12 Minggu untuk Program Latihan Berat Badan

Bermula pada Program Berat Badan Anda

Jika matlamat anda adalah untuk memulakan senaman dan menurunkan berat badan, Program 12-Minggu ini memberi anda semua alat yang anda perlukan untuk mula bersenam. Anda akan mendapat:

• Cardio , latihan kekuatan dan latihan fleksibiliti
• Petua pemakanan asas untuk membantu anda makan sihat dan mengurangkan kalori anda
• Kalendar mingguan untuk mengatur latihan dan matlamat pemakanan anda
• Petua motivasi untuk membantu anda mendapatkan minda anda teruja tentang senaman

• Alat yang anda perlukan untuk mengurangkan berat badan.

Jika itu bagus untuk anda, teruskan membaca untuk mengetahui cara memulakannya.

Langkah Pertama Anda

Sebelum anda menaikkan kasut senaman anda, langkah pertama anda adalah komit untuk program anda setiap hari. Tidak kira apa lagi yang berlaku dalam hidup anda, ingatkan diri anda tentang matlamat kecergasan anda dan beri latihan anda keutamaan yang patut dilakukan.

Tuliskannya dan merawatnya seperti mana-mana temujanji lain yang anda tidak akan terlepas. Dan, jika anda mendapati diri anda jatuh dari kereta kecergasan, jangan risau. Program ini akan membantu anda menggali jauh dan mencari kekuatan untuk terus berjalan. Anda mungkin dapat membantu untuk menyimpan jurnal latihan untuk menjejaki kemajuan anda dan memastikan anda berada di landasan yang betul.

Sekiranya anda tidak pernah melakukan sebelum ini, semak sudut Permulaan untuk mendapatkan asas-asas permulaan. Jika anda mahu latihan yang lebih keras, pergi ke Pusat Latihan saya untuk mendapatkan lebih banyak idea. Ubah suai latihan supaya sesuai dengan tahap kecergasan anda.

Sebelum anda memulakan:

• Periksa dengan doktor sebelum memulakan jika anda mengalami sebarang kecederaan atau penyakit atau jika anda menggunakan ubat

• Ambil ukuran anda dan buat nota daripada mereka . Ambil semula mereka setiap 4 minggu untuk menjejaki kemajuan anda
• Tentukan apabila anda akan bersenam (pada waktu pagi, semasa makan tengahari atau selepas bekerja) dan tuliskannya dalam jurnal kalendar atau kecergasan anda
• Rancang dan sediakan makanan anda untuk minggu sebelumnya, jika anda boleh
• Gunakan setiap sumber yang anda perlu untuk memberi motivasi kepada anda, termasuk rakan, keluarga, dan rakan sekerja anda

• Ganti diri anda pada akhir setiap minggu untuk semua pencapaian anda, walaupun anda tidak mendapat semua latihan
• Gunakan log latihan untuk menjejaki berapa berat yang anda gunakan dan untuk mengesan kemajuan anda.

Ini bukan program mudah untuk diikuti - Tiada program yang mudah, jadi lakukan yang terbaik. Beberapa minggu anda akan melakukan yang hebat dan yang lain tidak akan anda lakukan. Itu normal. Pastikan untuk mendengarkan tubuh anda sendiri dan lakukan apa yang sesuai untuk anda. Setiap senaman yang saya berikan kepada anda adalah satu cadangan, jadi sentiasa menggantikan latihan sendiri jika saya tidak bekerja untuk anda.

Langkah awal anda bermula adalah untuk menetapkan matlamat anda dan bersiap sedia untuk program latihan baru anda dengan kasut, pakaian, dan peralatan yang betul. Anda juga ingin mendapatkan beberapa pengukuran asas (berat, pengukuran, dll) supaya anda boleh menjejaki kemajuan anda.

4 minggu pertama anda

Kalendar berikut merangkumi semua latihan kardio, kekuatan, teras dan fleksibiliti untuk membolehkan anda bermula pada 4 minggu pertama anda. Kebanyakan minggu termasuk 2-3 latihan kardio asas, 3 latihan utama dan 2 hari latihan kekuatan. Setiap minggu, latihan anda akan berubah sedikit supaya anda secara beransur-ansur membina kekuatan dan daya tahan untuk beralih ke fasa seterusnya program.

Sekiranya anda berasa penat, sakit atau lelah, berasa bebas untuk mengambil hari rehat tambahan.

Sekiranya anda mempunyai latihan kardio yang anda suka, anda juga boleh menggantikannya apabila anda suka.

4 minggu seterusnya

Kami mengembara dengan meningkatkan masa kardio anda dan anda mempunyai beberapa kekuatan baru, kardio, teras dan latihan fleksibiliti untuk dicuba. Seperti biasa, ambil hari rehat tambahan yang diperlukan dan berasa bebas untuk menggantikan latihan anda sendiri jika mana-mana latihan ini tidak berfungsi untuk anda.

4 minggu terakhir anda

Empat minggu terakhir anda mengambil sesuatu ke tahap yang lebih tinggi dengan senaman kardio baru yang lebih panjang, latihan kekuatan keseluruhan tubuh yang baru dan, pada akhir program, latihan badan atas dan bawah yang baru untuk mencabar lebih banyak kumpulan otot dan membantu anda membina tisu otot tanpa lemak. Anda juga akan melihat latihan latihan litar baru, yang bagus untuk menjimatkan masa sambil membantu anda membakar lebih banyak kalori.