Meningkatkan Permainan Golf Anda dengan Latihan Berat
Program latihan komprehensif untuk sukan individu adalah "berpanjangan" untuk menyediakan program latihan progresif dan interaktif. Iaitu, mereka dipecah menjadi tiga atau empat fasa pada tahun ini dengan setiap fasa menumpukan pada pembangunan kecergasan tertentu.
Untuk sukan profesional yang menggunakan berat dalam latihan mereka, yang paling sukan hari ini, setiap fasa mempunyai objektif yang berbeza dan setiap fasa berturut-turut dibina pada yang sebelumnya.
Bagi kebanyakan profesional perjalanan, golf sedikit berbeza. Anda boleh banyak bermain sepanjang tahun jika anda bergerak di antara benua. Walau bagaimanapun, ini adalah bagaimana program latihan berat dapat dilihat jika musim bermain golf anda diikuti oleh musim tertutup atau di luar musim - salji dan ais menjadi had besar!
Bagaimana Tempoh Program Berterusan
Pra-awal awal
Pemain sedang bersedia untuk musim ini dan mula membina selepas rehat. Penekanan adalah untuk membina kekuatan fungsional dan sebahagian besar otot ( hipertropi ).
Pre-season lewat
Pemain bekerja sehingga permulaan musim ini. Penekanan adalah untuk membina kuasa maksimum.
Dalam musim
Pertandingan atau golf rekreasi biasa sedang berjalan dan anda menjangka berada dalam keadaan puncak. Penyelenggaraan kekuatan dan kuasa ditekankan.
Musim tertutup
Masa untuk berehat seketika tetapi anda perlu terus aktif jika anda ingin memulakan penerbangan untuk tahun depan. Penekanan adalah pada rehat dan pemulihan dengan penyelenggaraan aktiviti ringan - latihan salib , kerja gim ringan.
Cuti dari latihan kekuatan serius sering membantu. Sebagai pendekatan pra-musim, kerja gim gim lebih kerap boleh disambung semula.
Nota penting: Secara fizikal, golf memerlukan campuran kecergasan dan kekuatan aerobik . Anda tidak mahu memudar dalam beberapa lubang terakhir dalam pusingan kerana anda merasa letih, yang memberi kesan kepada prestasi mental dan fizikal.
Program ini adalah untuk latihan kekuatan, tetapi anda perlu mempersiapkan diri dengan baik untuk hari-hari yang panjang di jalan raya dengan penyaman aerobik tambahan. Amalan pusingan mungkin cukup untuk beberapa orang, tetapi cardio tambahan di jalan raya atau di gim boleh bekerja untuk kelebihan anda.
Pendekatan Asas Kursus Latihan Berat Golf ini
Pemain golf seperti Gary Player, Greg Norman, dan Tiger Woods telah membuat latihan kekuatan dihormati, jika tidak penting, untuk memaksimumkan pencapaian dalam golf. Tidak ada alasan yang tidak dapat berfungsi untuk pemain golf amatur dan rekreasi juga.
Ini adalah program empat fasa untuk pemain golf. Fasa pertama menumpukan pada pembinaan kekuatan asas dan otot dan yang kedua pada penghantaran kuasa. Ini patut disesuaikan dengan kebanyakan pemain golf. Sekiranya anda bermain sepanjang tahun, anda hanya boleh meneruskan program kuasa sebaik sahaja anda membina asas anda. Jika anda berehat selama lebih daripada sebulan, mulakan lagi dengan program kekuatan.
Pertimbangkan program yang dibentangkan di sini dalam satu program, yang paling sesuai untuk pemula atau pelatih berat badan kasual tanpa sejarah latihan berat. Program terbaik sentiasa khusus untuk kecergasan, gol, dan akses kepada sumber dan jurulatih individu.
Jika anda baru latihan berat, berikan prinsip dan amalan dengan sumber pemula .
Sentiasa memanaskan dan mendinginkan sebelum dan selepas sesi latihan. Pelepasan perubatan untuk senaman selalu menjadi idea yang baik pada permulaan musim. Kini, mari bermula:
Fasa 1 - Pra Musim
Kekuatan dan Fasa Otot
Dalam fasa ini, anda akan membina kekuatan dan otot. Penekanan adalah untuk mengangkat berat yang cukup berat untuk melatih sistem saraf bersamaan dengan serat otot untuk menggerakkan beban yang lebih besar. Hypertrophy, yang membina saiz otot, tidak semestinya membayangkan kekuatan, walaupun dalam fasa asas ini, beberapa bangunan otot akan memberi manfaat kepada anda untuk pembangunan kekuatan.
Kekuatan akan menjadi asas untuk fasa seterusnya, iaitu pembangunan kuasa.
Kuasa adalah keupayaan untuk menggerakkan beban paling berat dalam masa yang singkat. Kuasa pada dasarnya adalah produk kekuatan dan kepantasan. Untuk golf, ia boleh bermakna pukulan tee yang lebih baik, lebih banyak kawalan pada pendekatan yang rumit atau panjang pada lubang besar lima lubang.
