Anda tidak perlu menjadi CrossFitter tegar untuk mendengar "Gadis-gadis." Memang, anda mungkin tidak tahu apa yang (atau siapa?) Gadis-gadis ini, tetapi jika anda telah menghabiskan masa di sekitar masyarakat CrossFit, anda mungkin pernah mendengar nama-nama seperti Fran, Isabel, dan Helen dibuang. "Gadis-gadis" ini bukan perempuan sebenar sama sekali, tetapi latihan khusus (dalam CrossFit lingo , latihan hari itu dikenali sebagai WODs) yang direka untuk meletakkan anda melalui dering ketika anda menilai kekuatan dan kelemahan peribadi anda yang berkaitan dengan keseluruhan anda kapasiti kecergasan.
Tujuan
Dalam satu perkataan, latihan CrossFit Girl adalah tanda aras. Mereka direka untuk mengambil gambar tahap kecergasan semasa anda berkaitan dengan bidang kecergasan setiap latihan direka untuk menguji. Untuk menjadi jelas, setiap gadis direka untuk menguji kecergasan anda dengan cara yang sedikit berbeza. Contohnya, satu latihan Girl mungkin memberi tumpuan kepada keupayaan kardiovaskular, sementara satu lagi ujian kuasa, kelajuan, kekuatan, atau kelenturan.
Karen Katzenbach, Pelatih Certified CrossFit Level 3 dengan Fitness Momentum | 30A CrossFit, merangkumkan latihan dengan mudah, "Latihan Girl adalah lambang apa yang CrossFit adalah tentang ... pendek, sengit, mencabar, dan banyak keseronokan. Setiap orang mempunyai twist yang unik yang akan mendedahkan kelemahan yang mungkin anda Mempunyai atlet ketahanan akan menyukai latihan selama 20 minit, Cindy, tetapi akan bergelut dengan latihan pendek, berat seperti Grace atau Isabel, sebaliknya akan berlaku untuk atlet kekuatan. "
Sebagai tanda aras, The Girls digunakan sebagai ujian berkala untuk mengukur penambahbaikan anda dari semasa ke semasa. Anthony Musemici, pemilik bersama CrossFit Bridge & Tunnel yang memegang lebih daripada sedozen pensijilan industri kecergasan berkata, "Gadis-gadis, atau mana-mana penanda aras, perlu dilakukan secara kerap untuk menguji dan mengesan kemajuan," walaupun dia menyatakan bahawa apabila anda memilih menguji semula WOD Girl tertentu mungkin bergantung kepada matlamat peribadi anda, "Seorang atlet mungkin memilih untuk menguji semula latihan yang berkaitan dengan fokus semasa mereka.
Sebagai contoh, jika mereka bekerja di gimnastik, mungkin sudah ada masa untuk mengulang semula Diane dan melihat bagaimana pushstands mereka akan datang. Seseorang yang memberi tumpuan kepada berbasikal barbell sebagai persiapan untuk Terbuka [CrossFit] mungkin menguji Isabel atau Grace. "Namun, anda tidak boleh melakukan latihan aras tanda yang sama berulang kali, Musemici menambahkan," Setiap latihan tidak boleh diulang lebih dari dua kali setahun jika itu. "
The WOD Girl
Cara kembali pada hari itu (khusus 2003, ketika The Girls mula diperkenalkan), latihan-ujian patokan ini terhad kepada enam rutin yang mudah-Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth, dan Fran. Selama bertahun-tahun, lebih banyak Girls telah ditambah, kini berjumlah 26 latihan penanda aras berbeza. Beberapa latihan hanya menggunakan berat badan anda, sementara yang lain memerlukan peralatan, seperti kettlebells, barbells, cincin, atau mesin mendayung . Peralatan yang terlibat dan format latihan (berapa banyak beban yang digunakan, berapa banyak rehat yang dibenarkan, berapa banyak repet atau set yang ditetapkan), biarkan setiap latihan untuk menguji bidang yang berbeza kecergasan diri.
WODs badan berat badan Hanya
Hanya kerana latihan ini memerlukan lebih banyak daripada berat badan anda (dan akses ke bar tarik), itu tidak bermakna ia mudah. Yang mengatakan, mereka adalah penanda aras yang hebat untuk pemula kerana pergerakan yang terlibat sering kurang maju.
