Kadang-kadang anda perlu merangkak sebelum anda berjalan
Anda mungkin pernah mendengar frasa "latihan fungsional," atau "pergerakan fungsional," dan bertanya-tanya secara senyap-senyap kepada diri sendiri, "berfungsi untuk apa , betul?" Dan anda tidak akan salah kerana bertanya soalan itu.
Sebenarnya, perkataan "fungsional" dilemparkan banyak oleh jurulatih peribadi dan jurulatih kecergasan tanpa banyak penjelasan tentang apa pola pergerakan fungsinya, mengapa mereka layak sebagai "berfungsi", dan apakah peranan mereka dalam meningkatkan keseluruhan kesihatan. Beruntung untuk anda, itu akan berubah.
Jarlo Ilano, ahli terapi fizikal, pakar klinikal ortopedik dan Pengarah Urusan GMB Fitness, destinasi latihan dalam talian yang memberi tumpuan khusus untuk membantu orang bergerak lebih cekap, mempunyai semua jawapan kepada soalan-soalan yang paling mendesak, bersama-sama dengan garis panduan yang cukup mudah di mana corak pergerakan asas yang perlu anda tumpukan apabila cuba meningkatkan kesihatan anda. Inilah yang anda perlu ketahui.
Asas-asas Pola pergerakan fungsional
Istilah pergerakan fungsian yang agak mengelirukan adalah hanya membingungkan kerana, secara semula jadi, ia tidak khusus. Apabila jurulatih peribadi berkata, "Kami memberi tumpuan kepada kecergasan berfungsi hari ini," hanya untuk membawa anda melalui latihan badan atas dan bawah yang membunuh, masuk akal anda mungkin menggaru kepala anda dan berfikir, "Begitu juga setiap latihan yang berfungsi ? "
Jawapannya tidak, tidak semestinya. Ilano menerangkan, "Fungsional, dengan definisi, bermakna dengan tugas-tugas tertentu, dan dalam hal ini, tugas itu menjadi manusia berfungsi dengan kemampuan untuk menggunakan badan anda untuk melakukan apa yang anda ingin lakukan, apakah itu khusus sukan atau hobi, atau berlari dengan orang yang anda sayangi sepanjang hari. "
Dan walaupun menjadi "manusia berfungsi" adalah berbeza untuk semua orang-contohnya, seorang atlet profesional perlu dapat lari, melompat, memotong, dan berjongkok tanpa rasa sakit atau batasan, sementara tinggal di rumah ibu perlu dapat mengambil anak-anaknya, bermain di taman, membawa barangan runcit, dan memuat mesin basuh pinggan mangkuk tanpa rasa sakit atau batasan-corak pergerakan sebenar yang diperlukan untuk aktiviti-aktiviti ini tidak semestinya semua yang berbeza.
"Apabila anda memikirkan corak pergerakan fungsional, anda perlu mencari pergerakan yang melibatkan seluruh tubuh anda dalam pelbagai cara merangsang yang berbeza, dengan cara yang membuat anda bangun dari duduk biasa dan postingan stasioner yang begitu biasa semasa hari kerja," kata Ilano, "Pergerakan yang melibatkan menyelaraskan badan atas dan bawah anda dengan kawasan-kawasan yang bergantian daripada stabil untuk bergerak, dan kembali lagi."
Jadi di mana latihan seperti lunges dianggap fungsional kerana mereka memerlukan koordinasi badan penuh, kestabilan, dan kekuatan, latihan seperti keriting bisep tidak dianggap fungsional kerana mereka kurang penglibatan mental dan fizikal tubuh penuh yang menghubungkan secara semula jadi ke arah dasar manusia.
Kepentingan Latihan Fungsional
Sudah tentu, terdapat masa dan tempat untuk curl bisep, tetapi pada amnya, masa dan tempat itu terhad. Ilano menjelaskan, "Perbezaan utama antara latihan fungsional dan lain-lain, pergerakan yang lebih biasa, adalah latihan seperti bisk biskut atau sambungan kaki cuba untuk mengasingkan otot tertentu. Sekarang, ini boleh menjadi hebat, dan juga perlu apabila pulih dari kecederaan, tetapi pengasingan ini cenderung untuk merawat tubuh sebagai satu siri bahagian dan bukan keseluruhannya. "
Secara terang-terangan, badan anda bukan sekadar beberapa bahagian-itu adalah mesin yang direka dengan indah, di mana semua bahagian dimaksudkan untuk bekerja bersama. Ilano melanjutkan, "Satu latihan yang terdiri daripada pergerakan terpencil akan mewujudkan rangsangan di bahagian-bahagian itu, sedangkan pergerakan yang lebih berfungsi menggalakkan penggunaan seluruh badan anda sekaligus dengan pemuliharaan yang lebih holistik."
Untuk menerangkannya dengan cara yang sedikit berbeza, luangkan masa untuk memikirkan diri anda sebagai atlet manusia. Jurulatih sukan terkenal kerana mengatakan perkara-perkara seperti, "Anda akan bermain cara anda berlatih." Dalam erti kata lain, jika anda mengamalkan sloppily, jangan menolak diri anda, dan sentiasa membuat kesilapan tanpa membetulkannya, anda akan mengalami permainan yang ceroboh, lamban dan kesilapan yang sama semasa permainan.
