Melatih di Stadium
Tangga: Mereka mempunyai cara mengingatkan anda bahawa kecergasan anda boleh menjadi lebih baik. Sama ada anda mula merengut dan mengepung selepas memanjat penerbangan tunggal, atau anda tersesat selepas menjalankan beberapa cerita, tidak ada yang mudah untuk menanggung berat badan anda sehingga kecenderungan menegak.
Inilah sebabnya mengapa anda perlu mengambil senaman seterusnya untuk peluntur.
Shannon Colavecchio, pemilik studio kecergasan yang berpangkalan di Tallahassee, Badass Fitness, adalah peminat besar untuk menyusun latihan tangga untuk pelanggannya.
Malah, dia mengambil peserta kem boot sendiri ke Stadium Doak Campbell Florida State University untuk meletakkan mereka melalui langkah-langkah. Menurut Colavecchio, "Tidak ada mesin di dalam gim yang boleh meniru faedah-faedah keras stadium, dan tidak kira betapa kerasnya anda berjalan, ia tidak akan memberikan anda manfaat latihan silang menggunakan stadium sebagai taman permainan kecergasan raksasa anda . "
Malah, Colavecchio memetik lima sebab utama mengapa anda perlu memasukkan latihan tangga ke dalam rutin kecergasan biasa anda:
Peluang latihan penuh badan: Anda boleh bekerja setiap inci badan anda dengan menggunakan apa-apa yang lebih daripada peluntur, landai, dan pegangan tangan.
Pilihan yang tidak berkesudahan: Terdapat banyak cara untuk mencampurkan rutin anda untuk mendapatkan latihan pembunuh.
Tidak ada bayaran gim, selalu terbuka: Ramai sekolah tinggi, kolej, dan pusat komuniti meninggalkan pembuka dan stadium mereka terbuka kepada orang ramai. Hanya semak semula dasar sebelum anda pergi-itu akan mengecewakan untuk muncul pada masa kemudahan itu ditutup untuk acara pelajar swasta.
Pengangkut harta rampasan yang berpatutan: Anda tidak perlu pergi ke bawah pisau-hanya memukul tangga! Latihan tangga adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk mencapai hujung belakang yang ketat, seperti setiap langkah yang anda ambil sasaran glutes.
Mencipta perasaan yang tidak dapat dihalang: Latihan pembibitan diri sendiri mungkin membuat anda merasa seperti anda sedang mati, tetapi apabila anda menghancurkan program ini, anda akan merasa tidak dapat dihalang.
Latihan Tangga Colavecchio
Selepas mencari set peredaran di kawasan anda, jangan hanya menginjak-injak langkah-langkah-cuba ini (mungkin kejam) ihsan Colavecchio. Ia tidak akan mudah, tetapi apabila anda selesai, anda akan berasa sangat berjaya.
1. Mudah-hangat
Mulakan dengan pemanasan yang mudah. Ambil dua pusingan di sekitar trek atau stadium, berjoging pada kadar yang sederhana. Ini akan menyediakan anda untuk tiga minit pertama latihan kardio.
2. Penggerudian Cardio
Kitaran melalui latihan berikut, pergi sekuat yang anda boleh selama 30 saat setiap:
- Jacks: Melakukan bicu melompat standard.
- Set Bersedia: Squat rendah, lari cepat, dan setiap beberapa saat "set" kembali ke papan dengan meletakkan tangan anda di atas tanah di bawah bahu anda, melompat kembali dan memasuki kedudukan papan sebelum kembali ke kedudukan jongkong yang rendah di mana anda terus berjalan di tempat.
- Skaters : Lakukan plyometric curtsy lateral lunge back-and-forth, seolah-olah anda adalah skating kelajuan skating di tempat. Mulailah dengan melangkah kaki kanan anda ke kanan, kemudian tutup kaki kiri anda di belakang kanan anda apabila anda menurunkan lunge. Meletupkan kaki kanan anda, melompat kaki kiri anda ke sebelah kiri sebelum menutup kaki kanan di belakang kiri anda.
- Lutut tinggi: Berlari di tempat semasa anda menarik lutut setinggi yang anda boleh ke arah dada anda dengan setiap langkah.
