Apa yang anda makan sebenarnya mempunyai kesan ke atas bagaimana berkesan dan berkesan anda dapat memberi tenaga kepada otot anda. Badan mengubah makanan menjadi bahan bakar melalui beberapa jalur tenaga yang berbeza dan mempunyai pemahaman asas tentang sistem ini dapat membantu anda melatih dan makan dengan lebih berkesan dan meningkatkan prestasi sukan keseluruhan anda.
It All About the ATP
Pemakanan sukan dibina berdasarkan kefahaman tentang bagaimana nutrien seperti karbohidrat, lemak, dan protein menyumbang kepada bekalan bahan api yang diperlukan oleh tubuh untuk melaksanakan latihan ini.
Nutrien ini dapat ditukar kepada tenaga dalam bentuk adenosine trifosfat atau ATP. Ia adalah dari tenaga yang dikeluarkan oleh pecahan ATP yang membolehkan sel-sel otot untuk kontrak. Walau bagaimanapun, setiap nutrien mempunyai sifat unik yang menentukan bagaimana ia akan ditukar kepada ATP.
Karbohidrat adalah nutrien utama yang membakar senaman yang sederhana hingga ke tahap yang tinggi, manakala lemak boleh memicu senaman intensiti rendah untuk jangka masa yang lama. Protein biasanya digunakan untuk mengekalkan dan memperbaiki tisu badan dan tidak biasa digunakan untuk aktiviti otot kuasa.
Laluan Tenaga
Kerana tubuh tidak dapat dengan mudah menyimpan ATP (dan apa yang disimpan akan digunakan dalam masa beberapa saat), perlu untuk terus membuat ATP semasa latihan. Secara umum, dua cara utama tubuh menukarkan nutrien kepada tenaga ialah:
- Metabolisme aerobik (dengan oksigen)
- Metabolisme anaerobik (tanpa oksigen)
Kedua laluan ini boleh dibahagikan lagi. Selalunya ia adalah kombinasi sistem tenaga yang membekalkan bahan api yang diperlukan untuk bersenam, dengan intensiti dan tempoh senaman menentukan kaedah mana yang akan digunakan ketika.
ATP-CP Anaerobic Energy Pathway
Laluan tenaga ATP-CP (kadangkala dipanggil sistem fosfat) membekalkan kira-kira 10 saat tenaga dan digunakan untuk letupan pendek seperti sprint 100 meter. Laluan ini tidak memerlukan oksigen untuk menghasilkan ATP. Ia mula menggunakan ATP apa yang disimpan dalam otot (kira-kira 2-3 saat bernilai) dan kemudian menggunakan creatine phosphate (CP) untuk resynthesize ATP sehingga CP habis (6-8 saat lagi).
Selepas ATP dan CP digunakan, tubuh akan bergerak ke arah metabolisme aerobik atau anaerobik (glikolisis) untuk terus menghasilkan ATP untuk menjalankan latihan.
Metabolisme Anaerobik - Glikolisis
Laluan tenaga anaerobik, atau glikolisis, menghasilkan ATP secara eksklusif daripada karbohidrat, dengan asid laktik menjadi produk sampingan. Glikolisis anaerobik memberikan tenaga dengan pecahan glukosa (separa) tanpa memerlukan oksigen. Metabolisme anaerobik menghasilkan tenaga untuk semburan intensiti tinggi, intensiti tinggi yang berlangsung tidak lebih daripada beberapa minit sebelum pembentukan asid laktik mencapai ambang yang dikenali sebagai ambang laktat dan sakit otot, pembakaran dan keletihan menjadikannya sukar untuk mengekalkan keamatan sedemikian.
Metabolisme aerobik
Bahan metabolisme aerob adalah bahan api yang diperlukan untuk jangka masa panjang. Ia menggunakan oksigen untuk menukar nutrien (karbohidrat, lemak, dan protein) kepada ATP. Sistem ini agak perlahan daripada sistem anaerobik kerana ia bergantung kepada sistem peredaran darah untuk mengangkut oksigen ke otot-otot kerja sebelum ia menghasilkan ATP. Metabolisme aerobik digunakan terutamanya semasa latihan ketahanan , yang biasanya kurang sengit dan dapat diteruskan untuk jangka waktu yang lama.
