Latihan berat adalah sebahagian daripada program latihan komprehensif untuk bola sepak. Gunakan program generik ini untuk sukan bola sepak hubungan badan, termasuk bola sepak Amerika, Rugby, dan bola sepak Australia. Ia tidak semestinya merangkumi bola sepak (bola sepak), walaupun unsur-unsur program ini boleh digunakan untuk latihan bola sepak.
Kecergasan Aerobik untuk Bola Sepak
Bola sepak memerlukan kecergasan aerobik yang baik untuk memberikan daya tahan untuk usaha yang berterusan, dan kekuatan, dan juga pukal, untuk memecahkan atau mengatasi masalah.
Bahagian program yang digariskan di sini adalah sebahagian besarnya kepada bahagian pembangunan berat dan kekuatan program. Anda perlu melakukan latihan kardio untuk membangunkan kecergasan aerobik awal pra-musim dan kemudian membina kecergasan anaerobik dengan sprint, shuttles, dan selang untuk bersedia sepenuhnya untuk permulaan musim.
Kecergasan aerobik bermakna anda boleh berjoging, berlari, kitaran atau ski untuk masa yang lama pada kadar yang sederhana tanpa terlalu letih. Kecergasan Anaerobik bermakna anda boleh terus bertahan lebih lama pada intensiti tinggi sebelum kaki dan badan anda perlahan. Kedua-duanya penting dalam bola sepak, terutamanya jika anda mungkin bermain keseluruhan atau sebahagian besar permainan. Apabila anda mengoptimumkan semua elemen kecergasan - kecergasan, kekuatan, dan kuasa yang berjalan, anda boleh menuntut berada di tahap kecergasan yang hebat.
Latihan Berat Masa untuk Bola Sepak
Latihan berkala memecah tahun ke dalam tiga atau empat fasa latihan, dengan setiap fasa menumpukan pada pembangunan kecergasan tertentu.
Program berkala memberi tumpuan progresif kepada kecergasan dan prestasi puncak. Setiap fasa mempunyai objektif yang berbeza dan setiap fasa berturut-turut dibina pada yang sebelumnya.
Program latihan berat badan bola sepak sepanjang tahun boleh kelihatan seperti program yang telah saya buat di bawah. Apabila saya menggunakan istilah "bola sepak", saya bermaksud mana-mana sukan hubungan badan yang saya masukkan di atas.
Jika saya menyebut sesuatu yang tidak digunakan untuk sukan anda, ubah suai dengan sewajarnya.
Pre-Season Awal
- Pemain sedang bersedia untuk musim ini dan mula membina selepas musim off.
- Penekanan adalah untuk membina kecergasan aerobik, kekuatan fungsional asas dan pukal otot, yang dipanggil "hypertrophy."
Pre-Season lewat
- Pemain bekerja sehingga permulaan musim dan ujian pra-musim akan berlaku.
- Penekanan adalah untuk membina kecergasan anaerobik dan kekuatan maksimum dan kuasa.
Dalam musim
- Pertandingan sedang berlangsung dan pemain dijangka berfungsi sepenuhnya untuk persaingan.
- Penyelenggaraan kelajuan, kecergasan aerobik dan anaerobik dan kekuatan dan kuasa ditekankan.
Luar musim
- Anda memenangi gelaran, atau anda berharap dapat datang dengan dekat; masa untuk berehat seketika tetapi anda perlu terus aktif.
- Penekanan adalah pada rehat dan pemulihan dengan penyelenggaraan aktiviti ringan - latihan salib, kerja gim ringan - dan mudah dalam minuman keras kerana anda tidak mahu kehilangan berat terlalu banyak dalam pra-musim pra-musim berikutnya. Beberapa minggu berlalu dari latihan kecergasan dan kekuatan yang serius adalah membantu.
- Sebagai pendekatan pra-musim, kerja yang lebih kerap boleh disambung semula dengan penekanan untuk membina kecergasan aerobik sekali lagi untuk latihan pra-musim.