- Shuffles sampingan: Shuffle 10 kaki ke kanan sebelum mengocok kembali ke posisi awal anda-terus mengocok bolak-balik selama 30 saat.
- Burpees : Squat down, letakkan tangan anda di atas tanah di bawah bahu anda, lompatlah kaki anda ke kedudukan yang penuh pusingan, lompat kaki anda ke arah tangan anda ke posisi permulaannya, kemudian lompat ke udara setinggi mungkin. Ingat untuk mendarat dengan lutut dan pinggul anda sedikit bengkok untuk mengurangkan kesan setiap lompatan.
3. Tekan tangga
Sekarang bahawa anda benar-benar hangat, sudah tiba masanya untuk memukul tangga:
Jalankan dan turunlah peluntur dua kali
Lakukan 25 squats
Melakukan 15 bangku bangku, ke sebelah kanan dan kiri, menggunakan salah satu bangku pemutaran sebagai platform anda
Jalankan 25 calipepic triceps dips
Selesaikan dengan 25 pull-in v duduk
Ulangi keseluruhan litar dua kali.
4. Latihan Ramp Pilihan
Sekiranya anda mempunyai akses ke landasan di stadium anda (ini selalunya hanya berlaku untuk tempat yang lebih besar), cuba tambah latihan ini untuk rutin anda:
Jalankan dari bawah ke tanjakan atas sekali
Jalankan satu tingkat tanjakan, kemudian lakukan 15 pushups, 10 burpees , dan 1-minit dinding duduk-ulang di setiap jalan sehingga anda mencapai puncak
Petua Latihan Bleacher Tambahan
Sama ada anda menggunakan senaman Colavecchio atau satu lagi latihan rutin tangga, terdapat beberapa perkara yang perlu diingat sebelum anda memulakan.
Sentiasa memanaskan dengan teliti sebelum memukul peluntur.
Bawa air dengan anda dan ambil rehat air setiap 10 hingga 15 minit, terutamanya apabila bersenam dalam cuaca panas.
Sekiranya anda melakukan gerakan atau latihan di atas tanah, pertimbangkan untuk membawa tikar.
Tahu jadual tempat dan merancang latihan anda di sekitar acara lain.
Bawa rakan atau menyertai kumpulan senaman-ia lebih selamat dan lebih menyeronokkan daripada pergi sendiri.
Cuba Latihan Tangga di Rumah
Jika anda tidak mempunyai akses mudah kepada satu set peluntur atau stadium, anda boleh dengan mudah menyesuaikan rutin Colavecchio untuk mana-mana set tangga di rumah atau pejabat anda. Gunakan petua ini untuk bermula:
Panaskan dengan berjoging di tempat selama lima minit, diikuti dengan tiga minit latihan kardio yang terperinci di atas (bicu, set siap, skater, lutut tinggi, shuffle sampingan, dan burpe).
Menyelam ke dalam latihan tangga dengan berjalan satu set tangga selama tiga minit, diikuti dengan latihan terperinci di atas (squats, step-up tangga, potong triceps, dan pull-in v duduk). Lengkapkan seluruh kitaran ini sebanyak dua kali.
Menyesuaikan rutin tanjakan dengan menjalankan satu set tangga selama tiga minit, diikuti dengan latihan yang disenaraikan di atas (jog satu naik dan turun tangga, pushups, burpees, dan dinding duduk). Ulang keseluruhan kitaran tiga kali.
A Word From
Latihan tangga sebenarnya mencabar. Jika anda baru memulakan program senaman, anda mungkin mahu terus mencuba rutin stadium ini sehingga anda telah membangunkan tahap asas ketahanan kardiovaskular dan kekuatan badan rendah. Sekiranya ini kali pertama anda memukul tangga, jangan takut untuk mengambilnya perlahan. Tidak ada rasa malu dalam perdagangan berjalan untuk berjoging atau mengehadkan jumlah tangga yang anda naik. Adalah lebih baik untuk memudahkan perjalanan anda ke dalam program baru daripada berakhir terlalu sakit untuk bersenam selama seminggu.