Musemici menegaskan, " Pergerakan berat badan adalah mudah untuk skala untuk pemula. Kebanyakan [Girls Weightweight] juga latihan yang lebih panjang, bertujuan untuk disiapkan dalam masa 20 hingga 30 minit." Pastikan anda memberi tumpuan kepada bentuk-manakala kelajuan dan keamatan adalah penting, pemula harus kurang prihatin terhadap skor mereka, dan lebih prihatin untuk melakukan latihan dengan betul.
| Barbara | Lakukan lima pusingan, masa setiap pusingan, berehat tepat tiga minit antara pusingan | 20 pull-ups 30 pushups 40 situps 50 squats udara |
|---|---|---|
| Chelsea | Anda akan melaksanakan ketiga-tiga latihan berturut-turut, setiap menit pada minit (EMOM), berterusan sehingga anda tidak dapat menyelesaikan latihan penuh dalam masa satu minit | 5 pull-up 10 pushups 15 buah tikus udara |
| Mary | Lakukan seberapa banyak pusingan (AMRAP) dalam masa 20 minit | 5 tangkapan tangan 10 tikus tunggal kaki setiap kaki 15 pull-ups |
| Cindy | AMRAP dalam masa 20 minit (ini menggunakan latihan yang sama seperti Chelsea, tetapi formatnya berbeza) | 5 pull-up 10 pushups 15 buah tikus udara |
| Annie | Anda akan melakukan pusingan latihan kedua-dua latihan, menyelesaikan 50 wakil masing-masing, 40 wakil masing-masing, 30 wakil, 20 wakil dan 10 wakil, menyelesaikan latihan untuk masa | Lompat tali dwi-bawah Situp |
| Nicole | AMRAP dalam masa 20 minit; Perhatikan berapa banyak pull-up yang anda lengkapkan untuk setiap pusingan | Jalankan 400 meter Tarik-up untuk wakil jualan |
| Angie | Selesaikan semua latihan dan periksa secepat mungkin, untuk masa | 100 tarik-up 100 pushups 100 situps 100 letupan udara |
| Marguerita | Lengkapkan 50 pusingan penuh, dengan satu lapan per senaman, setiap pusingan, secepat yang anda boleh untuk masa |
Tekan tubi Lompat bintang Situp |
| Gula-gula | Lengkapkan lima pusingan sepanjang masa | 20 pull-ups 40 pushups 60 squats |
| Maggie | Lengkapkan lima pusingan sepanjang masa | 20 pushst handstand 40 pull-ups 60 squats berkaki satu, kaki bergantian |
Peralatan Kecil dan WODs Badan Berat Badan
Latihan penanda aras ini menggabungkan alat-alat yang lebih kecil, seperti kettlebells, kotak plyo, dan bola dinding ( bola perubatan besar, berwajaran). Latihan ini juga melibatkan jumlah yang hampir semua berjalan lancar, jadi anda boleh mengharapkan keupayaan kardiovaskular anda untuk dicabar. Seperti dengan WOD Girl yang hanya berat badan, jangan rujuk preskripsi latihan seperti yang diperlukan. Sebagai contoh, jika anda tidak dapat mengendalikan ayunan kettlebell 2-pood (72-pound) semasa latihan Eva, gunakan berat yang lebih ringan, tetapi catatkan berat yang anda gunakan supaya anda dapat membandingkan penambahbaikan anda apabila anda melakukan bersenam.
| Eva | Lengkapkan lima pusingan sepanjang masa | Berjalan sepanjang 800 meter 30 kettlebell swings (ditetapkan dengan kettlebell 2-pood) 30 pull-ups |
|---|---|---|
| Helen | Lengkapkan tiga pusingan penuh untuk masa | Jalan 400 meter 21 kettlebell swings (ditetapkan dengan kettlebell 1.5-pood) 12 pull-up |
| Karen | Selesaikan semua pengulangan secepat mungkin, untuk masa | Tembakan bola dinding 150 (ditetapkan dengan bola 20 pon) |
| Kelly | Lengkapkan lima pusingan penuh, untuk masa | Jalan 400 meter 30 kotak melompat (ditetapkan dengan kotak 24 inci) 30 tembakan bola dinding (ditetapkan dengan bola 20 pon) |
Heavy Barbells dan Calisthenics Girl WODs
Dianggap sebagai sebahagian daripada Girls yang paling sukar di sekeliling, penanda aras ini menggabungkan sedikit segalanya, termasuk latihan kekuatan berat, calisthenics, berlari, mendayung, dan banyak lagi. Musemici mengambil perhatian khusus mengenai Fran, "Selama ini Fran telah mengembangkan status seperti ikonik di atas semua tanda aras WOD yang lain. Dia adalah ingredient dalam CrossFit sebagai Girl paling mencabar, dengan para atlet di seluruh dunia menilai satu sama lain berdasarkan 'Fran-time '. Dengan skema tujahan dan tarik-up 21-15-9, Fran dimaksudkan untuk dilakukan dengan cepat, dan idealnya, tidak terputus (tanpa rehat). "
