan dan kepantasan. Bagaimana anda boleh menggunakan program latihan berat untuk meningkatkan prestasi hoki padang?
Hoki padang memerlukan kecergasan aerobik yang sangat baik untuk memberikan ketahanan untuk usaha yang berterusan, kekuatan untuk memegang kedudukan di atas bola dan memukul, menolak dan menggerakkan dengan kuat, dan kelajuan dan ketangkasan untuk bermain umum.
Latihan berat dapat membantu anda mengembangkan kekuatan, kelajuan, dan ketangkasan. Anda juga perlu melakukan latihan aerobik dan intensiti tinggi anaerobik sebagai sebahagian daripada program latihan bersepadu.
Kebugaran aerobik bermakna anda boleh berjalan pada kadar yang sederhana untuk masa yang lama tanpa terlalu letih. Kecergasan Anaerobik bermakna anda boleh terus bertahan lebih lama pada intensiti tinggi sebelum kaki dan badan anda perlahan. Kedua-duanya penting dalam hoki, terutamanya jika anda mungkin bermain keseluruhan atau sebahagian besar permainan. Apabila anda mengoptimumkan semua unsur-unsur ini - berjalan kecergasan, kekuatan, dan kuasa, dan kelajuan dan ketangkasan - anda boleh membuat tuntutan berada di puncak kecergasan .
Garis Panduan Program untuk Hoki Padang
Satu program latihan hoki padang sepanjang tahun boleh kelihatan seperti program yang digariskan di bawah. Anda juga boleh melihat program latihan hoki ais.
Latihan Berat Awal Pra-Musim
- Pemain sedang bersiap untuk musim ini dan mula membina selepas musim.
- Penekanan adalah untuk membina kecergasan aerobik dan kekuatan fungsian asas.
Latihan Berat Masa Pra-Musim
- Pemain bekerja sehingga permulaan musim, termasuk ujian pra musim.
- Penekanan adalah untuk membina kecergasan anaerobik dan kekuatan dan kekuatan mampan.
Dalam Latihan Berat Musim
- Pertandingan sedang berlangsung dan pemain dijangka berfungsi sepenuhnya untuk persaingan.
- Penyelenggaraan kelajuan, kebugaran aerobik dan anaerobik , dan kekuatan dan kuasa ditekankan.
Latihan Berat Badan Musim
- Mudah-mudahan anda memenangi gelaran, tetapi dalam apa jua keadaan, anda perlu memikirkan musim depan.
- Penekanan adalah rehat dan pemulihan dengan penyelenggaraan aktiviti ringan - latihan salib , kerja gym ringan - dan mudah untuk minum dan makan kerana anda tidak mahu kehilangan berat terlalu banyak dalam pra-musim pra-musim berikutnya. Beberapa minggu berlalu dari latihan kecergasan dan kecergasan yang serius adalah membantu.
- Sebagai pendekatan pra-musim, kerja yang lebih kerap dapat disambung semula dengan penekanan untuk membina kecergasan dan kekuatan aerobik sekali lagi untuk latihan pra-musim.
Berhati-hati dengan program yang dibentangkan di sini sebagai program atau templat seluruh bulat, paling sesuai untuk pemula atau pelatih berat badan kasual tanpa sejarah latihan berat. Program terbaik sentiasa khusus untuk kecergasan semasa individu, peranan dalam pasukan, akses kepada sumber, dan - tidak kurang penting - falsafah penting jurulatih pasukan. Anda akan disampaikan dengan sebaik-baiknya dengan menggunakan program berikut bersempena dengan jurulatih atau jurulatih.
Jika anda baru latihan berat badan, berikan prinsip dan amalan dengan sumber pemula ini.
Sentiasa memanaskan dan mendinginkan sebelum dan selepas sesi latihan.
Pelepasan perubatan untuk senaman selalu merupakan idea yang bagus pada permulaan musim jika anda tidak mempunyai sebelumnya.
Untuk latihan berikut, lakukan tiga set 6 hingga 12 ulangan. Berus pada set dan pengulangan jika anda perlu. Gunakan berat lebih berat dengan set yang lebih sedikit.
Latihan Khusus untuk Hoki Padang
- Barbell belakang jongkong
- Deadlift Romania
- Kabel pulldown kabel ke hadapan dengan cengkaman yang luas
- Tarik up - pengulangan 3x6 - selaraskan kesesuaian, berwajaran jika perlu
- Barbell atau dumbbell hang bersih
- Barbell atau dumbbell tekan tekan
- Baris mesin incline
- Mengangkat kaki yang tergantung (Pengerusi Kapten)
Mata kepada Nota
- Laraskan berat yang dipilih supaya beberapa ulangan akhir sedang dikenakan cukai tetapi tidak begitu sukar sehingga anda gagal sepenuhnya.
- Dapatkan rehat yang cukup antara set - 30 saat hingga dua minit bergantung pada seberapa berat anda mengangkat. Ambil lebih banyak rehat untuk set yang lebih berat dan kurang sedikit.
- Ambil sekurang-kurangnya dua hari di antara sesi latihan berat untuk pulih. Jangan kereta api berat segera sebelum sesi latihan atau permainan.
- Otot anda mungkin sakit selepas beberapa sesi. Kesakitan otot, atau kesakitan otot jangkitan (DOMS) yang tertangguh , adalah normal; Kesakitan sendi tidak. Belakang dan mungkin mendapatkan nasihat perubatan apabila anda merasa sakit sendi atau ketidakselesaan, atau sakit otot atau tisu penghubung.