Latihan Khusus untuk Bola Sepak
Di dalam program latihan generik untuk sukan tertentu, program khusus khusus mungkin berguna, terutamanya dalam pasukan di mana ahli mempunyai peranan spesifik dan ciri-ciri fizikal yang berfaedah tertentu.
Sebagai contoh, quarterback dan pemain pertahanan (AS), atau pemain belakang dan pendorong depan (ragbi), mungkin akan mempunyai program yang agak berbeza di gym. Satu menekankan kelajuan dan ketangkasan, dan pukal, kekuatan, dan kuasa lain.
Pertimbangkan program yang dibentangkan di sini untuk menjadi program sepanjang masa, paling sesuai untuk pemula atau pelatih berat badan kasual tanpa sejarah latihan berat untuk bola sepak. Program-program terbaik sentiasa khusus untuk kecergasan semasa individu, peranan dalam pasukan, akses kepada sumber, dan, tidak kurang pentingnya, falsafah penting jurulatih pasukan. Anda akan disampaikan dengan sebaik-baiknya dengan menggunakan program berikut bersempena dengan jurulatih atau jurulatih.
Jika anda baru latihan berat, berikan prinsip dan amalan dengan sumber pemula .
Sentiasa memanaskan dan mendinginkan sebelum dan selepas sesi latihan. Pelepasan perubatan untuk senaman selalu merupakan idea yang bagus pada permulaan musim jika anda tidak mempunyai sebelumnya. Sekarang, mari kita mulakan.
Fasa 1 - Pra-Musim Awal
Kekuatan Asas dan Muscle for Football
Bagaimana fasa ini didekati akan bergantung kepada sama ada seorang pemain adalah baru untuk latihan berat atau datang dari musim wajaran. Kekuatan asas bangunan bermaksud menggunakan program yang berfungsi semua kumpulan otot utama badan. Jurulatih berat kurang berpengalaman perlu bermula dengan berat ringan dan kurang set dan bekerja sehingga berat berat dengan lebih banyak set. Mula awal musim ini untuk membiasakan diri dengan fasa ini jika anda tidak menggunakan berat sebelum ini.
Aktiviti sukan berulang dapat menguatkan satu sisi badan dengan mengorbankan yang lain, atau menekankan satu atau dua kelompok otot utama dengan penekanan kurang pada orang lain. Tidak dapat dielakkan, kawasan yang lemah boleh terdedah kepada kecederaan dan boleh melakukan buruk. Ini bukan untuk mengatakan bahawa kaki tidak menendang anda haruslah seperti "ahli" ketika anda menendang kaki, tetapi ia sepatutnya kuat. Anda perlu memperuntukkan sumber latihan yang mencukupi supaya anda dapat mencapai kekuatan asas fungsional dalam semua bidang termasuk otot yang menentang dan kiri dan kanan semua bahagian kumpulan otot utama - belakang, punggung, kaki, lengan, bahu, dada dan perut.
Pada awal pra-musim, program asas merangkumi campuran ketahanan, kekuatan dan tujuan hipertropi, yang bermaksud bahawa beratnya tidak terlalu berat dan set dan pengulangan berada dalam julat 2 hingga 4 set 10 hingga 15 pengulangan. Dalam fasa ini, anda membina beberapa kekuatan, beberapa saiz otot dan ketahanan.
Tempoh: 4 hingga 6 minggu
Hari seminggu: 2 hingga 3, dengan sekurang-kurangnya satu hari rehat antara sesi dan minggu yang lebih ringan dalam minggu 4 untuk mempromosikan pemulihan dan perkembangan.