Sebagai atlet manusia, anda bermain permainan hidup. Jika anda tidak melatih badan anda untuk bergerak dengan berkesan sebagai unit tunggal yang terinspirasi, ia tidak akan dapat merayap, meluncur, itik, atau menukar arah dengan berkesan apabila anda memerlukannya. Latihan fungsional adalah alat yang anda boleh gunakan untuk membantu anda "mengamalkan" dengan berkesan dan cekap "bermain" permainan kehidupan.
Jika anda terbiasa dengan latihan gaya yang sangat statik, terpencil, beralih ke latihan yang lebih berfungsi akan berasa berbeza. Sebagai pelanggan Ilano telah menerangkan kepadanya, anda mungkin berasa lebih baik disambungkan ke seluruh badan anda, dan bukannya berasa letih atau penat di bahagian badan tertentu. Satu lagi frasa umum yang saya dengar? "Saya rasa saya telah menggunakan otot yang saya tidak tahu saya mempunyai!" Yang betul-betul titik. Matlamat latihan berfungsi adalah untuk melatih anda semua , bukan hanya bahagian individu.
3 Latihan Pergerakan Fungsian Penting
Sudah tentu, soalan sebenar ialah apakah corak pergerakan fungsi yang sukar difahami dan bagaimana anda boleh memulakan latihan untuk kecergasan fungsional? Di GMB Fitness, Ilano dan kawan-kawannya memberi tumpuan kepada "corak lokomotif yang membawa badan anda melalui arah dan sudut yang berbeza yang sangat berguna untuk belajar di mana anda mempunyai kelemahan yang perlu dipertingkatkan." Mereka memberi tumpuan kepada tiga latihan tertentu, masing-masing yang melibatkan beberapa pola pergerakan, dan masing-masing mempunyai siri pengubahsuaian dan variasi:
The Bear . Beruang itu melibatkan "semua empat merangkak," seperti latihan merangkak beruang yang mungkin anda lakukan dalam olahraga sekolah menengah. Apabila anda bekerja pada variasi beruang yang berbeza, anda akhirnya mengembangkan kekuatan melalui bahu, belakang, lengan dan kaki anda, sambil meningkatkan fleksibiliti hamstring dan anak lembu, kestabilan tulang belakang dan anggota badan (terutama di bahu, lutut, dan siku), serta keseluruhan pergerakan yang lebih baik.
The Monkey . Monyet itu melibatkan lompatan sampingan dari kedudukan jongkong. Pada asasnya, anda masuk ke dalam jurang yang jauh (bayangkan apa yang ada di dalamnya mungkin kelihatan seperti ketika merangkak di sebelah pinggang api jatuh rendah di belakang dan di antara kaki anda, lutut sepenuhnya bengkok, tulang belakang netral, dan lengan anda diletakkan di atas tanah di depan anda kaki), maka anda mengekalkan kedudukan jongkong rendah ini sambil menggunakan lengan anda untuk membantu anda melompat dan bergerak ke sisi yang lain.
The Frogger . The frogger melibatkan ke depan dan ke belakang melompat dari kedudukan jongkong. Anda sekali lagi memasuki jongkok yang jauh, tetapi kali ini anda menggunakan lengan anda untuk membantu anda melompat dan bergerak ke depan dan ke belakang sambil mengekalkan jurang yang mendalam.
Kedua-dua monyet dan frogger latihan dan variasi yang berkaitan membantu mengembangkan kekuatan teras, kekuatan kestabilan bahu dan kestabilan, kestabilan dinamik tulang belakang, kelenturan pinggul, fleksibiliti tangan dan pergelangan tangan dan kekuatan, keseimbangan, koordinasi, dan kawalan motor.
Jadi dengan hanya tiga langkah-bear, frogger, dan monyet-anda sebenarnya menguji seluruh tubuh anda dari kepala ke kaki, mengenal pasti kekuatan dan kelemahan anda sendiri berkaitan dengan cara anda bergerak, dan mengembangkan kekuatan, fleksibiliti, dan koordinasi perlu menjadi "manusia berfungsi."
Masa untuk Pergeseran Mental
Jujur-anda mungkin tidak menghabiskan banyak masa merangkak atau melompat di gim, adakah anda? Ia pasti kelihatan aneh untuk memasukkan langkah-langkah ini ke dalam latihan anda, dan kemungkinan besar, mereka akan berasa canggung dan mengejutkan pada mulanya.
Tetapi daripada memaksa badan anda menjadi jawatan dan corak ia tidak bersedia, Ilano menekankan bahawa penting untuk mengubah mentaliti anda tentang matlamat latihan dan latihan. "Sering kali, orang mendekati latihan dengan trofi lama, 'tidak ada kesakitan, tidak ada keuntungan.' Dan malangnya, ini membawa kepada kecederaan, kecederaan selanjutnya, dan senaman tidak senonoh umum.
Untuk melepaskan diri dari ini, anda harus merawat pergerakan dan latihan sebagai peluang untuk belajar tentang diri anda dan untuk maju dan bertambah baik pada kadar yang secara semulajadi mengalir dan mengalir daripada yang dipaksa. Ini bermakna kemajuan apabila anda merasakan kualiti pergerakan anda tinggi dan kemudahan pergerakan bertambah baik. "
Dengan kata lain, nikmati perjalanan dan luangkan masa anda daripada memukul gym untuk beberapa minggu sebelum membakar diri. Jika anda konsisten, anda akan melihat keputusan. Mungkin hasil yang lebih besar dari yang pernah anda bayangkan mungkin.