Masa tahun: Pertengahan pra-musim
Tempoh: 6-8 minggu
Hari seminggu: 2-3, dengan sekurang-kurangnya satu hari antara sesi
Rep: 8-10
Set: 2-4
Rehat di antara set: 1-2 minit
Fasa 1 Latihan
- Barbell squat , jongkong dumbbell atau jongkong hack sled
- Deadlift Romania
- Dumbbell biceps arms curl
- Dumbbell berturut-turut
- Dumbbell triceps extension atau pushdown mesin
- Memotong kayu kabel
- Pulldown Lat ke depan dengan cengkaman yang luas
- Bangkit terbalik
Mata kepada Nota
- Sesuaikan berat badan supaya beberapa pengulangan terakhir dikenakan cukai tetapi tidak menyebabkan anda "gagal" sepenuhnya.
- Walaupun bahagian atas badan - ayunan - di mana tindakan itu dinyatakan dalam golf, "rantai posterior" pinggul, gluteals (punggung) dan kaki atas dan abdominals adalah sama penting dalam melaksanakan ayunan. Squats dan deadlifts membina kekuatan dan kuasa di rantau ini.
- Jangan bekerja untuk kegagalan untuk latihan atas badan seperti tekan dumbbell, kayu dan pulldown lat, dan tahan dengan baik. Pastikan lengan bawah dalam satah menegak dengan lengan atas tidak memanjangkan secara berlebihan di bawah selari di bahagian bawah pergerakan. Adalah penting untuk melindungi sendi bahu yang terdedah ketika latihan untuk sukan di mana bahu mendapat banyak "keluar dari gim" tertentu - dalam hal ini pada kursus.
- Sekiranya anda tidak dapat pulih dari sesi dengan hanya satu hari rehat di antara, jadwal semula program ini kepada dua sesi setiap minggu berbanding tiga. Latihan kekuatan boleh menuntut secara fizikal dan mental - tetapi begitu juga golf.
- Anda mungkin sakit selepas sesi ini. Kesakitan otot atau kesakitan otot onset terhenti ( DOMS ) adalah normal; Kesakitan sendi tidak. Pastikan anda memantau reaksi lengan dan bahu anda ke fasa ini. Belakang bila kesakitan atau ketidakselesaan sendi dirasai.
Fasa 2 - Pra-Musim Lewat ke Musim Semasa
Penukaran kepada Kuasa
Dalam fasa ini, anda membina kekuatan yang dibangunkan dalam fasa 1 dengan latihan yang akan meningkatkan kemampuan anda untuk menggerakkan beban pada halaju tinggi. Kuasa menggabungkan kekuatan dan kelajuan. Latihan kuasa memerlukan anda mengangkat berat pada halaju tinggi dan dengan niat letupan. Anda perlu berehat secukupnya antara pengulangan dan set supaya setiap pergerakan dilakukan secepat mungkin. Bilangan set boleh kurang daripada fasa 1. Tiada latihan mata seperti ini apabila anda penat.
Masa tahun: lewat pra-musim dan musim
Tempoh: berterusan
Hari dalam seminggu: 2
Rep: 8 hingga 10
Set: 2-4
Rehat di antara pengulangan: 10 hingga 15 saat
Rehat antara set: sekurang-kurangnya 1 minit atau sehingga pemulihan
Latihan Fasa 2
- Barbell atau dumbbell hang bersih
- Tarik tarik kabel
- Memotong kayu kabel
- Ubat bola tekan tekan
- Pusingan bola ubat yang berdiri dengan pasangan (pengulangan 6x15 cepat, pulih antara set) (atau bersendirian)
Mata kepada Nota
- Dalam latihan kuasa , penting untuk anda pulih semula untuk setiap pengulangan dan tetapkan supaya anda dapat memaksimumkan halaju gerakan. Berat tidak boleh terlalu berat dan tempoh rehat yang mencukupi.
- Pada masa yang sama, anda perlu menekan atau tarik beban yang cukup berat untuk membangunkan daya terhadap rintangan yang munasabah.
- Dengan pusingan bola ubat, lakukan set lengkap pada maksimum kemudian berehat secukupnya sebelum seterusnya. Jika anda tidak mempunyai pasangan, gunakan bola yang lebih ringan dan simpan bola di tangan anda sambil berpusing dari sisi ke sisi.
Fasa 3 - Musim
Penyelenggaraan Kekuatan dan Kuasa
Fasa 1 (Kekuatan dan Otot) dan fasa 2 (Kuasa) untuk dua sesi setiap minggu. Setiap minggu kelima, melangkaui latihan berat untuk membantu pemulihan.
Mata kepada Nota
- Cuba untuk tidak melakukan latihan kekuatan pada hari yang sama seperti yang anda berlatih di kursus - atau sekurang-kurangnya latihan berasingan pagi dan petang dan menumpukan perhatian pada permainan pendek anda dan bukan pemacu kuasa jika anda melakukannya.
- Rehat sepenuhnya dari latihan kekuatan seminggu dalam lima. Kerja gim ringan adalah OK.
- Gunakan penilaian anda. Jangan mengorbankan kursus kemahiran teknikal latihan untuk kerja berat jika anda mempunyai masa yang terhad.
Fasa 4 - Musim Berakhir
Sekiranya anda mempunyai musim yang luar biasa, sekarang sudah tiba masanya untuk berehat. Anda memerlukan masa pembaharuan emosi dan fizikal. Selama beberapa minggu, lupakan golf dan lakukan perkara lain. Kekal dan aktif dengan latihan salib atau aktiviti lain masih merupakan idea yang baik.
Beri diri anda banyak masa untuk melakukannya sekali lagi tahun depan.