Semasa latihan, seorang atlet akan bergerak melalui laluan metabolik ini.
Apabila latihan bermula, ATP dihasilkan melalui metabolisme anaerob. Dengan peningkatan pernafasan dan kadar denyutan jantung, terdapat lebih banyak oksigen yang ada dan metabolisme aerobik bermula dan berterusan sehingga ambang laktat tercapai. Sekiranya tahap ini dilepasi, badan tidak dapat memberikan oksigen dengan cukup cepat untuk menghasilkan sepakan ATP dan metabolisme anaerobik. Oleh kerana sistem ini beransur-ansur dan paras asid laktik meningkat, keamatan tidak boleh dikekalkan dan atlet perlu mengurangkan intensiti untuk membuang asid laktik.
Membakar Sistem Tenaga
Nutrien boleh ditukar kepada ATP berdasarkan intensiti dan jangka masa aktiviti, dengan karbohidrat sebagai latihan pemakanan nutrien utama keamatan sederhana hingga tinggi, dan lemak memberikan tenaga semasa senaman yang berlaku pada intensiti yang lebih rendah.
Lemak adalah bahan api yang hebat untuk acara ketahanan, tetapi ia tidak cukup untuk latihan intensiti tinggi seperti larian atau selang. Sekiranya beroperasi pada keamatan yang rendah (atau di bawah 50 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum), anda mempunyai cukup lemak yang disimpan untuk aktiviti bahan api selama berjam-jam atau bahkan hari selagi terdapat oksigen yang mencukupi untuk membolehkan metabolisme lemak berlaku.
Bagi peningkatan intensiti senaman, metabolisme karbohidrat mengambil alih. Ia lebih cekap daripada metabolisme lemak tetapi mempunyai kedai tenaga terhad. Karbohidrat yang tersimpan (glikogen) ini boleh menaikkan kira-kira 2 jam senaman sederhana hingga tahap tinggi. Selepas itu, kekurangan glikogen berlaku (karbohidrat yang disimpan digunakan) dan jika bahan api itu tidak digantikan atlet boleh memukul dinding atau "bonk." Seorang atlet boleh terus senaman ke tahap intensiti tinggi untuk lebih lama sekadar mengisi semula karbohidrat semasa latihan. Inilah sebabnya mengapa penting untuk makan karbohidrat mudah dihadam semasa latihan sederhana yang berlangsung lebih dari beberapa jam. Jika anda tidak mengambil karbohidrat yang mencukupi, anda akan dipaksa untuk mengurangkan keamatan anda dan kembali ke metabolisme lemak untuk aktiviti bahan bakar.
Bagi peningkatan intensiti senaman, kecekapan metabolisma karbohidrat menurun secara dramatik dan metabolisme anaerobik mengambil alih. Ini kerana badan anda tidak boleh mengambil dan mengedarkan oksigen dengan cukup cepat untuk menggunakan metabolisme lemak atau karbohidrat dengan mudah. Sebenarnya, karbohidrat dapat menghasilkan hampir 20 kali lebih banyak tenaga (dalam bentuk ATP) setiap gram apabila dimetabolisme dengan kehadiran oksigen yang mencukupi daripada apabila dihasilkan dalam persekitaran anaerobik yang berkhasiat oksigen yang berlaku semasa usaha sengit (berlari-lari).
Dengan latihan yang sesuai, sistem tenaga ini menyesuaikan diri dan menjadi lebih cekap dan membolehkan tempoh senaman yang lebih tinggi pada intensiti yang lebih tinggi.
Sumber
Wilmore, JH, dan Costill, DL Fisiologi Sukan dan Latihan: Edisi Ketiga. 2005. Penerbitan Kinetik Manusia.