| Amanda | Pusingan penuh 9 wakil, 7 wakil, dan 5 wakil kedua-dua latihan secepat yang anda boleh, untuk masa | Otot-up Ragut (ditetapkan dengan kelebihan 135-pound) |
|---|---|---|
| Jackie | Selesaikan secepat mungkin, untuk masa | Barisan 1,000 meter 50 penyokong (ditetapkan dengan barbell 45-pound) 30 pull-ups |
| Diane | Pusingan lengkap 21 wakil, 15 wakil, dan 9 wakil kedua-dua latihan secepat yang anda boleh, untuk masa | Deadlifts (ditetapkan dengan barbell 225-pound) Pukulan beg tangan |
| Fran | Pusingan lengkap 21 wakil, 15 wakil, dan 9 wakil kedua-dua latihan secepat yang anda boleh, untuk masa | Thrusters (ditetapkan dengan barbell 95-pound) Tarik-up |
| Elizabeth | Pusingan lengkap 21 wakil, 15 wakil, dan 9 wakil kedua-dua latihan secepat yang anda boleh, untuk masa | Membersihkan (ditetapkan dengan barbell 135-pound) Cincin cincin |
| Nancy | Lengkapkan lima pusingan kedua-dua latihan, secepat yang anda boleh untuk masa | Jalan 400 meter 15 squats overhead (ditetapkan dengan barbell 95-pound) |
| Lynne | Lengkapkan lima pusingan, bertujuan untuk max reps; tiada had masa; maklumkan wakil anda yang lengkap untuk setiap pusingan, berjumlah mereka pada akhirnya | Akhbar bangku (ditetapkan dengan berat badan anda sendiri pada barbell) Tarik-up |
| Harapan | Ini adalah masa, litar tiga pusingan; melakukan satu minit setiap senaman, menjejaki bilangan wakil yang anda lengkapkan di setiap stesen; selepas melengkapkan setiap pusingan penuh, berehat selama satu minit sebelum meneruskan latihan; matlamatnya adalah untuk mengumpul jumlah wakil anda untuk senaman | Burpees Snatches kuasa (ditetapkan dengan barbell 75-pound) Kotak melompat (ditetapkan dengan kotak 24 inci) Thrusters (ditetapkan dengan barbell 75-pound) Pull-up bar-to-bar |
WOD perempuan berkuat kuasa berat
Keempat-empat tanda aras ini menumpukan kepada mengangkat berat berat ketika melakukan gerakan penuh kekuatan, latihan latihan lanjutan. Musemici berkata, "Latihan ini menggabungkan lif Olimpik (bersih dan jerk dan ragut), yang memerlukan seorang atlet mempunyai kekuatan dan kemahiran ketika memindahkan barbeku." Adalah penting untuk memberi tumpuan kepada bentuk dan untuk bekerja dengan jurulatih CrossFit anda untuk menimbang berat yang ditetapkan dengan sewajarnya untuk memastikan anda tidak membuka diri sehingga mungkin kecederaan.
| Isabel | Lengkapkan wakil yang ditetapkan secepat mungkin untuk masa | 30 snatches (ditetapkan dengan barbell 135-pound) |
|---|---|---|
| Linda | Latihan ini juga dikenali sebagai "Tiga Bar Kematian." Lakukan sebagai senaman piramid, menyelesaikan ketiga-tiga latihan secara berturut-turut, menyelesaikan siri rep 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, supaya anda terlebih dahulu menyelesaikan 10 wakil setiap senaman, kemudian 9 wakil setiap senaman, dan sebagainya, sepanjang jalan ke bawah piramid; lengkapkan senaman secepat yang anda boleh untuk masa | Deadlifts (ditetapkan dengan barbell dengan 1.5 kali berat badan anda) Tekan bangku (ditetapkan dengan barbell dengan berat badan anda) Membersihkan (ditetapkan dengan barbell dengan 3/4 berat badan anda) |
| Grace | Lengkapkan wakil yang ditetapkan secepat mungkin untuk masa | Bersih dan jerk (ditetapkan dengan barbell 135-pound) |
| Gwen | Pusingan lengkap 21 wakil, 15 wakil, dan 9 wakil untuk jumlah beban; Ini adalah senaman sentuhan dan pergi, jadi apa-apa rehat atau penentuan semula antara wakil-wakil dianggap "busuk," menggunakan beban yang sama untuk setiap set, dan berehat seperti yang diperlukan antara set | Bersih dan jerk |
Tips untuk Membunuh Penanda Aras WOD Girl Seterusnya Anda
Penanda aras bertujuan untuk menjadi mencabar, dan oleh itu, anda perlu menyediakan kedua-dua mental dan fizikal. Berikut adalah beberapa petua dari Katzenbach dan Musemici mengenai cara membunuh Girl seterusnya anda.
