Latihan latihan berat memberi manfaat besar untuk atlet daya tahan
Atlet ketahanan sering menghabiskan sebahagian besar masa latihan mereka dalam sukan tertentu. Pelari berlari, kitaran basikal, perenang berenang. Mereka biasanya akan menambahkan beberapa kerja regangan atau inti selepas latihan utama mereka, dan mungkin melakukan sedikit latihan silang di luar musim, tetapi secara umum, mereka dengan cepat menjadi pakar dalam satu sukan. Malah, prinsip kekhususan adalah salah satu penyewa asas rutin latihan yang membantu atlet yang baik menjadi atlet yang hebat.
Walaupun menghabiskan masa membina ketahanan adalah tumpuan utama atlit ketahanan, program latihan yang ideal juga harus menyertakan dos latihan kekuatan yang sihat. Untuk mengekalkan tahap kecergasan yang tinggi, untuk mengelakkan kecederaan yang berlebihan, dan untuk bersaing dengan pesaing, atlet ketahanan perlu menambah latihan kekuatan untuk rutin mereka.
Latihan Kekuatan Mengurangkan Risiko Kecederaan
Berlebihan Kecederaan: Kecederaan yang paling biasa untuk atlet daya tahan termasuk menyembuhkan sakit kronik dan sakit yang sering berakhir sebagai tendonitits akibat penggunaan berlebihan otot yang sama dalam corak pergerakan yang sama untuk jam pada akhir. Untuk membangunkan kemahiran lancar, cecair untuk berlari, berenang, bermain ski dan berbasikal, corak pergerakan tertentu perlu ditanam di dalam badan agar ia automatik. Walau bagaimanapun, ia adalah pola pergerakan automatik yang juga boleh membawa kepada masalah kronik, ketidakseimbangan otot, dan kerengsaan tisu lembut dan keradangan.
Sprains and Strains : Sprains and strains adalah satu lagi jenis kecederaan yang biasa bagi mereka yang menaikkan trotoar hari demi hari. Seperti kecederaan yang berlebihan, strain lebih berkemungkinan berlaku kerana corak otot menjadi rutin sehingga kumpulan otot agonis dan antagonis tidak lagi mengekalkan keseimbangan yang baik, tetapi mula keluar dari keseimbangan-satu pihak menjadi kuat dan ketat dan otot yang bertentangan kumpulan menjadi lemah dan lemah.
Ini selalunya ditubuhkan untuk otot yang ditarik atau bahkan lekak pergelangan kaki.
Mengurangkan risiko kecederaan boleh berlaku dengan sekurang-kurangnya 10-15 minit latihan rintangan beberapa hari seminggu. Secara idealnya, atlet daya tahan akan merangkumi sesi latihan 1-2 berat badan setiap minggu, tetapi beberapa latihan terfokus setiap hari dapat membantu meningkatkan keseimbangan otot dan mengurangkan kecederaan. Latihan ketahanan utama cara ini adalah dengan membina integriti struktur tulang, ligamen, tendon, dan otot. Memilih senaman yang mengimbangi otot-otot dan membantu mengekalkan penjajaran badan secara menyeluruh pergi jauh untuk menghindari kesakitan dan rasa sakit jangka panjang.
Latihan Kekuatan Meningkatkan Kekuatan dan Kuasa
Satu lagi manfaat latihan kekuatan adalah peningkatan dalam kelajuan dan kuasa semasa peristiwa ketahanan.
Apabila atlet daya tahan melakukan latihan kekuatan khusus sukan, mereka dapat membina lebih banyak serat otot serta melatih sistem kardiovaskular untuk bekerja dengan lebih cekap dan juga meningkatkan ambang laktat .
Cara terbaik untuk memanfaatkan latihan latihan kekuatan adalah menggunakan berat berat untuk pengulangan yang sedikit.
Latihan Kekuatan untuk Atlet Daya Tahan
- Latihan Kompaun : Latihan kompaun adalah hebat untuk semua atlet kerana mereka menggabungkan pergerakan dalam corak dunia nyata dan bukannya mengasingkan satu atau dua kumpulan otot. Latihan kompaun adalah mereka yang merangkumi corak pergerakan asas , seperti membongkok ke bawah, menolak dan menarik sesuatu, dan memilih sesuatu. Latihan yang paling digalakkan termasuklah: deadlifts, squats, lunges, pull-ups, dagu-ups, push ups, burpees, dan step-ups berbobot. Latihan ini mensasarkan fungsional, gerakan dunia sebenar yang kita lakukan setiap hari dan kemungkinan besar digunakan dalam sukan.