Rep: 10 hingga 15
Set: 2 hingga 4
Rehat antara set: 30 hingga 60 saat
Latihan Latihan Berat Tahap 1 untuk Bola Sepak
- Barbell squat, jongkong dumbbell atau jongkong hack sled
- Dumbbell cenderung akhbar bangku
- Deadlift Romania
- Dumbbell biceps arms curl
- Dumbbell triceps extension atau pushdown mesin
- Baris kabel duduk
- Pulldown Lat ke depan dengan cengkaman yang luas
- Bangkit terbalik
Mata kepada Nota
- Dengan percubaan dan kesilapan, dapatkan berat yang mewakili lif cukai untuk beberapa wakil terakhir setiap set. Jika anda tidak pasti, mulakan dengan berat ringan dan meningkatkannya apabila anda semakin kuat dalam tempoh latihan supaya usaha yang dirasakan tetap sama.
- Jangan angkat terlalu berat dalam fasa ini. Beberapa wakil terakhir dalam satu set perlu dikenakan cukai - namun tanpa usaha ekstrem untuk "kegagalan," terutama untuk latihan lengan dan bahu. Anda mahu lengan dan bahu dipersiapkan untuk bekerja dan diperkuat tetapi tidak berlebihan.
- Latihan litar, kardi off-rink dan senaman aerobik lain harus ditambah ke program ini jika mungkin.
- Hentikan serta-merta jika sakit akut diperhatikan semasa atau selepas latihan berat, dan dapatkan nasihat perubatan dan latihan jika ia berterusan.
Fasa 2 - Pertengahan Musim Terdahulu
Dalam fasa ini, anda akan membina kekuatan dan otot. Pemain yang cepat dan lincah perlu berhati-hati untuk tidak terlalu banyak. Anda mempunyai asas yang baik dari latihan pra-musim awal dan sekarang penekanan adalah mengangkat berat yang lebih berat untuk melatih sistem saraf bersamaan dengan serat otot untuk memindahkan beban yang lebih besar. Hypertrophy, yang membina saiz otot, tidak semestinya memberi kekuatan. Walau bagaimanapun, dalam fasa asas dan dalam fasa ini, hypertrophy akan memberi anda perkhidmatan yang baik untuk pembangunan kekuatan.
Kekuatan akan menjadi asas untuk fasa seterusnya, iaitu pembangunan kuasa. Kuasa adalah keupayaan untuk menggerakkan beban paling berat dalam masa yang singkat. Kuasa pada asasnya merupakan produk kekuatan dan kepantasan dan merupakan komponen penting dalam set kemahiran bola sepak yang berjaya.
- Masa tahun: Pertengahan pra-musim
- Tempoh: 4 hingga 6 minggu
- Hari seminggu: 2 hingga 3, dengan sekurang-kurangnya satu hari antara sesi
- Rep: 3 hingga 6. Para pemain yang paling bergantung pada kelajuan dan ketangkasan dan yang memerlukan sekurang-kurangnya pukal harus melakukan bilangan repis terendah.
- Set: 3 hingga 5
- Rehat antara set: 3 hingga 4 minit
Latihan Latihan Berat Tahap 2 untuk Bola Sepak
- Jongkong runtuhan Barbell, atau jongkong depan jongkok
- Bangku bangku Barbell
- Deadlift Romania
- Kabel pulldown kabel ke hadapan dengan cengkaman yang luas
- Tarik up - ulangan 3x6 - selaraskan keupayaan yang sesuai, tertimbang jika perlu
- Tekan Ketenteraan (Overhead)
Mata kepada Nota
- Sesuaikan berat badan supaya beberapa ulangan akhir dikenakan cukai tetapi tidak menyelesaikan kegagalan. Semakin sedikit wakil bermakna anda akan mengangkat lebih berat dalam fasa ini.
- Dapatkan rehat yang cukup antara set. Anda memerlukan otot anda pulih supaya anda dapat menyelesaikan sesi mengangkat berat.
- Jika anda tidak dapat pulih dari sesi dengan hanya satu hari rehat di antara, menjadual semula program ini kepada dua sesi setiap minggu berbanding tiga. Latihan kekuatan boleh menuntut secara fizikal dan mental.