Panaskan dengan sewajarnya . Katzenbach berkata, "Persiapan untuk latihan ini perlu terdiri daripada pemanasan yang berkadar berbanding dengan panjang senaman itu sendiri. Anda perlu melakukan pemanasan yang lebih lama untuk senaman yang singkat, seperti Fran atau Grace, dan pemanasan yang lebih pendek untuk usaha lebih lama seperti Cindy atau Angie. " Musemici menambah bahawa anda juga ingin memanaskan dengan cara yang sama anda akan bekerja. Contohnya, "Angie terdiri daripada 100 pull-ups, 100 pushups, 100 situps, dan 100 squats udara. Ia secara amnya mempunyai sifat aerobik, yang terdiri daripada kira-kira 20 minit pergerakan berterusan. Pemanasan untuk kedua-dua latihan yang berasingan adalah serupa, kerana anda perlu bersedia untuk pergerakan yang sama, tetapi coraknya akan berbeza. Bagi Angie, anda mungkin melakukan tiga pusingan 10 wakil setiap senaman, tetapi untuk Chelsea, anda mungkin melakukannya EMOM pendek dengan 3-6-9 wakil setiap senaman untuk merasakan bagaimana kenaikan kadar jantung dalam skim ini jenis rep. "
Dapatkan bantuan dengan skala . Hanya kerana senaman patokan ditetapkan satu cara, tidak bermakna anda tidak perlu skala berdasarkan tahap kecergasan dan kekuatan anda sendiri. Malah, jurulatih berada di sana untuk membantu anda membuat skala dan mengubahsuai latihan supaya anda berjaya menyelesaikannya seperti yang diharapkan, berdasarkan pusingan, wakil, atau masa. Katzenbach menawarkan contoh berikut, "Latihan CrossFit saya yang pertama ialah 'Helen.' Latihan ini perlu mengambil masa kira-kira sembilan hingga 12 minit. Saya telah mencapai skala 200 meter (dari jarak 400 meter), pull-up berbaris, dan perubahan kettlebell dengan dumbbell 15 pound (bukan kettlebell 54 pound) Saya adalah pelari jarak jauh sebelum ini, jadi saya fikir latihan 11 minit ini mudah dibaca. Sepanjang pertengahan pusingan pertama, saya fikir paru-paru saya akan meletup. Saya fikir saya bersesuaian, tetapi Helen mengubah fikiran saya. "
Tetapkan harapan yang realistik untuk diri sendiri . Adalah difahami bahawa anda mahu menguasai setiap Girl WOD yang anda cuba buat kali pertama. Seperti ujian, sememangnya wajar untuk "mendapatkan A" pada senaman patokan. Malangnya, ia tidak (dan tidak seharusnya) sentiasa berfungsi dengan cara itu. Musemici menerangkan, "Kali pertama [anda] menghadapi salah satu Girls, mendekati latihan sebagai garis dasar. Memahami ini adalah latihan yang akan anda lihat beberapa kali selama bertahun-tahun. Kanak-kanak perempuan boleh digunakan sebagai motivasi untuk mempelajari kemahiran baru (contohnya, 'Elizabeth' memerlukan penguasaan cincin cincin), mereka hanyalah satu cara untuk mengukur kecergasan keseluruhan anda. Atlet baru harus menetapkan harapan yang realistik, mengkritik wakil Angie atau mengurangkan berat badan terhadap Diane. " Musemici juga mengatakan bahawa jurulatih harus membenarkan atlet baru kali lebih lama untuk melengkapkan keseluruhan latihan, sambil menunjukkan bahawa atlet tidak sepatutnya merasakan tahap kecergasan atau kekuatan kecergasan mereka sekarang-semuanya hanya satu titik melompat untuk membantu anda menilai sejauh mana anda memperbaiki masa .
Pulih dengan sewajarnya . Oleh kerana tanda aras ini memerlukan usaha sepenuhnya, anda cukup terjamin untuk menjadi sakit. Untuk membantu mempercepatkan masa pemulihan, Musemici mencadangkan, "Segera setelah mengikuti latihan, pastikan anda menggerakkan dan menggerakkan busa , dan cuba minum goncang protein pemulihan. Anda disyorkan supaya anda menggunakan nisbah karbohidrat 3: 1 atau 4: 1 protein selepas latihan untuk pemulihan optimum. "