- Latihan berat badan : Latihan berat badan secara umum memberikan senaman yang ideal yang boleh anda lakukan di mana saja. Kebanyakan gerakan berat badan sudah menjadi kompaun, jadi anda mendapat manfaat yang disebutkan di atas. Rutin jenis ini boleh memastikan anda tidak melangkaui latihan perlawanan anda, dan membolehkan anda menyesuaikan masa dan intensiti yang anda suka. Cuba rutin berat badan asas dan membinanya apabila anda lebih selesa dengan pilihan. Latihan berat badan terbaik yang boleh anda lakukan di mana saja termasuk: dinding duduk, lunges, lonjakan lonjakan, tekan naik, papan, papan sisi, tempat duduk, dan lunges.
- Pengaktifan Glute : Kebanyakan orang duduk untuk ramai, banyak jam setiap hari. Walaupun anda mempunyai tabiat senaman setiap hari, kemungkinan anda menghabiskan masa di tempat kerja, di rumah atau di dalam kereta. Dengan tempoh duduk yang berlanjutan, glutes boleh menjadi tidak aktif dan lemah, sementara flexors hambatan dan pinggul boleh terlalu ketat dan tidak fleksibel. Beberapa latihan pengaktifan asas boleh membetulkan beberapa isu ini, dan dapatkan glutes anda dengan betul sebelum anda melancarkan rutin latihan ketahanan.
- Hip dan Latihan Lutut : Banyak luka, sakit, dan sakit lutut sebenarnya bermula dengan hip yang lemah dan tidak berfungsi. Penculik dan penambah, khususnya, adalah penting untuk memberikan integriti fungsi sendi pinggul dan berfungsi dengan sempurna di seluruh badan yang lebih rendah. Untuk melakukan tugas mereka, mereka perlu dilaksanakan melalui pelbagai gerakan. Bersama dengan quads dan hamstrings, flexors pinggul membantu menjaga penutup lutut dengan betul dan mengurangkan risiko mengalami sakit lutut , kesakitan band IT atau patellofemoral sindrom .
Sesi latihan kekuatan untuk atlet daya tahan tidak perlu meluas. Pilih 5 latihan dan lakukan 8-10 reps masing-masing untuk 2-3 set. Gunakan rintangan yang agak berat. Anda akan tahu ia terlalu berat jika anda tidak dapat mengekalkan bentuk yang sesuai untuk semua 8 wakil. Jika anda mengangkat berat, anda hanya perlu mengangkat 1-2 kali seminggu.
Tips Latihan Kekuatan untuk Atlet Daya Tahan
- Angkat selepas latihan ketahanan anda atau pada hari bukan latihan. Kerana kekuatan latihan sering usaha intensiti yang tinggi, anda ingin mempunyai tenaga yang cukup untuk mengekalkan bentuk yang baik dan memberikan usaha yang cukup untuk meningkatkan daya angkat. Sekiranya anda penat, latihan kekuatan anda akan sedikit berkesan atau mungkin membawa kepada kecederaan
- Sekiranya anda tidak banyak melakukan latihan kekuatan, mulailah perlahan-lahan dan mulakan dengan asas-asas sehingga anda membina asas anda. Pilih sekurang-kurangnya lima minit latihan kekuatan dengan kira-kira lima latihan. Lebih dari beberapa minggu, meningkatkan keamatan anda, atau menambah lebih banyak latihan kepada rutin yang meliputi pelbagai corak pergerakan.
- Sesi berat badan boleh menjadi usaha rendah hingga sederhana yang boleh dilakukan hampir setiap hari dalam seminggu selepas kerja ketahanan anda. Tambah senaman teras yang sejuk: crunches, papan, dan push ups sebagai pergi ke rutin setiap hari dalam seminggu.
- Gunakan roller busa kerap. Walaupun secara tekikal bukan latihan rintangan, menggunakan roller buih secara kerap harus menjadi sebahagian daripada rutin menenangkan atlet atlit.
Garisan bawah
Latihan kekuatan adalah tambahan yang baik untuk hampir semua program latihan atlet, tetapi atlit ketahanan mempunyai beberapa manfaat yang sangat jelas untuk memulakan latihan berat.