- Anda akan sakit dalam otot selepas sesi ini. Kesakitan otot atau kesakitan otot onset terhenti (DOMS) adalah normal; Kesakitan sendi tidak. Pastikan anda memantau reaksi lengan dan bahu anda ke fasa ini. Belakang apabila anda merasakan kesakitan atau ketidakselesaan sendi.
Fasa 3 - Pra-Musim Lewat ke Musim Semasa
Dalam fasa ini, anda membina kekuatan yang dibangunkan dalam fasa 2 dengan latihan yang akan meningkatkan keupayaan anda untuk menggerakkan beban pada halaju tinggi. Kuasa adalah gabungan kekuatan dan kepantasan. Latihan kuasa memerlukan anda menaikkan berat lebih ringan daripada yang anda lakukan dalam fasa kekuatan, namun dengan niat letupan. Anda perlu berehat secukupnya antara pengulangan dan set supaya setiap pergerakan dilakukan secepat mungkin. Bilangan set boleh kurang dari fasa 1. Tidak ada gunanya latihan seperti ini apabila anda penat.
- Masa tahun: lewat pra-musim dan musim
- Tempoh: 4 minggu berterusan
- Hari seminggu: 2 hingga 3
- Rep: 8 hingga 10
- Set: 2 hingga 3
- Rehat di antara pengulangan: 10 hingga 15 saat
- Rehat antara set: sekurang-kurangnya 1 minit atau sehingga pemulihan
Latihan Latihan Berat 3 Fasa untuk Bola Sepak
- Barbell atau dumbbell hang bersih
- Deadlifts Romania
- Tarik tarik kabel
- Barbell atau dumbbell tekan tekan
- Baris mesin incline
Mata kepada Nota
- Dalam latihan kuasa, penting untuk anda pulih semula untuk setiap pengulangan dan tetapkan supaya anda dapat memaksimumkan halaju gerakan. Berat tidak boleh terlalu berat dan tempoh rehat yang mencukupi.
- Pada masa yang sama, anda perlu menekan atau tarik beban yang cukup berat untuk membangunkan daya terhadap rintangan yang munasabah. Angkat lebih berat daripada fasa 1 tetapi lebih ringan daripada fasa 2.
- Unsur angkat Olimpik - gantung bersih, deadlift, tekan tekan - memerlukan beberapa kemampuan teknikal untuk mendapatkan hak. Gunakan kekuatan dan jurulatih pengkondisian yang berpengetahuan, jika mungkin, untuk menalaikan lif ini.
Fasa 4 - Dalam Musim
Fasa 4 memberi tumpuan kepada penyelenggaraan kekuatan dan kuasa. Fasa 2 (Kekuatan) dan fasa 3 (Kuasa) untuk dua sesi setiap minggu. Setiap minggu kelima, melangkaui latihan berat untuk membantu pemulihan.
Mata kepada Nota
- Cuba untuk membenarkan sekurang-kurangnya dua hari antara sesi kekuatan dan permainan.
- Cuba untuk tidak melakukan latihan kekuatan pada hari yang sama seperti yang anda lakukan di lapangan - atau sekurang-kurangnya latihan berasingan pagi dan petang.
- Rehat sepenuhnya dari latihan kekuatan seminggu dalam lima. Kerja gim ringan adalah OK.
- Gunakan penilaian anda. Jangan mengorbankan latihan kemahiran bola untuk kerja berat jika anda mempunyai masa yang terhad.
Fasa 5 - Musim Berakhir
Kini sudah tiba masanya untuk berehat. Anda memerlukan masa pembaharuan emosi dan fizikal. Selama beberapa minggu, melupakan bola sepak dan melakukan perkara lain. Kekal dan aktif dengan latihan salib atau aktiviti lain adalah idea yang baik.
Beri diri anda banyak masa untuk melakukannya sekali lagi tahun depan.